Mnogi ljudi danas se bore s nesanicom, a novinarka portala Express podijelila je svoje iskustvo s tehnikom koju joj je preporučio ljekar, a koja joj je, kako tvrdi, pomogla da nakon nekoliko besanih noći konačno zaspi.

Fiona Callingham za Express je opisala kako četiri noći zaredom nije mogla zaspati, iako je bila potpuno iscrpljena i primjenjivala sve uobičajene savjete za bolji san, poput izbjegavanja telefona, ekrana i kofeina prije spavanja. Ipak, ništa nije pomagalo. Kako navodi, završavala je u stanju potpune budnosti usred noći, a san bi je hvatao tek oko šest ujutru, dok bi joj alarm već bio na vidiku i osjećaj umora postajao sve izraženiji.

Ona objašnjava da je glavni problem bio u tome što su joj se, čim bi legla u krevet, misli ubrzano pokretale i postajale nekontrolisane. Iako joj nesanica nije bila nepoznata, ovakav niz neprospavanih noći bio je posebno iscrpljujući i frustrirajući.

Tokom pete noći prisjetila se savjeta ljekara Amira Khana, koji je u jednom Instagram videu predstavio tehniku poznatu kao kognitivno „šifriranje”, odnosno cognitive shuffling, koja se sve češće spominje kao jednostavna pomoć kod problema s uspavljivanjem.

Posebna tehnika

Ova metoda zasniva se na ideji da mozak treba da dobije signal da je „bezbedno da zaspi”. umjesto borbe s mislima ili pokušaja da se um „natjera” na spavanje, tehnika ga lagano preusmjerava u stanje slično onome koje se javlja neposredno prije sna.

Ljekar objašnjava da ova metoda može biti dobra alternativa klasičnom brojanju ovaca, posebno u situacijama kada je um previše aktivan i kada misli ne dozvoljavaju da se osoba opusti.

Pravila su jednostavna i lako se pamte. Prvo se izabere jedna riječ, po mogućnosti ona koja sadrži različita slova. Zatim se za svako slovo te riječi smišlja nova riječ koja počinje tim slovom, a istovremeno se u glavi pokušava zamisliti slika te riječi. Kada se iscrpe sve asocijacije za jedno slovo, prelazi se na sljedeće.

Ako osoba i nakon toga ostane budna, jednostavno se bira nova riječ i proces počinje iz početka.

U svom iskustvu, novinarka je navela da je prvu riječ koju je izabrala bila „basketball”. Na njeno iznenađenje, za slovo B uspjela je da smisli veliki broj riječi i slika, od jednostavnih poput „bed” i „ball”, do komplikovanijih i apstraktnijih kao što su „bolognese” i „bologna”, što je dodatno angažovalo njen um, ali na način koji ga je udaljavao od briga i razmišljanja.

Nakon toga prešla je na sljedeća slova, gdje je nastavila isti proces. Kod slova A, na primjer, pomislila je na „ants”, „Australia”, „angry” i „acne”. Kako opisuje, negdje u tom procesu izgubila je svijest o redoslijedu i više se ne sjeća da je stigla do narednih slova, što joj ukazuje da je vrlo brzo zaspala.

Ono što joj je posebno zanimljivo jeste činjenica da je prethodno izgubila nekoliko noći sna, a da joj je na kraju upravo ovako jednostavna mentalna vježba pomogla da zaspi bez napora.

Tehnika cognitive shuffling prvobitno je popularizovana kroz istraživanja kanadskog naučnika Luca P. Beaudoina, koji je prije više od decenije proučavao kako takozvano „serijsko raznovrsno zamišljanje” može da utiče na uspavljivanje.

Suština ove metode je da se oponaša način na koji funkcioniše mozak ljudi koji lako zaspu. Kod njih se prije spavanja javljaju kratke, nepovezane i fragmentisane slike i misli, koje nisu organizovane i nemaju jasan tok.

Misli i spavanje

Istraživanja razlikuju dvije vrste misli vezanih za spavanje. Prva su „insomnolentne”, odnosno one koje sprečavaju san i uključuju brigu, planiranje, analiziranje problema i ponavljanje negativnih scenarija. Druga su „pro-somnolentne”, koje podstiču san i podrazumijevaju mirne, opuštene i često nasumične slike.

Kognitivno šifriranje upravo pokušava da prekine prvi obrazac i uvede drugi, tako što um angažuje na neutralan i neprijeteći način.

Na taj način mozak postepeno prelazi iz budnog u pospano stanje, a aktivnost se prirodno usporava. Kako se opisuje u naučnim objašnjenjima, u tom prelazu mozak počinje da stvara kratke, nepovezane slike poznate kao hipnagoške halucinacije, koje su normalan dio procesa uspavljivanja.

Oponašanje tog prirodnog toka misli može pomoći da se lakše pređe iz budnog stanja u san, bez pritiska i bez anksioznosti koje često dodatno pogoršavaju nesanicu.

Zato se ova tehnika sve češće preporučuje kao jednostavan, besplatan i nenametljiv način da se um smiri i pripremi za spavanje, posebno kod ljudi koji imaju problema s „trkačkim mislima” pred odlazak u krevet.