Iako su male, plave ribe poput sardina smatraju se izuzetno hranljivima. One obiluju omega-3 masnim kiselinama, vitaminima A, D, B3 i B12 te mineralima poput kalcijuma, fosfora, selena i magnezijuma, zbog čega ih stručnjaci preporučuju najmanje dva puta sedmično.

Bilo da su svježe ili iz konzerve, sardine su poznate po bogatom, blago slanom ukusu i mekanoj teksturi, a istovremeno su pristupačan izvor vrijednih nutrijenata.

Kako ističe dijetetičarka Julia Zumpano, sardine imaju malo kalorija, a pune su hranjivih tvari, a čak su i njihove mekane kosti jestive i zdrave.

Ipak, način pripreme i pakovanja utiče na nutritivnu vrijednost. Svježe sardine sadrže oko 129 kalorija na 100 grama, dok konzervirane u ulju mogu imati i preko 200 kalorija, iako i dalje nude impresivne benefite. Zato je važno provjeriti deklaracije ako pazite na unos kalorija.

Nutricionistica Zumpano izdvaja četiri ključne zdravstvene koristi sardina.

Prva korist odnosi se na izgradnju mišića. Sardine su iznenađujuće bogate proteinima, koji su ključni za oporavak nakon vježbanja i izgradnju mišićne mase. Ovi proteini također pomažu u obnovi tkiva širom tijela, objašnjava Zumpano.

Druga je zdravlje srca. Sardine su jedan od najboljih prirodnih izvora omega-3 masnih kiselina EPA i DHA, koje su ključne za srce i mozak. One također sadrže mononezasićene masti koje poboljšavaju lipidni profil. Redovna konzumacija može sniziti trigliceride i podržati funkciju srca i krvnih sudova.

Treća korist tiče se mozga. Omega-3 masne kiseline su neophodne za njegovo zdravlje. Istraživanja su pokazala da prehrana bogata omega-3 smanjuje rizik od kognitivnog pada, demencije i Alzheimerove bolesti. Osim toga, sardine su odličan izvor vitamina B12, koji utiče na raspoloženje i može pomoći u borbi protiv depresije.

Četvrta korist su zdrave kosti. Zahvaljujući mekim, jestivim kostima, sardine obezbjeđuju kalcijum, fosfor i vitamin D. Redovno jedenje može spriječiti ili usporiti osteoporozu.

Ipak, treba biti oprezan. Konzervirane sardine često sadrže dosta soli, pa osobe s visokim pritiskom treba da ih konzumiraju umjereno. Također, bogate su purinima, pa ih izbjegavajte ako patite od gihta. Konačno, neki ljudi mogu imati alergijske reakcije na ribu – u slučaju simptoma poput koprivnjače ili oticanja grla, potrebna je hitna medicinska pomoć.