Mediteranska ishrana, poznata po blagodatima za srce i mozak, sve više se ističe i kao saveznik u očuvanju zdravlja jetre. Brojna istraživanja ukazuju na njene pozitivne efekte na ovaj vitalni organ.

Režim ishrane bogat voćem, povrćem, mahunarkama, orašastim plodovima, sjemenkama i ribom može smanjiti nakupljanje masnoća u jetri, ublažiti upale i poboljšati vrijednosti jetrenih enzima poput ALT i AST.

Stručnjaci ističu nekoliko mehanizama kojima ovakva prehrana doprinosi zdravlju jetre.

Smanjenje masnoća u jetri

Iako je mala količina masti u jetri normalna, njeno prekomjerno nakupljanje može štetiti zdravlju. Mediteranska ishrana može smanjiti nakupljanje masti i podržati upravljanje MASLD-om.

Ovo stanje često prati gojaznost, dijabetes tipa 2, povišen holesterol i visok krvni pritisak.

Korist mediteranske ishrane djelimično proizlazi iz utjecaja na insulinsku rezistenciju. Smanjen unos dodanog šećera, rafiniranih ugljikohidrata i prerađene fruktoze može smanjiti potrebu za inzulinom, što dovodi do manjeg skladištenja masti u jetri.

Zdrave nezasićene masti iz maslinovog ulja, orašastih plodova, sjemenki i masne ribe također igraju važnu ulogu. Omega-3 masne kiseline i mononezasićene masti mogu potaknuti razgradnju uskladištenih masti i njihovo korištenje kao energije.

Poboljšanje osjetljivosti na inzulin

Održavanje dobre osjetljivosti na inzulin ključno je za metaboličko zdravlje. Pad osjetljivosti povećava rizik od predijabetesa i problema s jetrom, uključujući MASLD.

Namirnice tipične za mediteransku prehranu obiluju zdravim mastima, vlaknima i antioksidansima, što može smanjiti upale i poboljšati regulaciju šećera u krvi.

Posebno se ističu omega-3 masne kiseline koje smanjuju upalne procese i štite od oksidativnog stresa. Istraživanja pokazuju da osobe s viškom kilograma koje slijede mediteransku dijetu mogu imati manju inzulinsku rezistenciju, što se povezuje s unosom omega-3 iz ribe.

Biljni polifenoli, također prisutni u ovoj ishrani, dodatno poboljšavaju osjetljivost na inzulin.

Smanjenje triglicerida

Mediteranska prehrana podrazumijeva manji unos zasićenih masti, posebno kada se crveno meso i punomasni mliječni proizvodi zamijene ribom, orašastim plodovima, sjemenkama i biljnim uljima.

Takva zamjena može biti posebno korisna za jetru, jer smanjuje količinu masti koja se nakuplja u njenom tkivu.

Zasićene masti podižu razinu triglicerida u jetri, dok nezasićene imaju suprotan učinak. Blagodati se pripisuju i većem unosu antioksidanasa poput vitamina E te vlaknima iz orašastih plodova, sjemenki, avokada i maslina.

Podrška detoksikaciji

Jetra je zadužena za preradu i uklanjanje štetnih tvari iz organizma, koje se izlučuju urinom i žučom.

Prehrana može podržati prirodne procese detoksikacije, a posebno se ističe povrće poput brokule, karfiola, bok čoja i prokelja.

Ove namirnice sadrže sulforafan, spoj koji podržava enzimske puteve detoksikacije te može poboljšati osjetljivost na inzulin, smanjiti oksidativno oštećenje i masnoću u jetri.

Uz obilje tamnozelenog lisnatog povrća i kupusnjača, mediteranska dijeta povećava unos ovih korisnih biljnih spojeva.

Sulforafan se proučava i za potencijalno smanjenje rizika od nekih vrsta raka, zaštitu kognitivnih funkcija te podršku zdravlju srca i krvnih žila.

Dodatne preporuke za zdravlje jetre

Osim prehrane, fizička aktivnost, kvalitetan san i upravljanje stresom također utječu na zdravlje jetre. Postoji nekoliko ključnih navika koje stručnjaci preporučuju.

Potrebno je birati hranu bogatu nutrijentima jer jetri trebaju brojni vitamini i minerali poput vitamina B, C, D i E te željeza, cinka i magnezija.

Važno je pratiti razinu šećera u krvi. Vlakna iz povrća, mahunarki i cjelovitih žitarica mogu održati stabilnu razinu šećera, smanjujući rizik od nakupljanja masti u jetri.

Alkohol treba ograničiti jer se prerađuje u jetri, a prekomjerna konzumacija povećava rizik od bolesti jetre i drugih kroničnih stanja.

Redovna tjelesna aktivnost, uključujući aerobne vježbe i vježbe snage, može smanjiti masnoću u jetri i poboljšati osjetljivost na inzulin.

Zato mediteranska ishrana nije korisna samo za srce i mozak, već može biti i važan dio svakodnevnih navika koje podržavaju zdravlje jetre.