Stručnjaci su izdvojili preporučene količine proteina koje su ključne za postizanje željenog rasta mišićne mase, a prema pisanju Health.com, dnevni unos bi trebao iznositi između 1,6 i 2,2 grama po kilogramu tjelesne težine.

Uloga proteina u izgradnji mišića

Proteini opskrbljuju organizam aminokiselinama koje se smatraju osnovnim gradivnim elementima tijela. Kada se konzumira hrana bogata proteinima, tijelo ih razlaže na aminokiseline i koristi za sintezu novih proteina, ali i drugih važnih spojeva poput neurotransmitera, odnosno hemijskih glasnika u mozgu.

Pojedine aminokiseline, poput valina, leucina i izoleucina, posebno su značajne za održavanje i povećanje mišićne mase. Da bi mišići rasli, organizmu je neophodan kontinuirani dotok aminokiselina iz hrane. Do hipertrofije mišića, odnosno povećanja mišićne mase, dolazi isključivo kada je neto ravnoteža proteina pozitivna – kada sinteza mišićnih proteina nadmašuje njihovu razgradnju. Ishrana bogata proteinima, u kombinaciji s treninzima snage, presudna je za stimulaciju rasta mišića i sprečavanje njihovog gubitka.

Koliko je proteina potrebno za rast mišića?

Iako preporučeni dnevni unos proteina iznosi 0,8 grama po kilogramu tjelesne težine, ta količina predstavlja minimalnu dozu za sprečavanje gubitka mišića i zadovoljavanje osnovnih potreba. Za izgradnju mišićne mase potrebno je znatno više.

Istraživanja pokazuju da aktivne osobe trebaju unositi između 1,2 i 2,0 grama proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno kako bi održale postojeću mišićnu masu. Za maksimalan rast mišića uz trening otpora, stručnjaci preporučuju unos od 1,6 do 2,2 grama po kilogramu tjelesne težine.

Prilagođavanje unosa u zavisnosti od ciljeva

Vrijeme unosa proteina također igra važnu ulogu. Konzumiranje proteina neposredno nakon treninga snage može biti najučinkovitije za stimulaciju rasta mišića. Proteinski napitak ili obrok koji sadrži oko 20 grama proteina nakon vježbanja može pomoći u postizanju željenog tjelesnog sastava.

Osobama koje žele održavati tjelesnu težinu i istovremeno izgraditi mišiće savjetuje se unos od 1,6 do 2,2 grama proteina po kilogramu dnevno. S druge strane, oni koji nastoje smršaviti, a pritom očuvati ili povećati mišićnu masu, imaju još veće potrebe – ciljani unos trebao bi biti između 2,3 i 3,1 grama proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno.

Dobri izvori proteina

Kako bi povećali dnevni unos, važno je uključiti izvor proteina u svaki obrok i užinu. Također, preporučuje se raspodjela obroka bogatih proteinima u razmacima od najmanje tri sata kako bi se potakla sinteza mišićnih proteina. Dostupni su brojni izvori, kako životinjskog tako i biljnog porijekla.

Životinjski izvori

Proteini životinjskog porijekla smatraju se potpunim jer sadrže svih devet esencijalnih aminokiselina koje su tijelu potrebne za pravilno funkcionisanje. Među najbogatije izvore spadaju pileća prsa, koja u jednom manjem komadu bez kože sadrže oko 31 gram proteina. Šolja svježeg sira (oko 225 g) obezbjeđuje 23,5 grama, porcija grčkog jogurta (200 g) 19,9 grama, a jedno veliko jaje oko 6,3 grama proteina. Konzervirani losos sadrži 19,6 grama u porciji od 85 grama, dok ista količina škampa ima 20,4 grama. Izolat proteina surutke popularan je dodatak ishrani i sadrži oko 25 grama proteina po meri od 28 grama.

Biljni izvori

Većina biljnih proteina je nepotpuna, što znači da im nedostaje jedna ili više esencijalnih aminokiselina ili ih sadrže u vrlo malim količinama. Zbog toga se smatra da imaju manji potencijal za izgradnju mišića u poređenju sa životinjskim proteinima, a istovremeno su i manje svarljivi. Ipak, moguće je izgraditi mišićnu masu ishranom zasnovanom isključivo na biljkama, pod uslovom da se konzumira raznovrsna hrana.

Na primjer, šolja kuhanog sočiva sadrži 17,9 grama proteina, a šolja edamame mahuna 18,5 grama. Tempeh obezbjeđuje 19,9 grama na 100 grama, dok porcija tofua od 85 grama sadrži 8,7 grama. Sjemenke konoplje bogate su proteinima sa 9,5 grama na 28 grama, a proteinski prah od graška sadrži oko 24 grama po meri.

Da li je moguće unijeti previše proteina?

Nekada se smatralo da ishrana bogata proteinima šteti bubrezima, srcu i kostima, ali novija istraživanja su pokazala da je uravnotežena ishrana s visokim udjelom proteina uglavnom bezbedna za većinu zdravih ljudi. Čak i unos koji je četiri puta veći od preporučenog dnevnog unosa pokazao se bezbednim za fizički aktivne osobe i može povoljno utjecati na tjelesni sastav, kao i na zdravlje kostiju i srca.

Ipak, treba biti oprezan. Ishrana bogata određenim vrstama proteina, poput crvenog i prerađenog mesa, može povećati rizik od raka debelog crijeva i srčanih bolesti. Također, iako je ishrana s visokim udjelom proteina bezbedna za osobe s normalnom funkcijom bubrega, mogla bi pogoršati stanje kod osoba koje već imaju bubrežnu bolest.