Ukoliko se često suočavate s poteškoćama pri uspavljivanju, vjerovatno ste razmatrali različite suplemente. Međutim, medicinski stručnjaci naglašavaju da nisu svi dodaci ishrani podjednako efikasni niti jednako sigurni. Ljekari specijalizovani za poremećaje spavanja često ističu magnezij glicinat, poznat i kao bisglicinat, kao suplement koji može pomoći kod problema s opuštanjem i uspavljivanjem.

Dr. Saema Tahir, jedna od stručnjakinja, navodi da je magnezij glicinat jedan od rijetkih dodataka ishrani koje s povjerenjem preporučuje, ističući njegovu dokazanu sigurnost i snažne naučne argumente za njegovu upotrebu.

Kako magnezij glicinat utiče na kvalitet sna?

Kvalitetan san ne zavisi isključivo od fizičkog umora. Prema objašnjenju dr. Lynette Gogol, za postizanje sna neophodno je da mozak i tijelo pređu u stanje smirenosti, a magnezij igra ključnu ulogu u tom procesu. On pomaže u opuštanju organizma aktiviranjem parasimpatičkog nervnog sistema i podržavanjem rada GABA receptora, što doprinosi smirivanju nervnog sistema prije odlaska na spavanje.

GABA, kao neurotransmiter, usporava aktivnost moždanih ćelija, podstičući osjećaj smirenosti. Magnezij doprinosi regulaciji GABA-e, čime direktno utiče na opuštanje i poboljšanje kvaliteta sna. Osim toga, magnezij može biti uključen u proizvodnju melatonina, hormona koji signalizira tijelu da je vrijeme za spavanje. Povećani nivo melatonina, koji prirodno raste tokom dana, ključan je za održavanje cirkadijalnog ritma i skraćuje vrijeme potrebno za uspavljivanje.

Magnezij glicinat se izdvaja kao poseban oblik magnezija, a njegova dodatna prednost leži u prisustvu glicina, aminokiseline koja također pozitivno djeluje na san. Dr. Tahir objašnjava da glicinatni oblik donosi dobrobiti glicina, koji je dokazano efikasan u skraćivanju vremena potrebnog za uspavljivanje i poboljšanju budnosti tokom narednog dana.

Mnogi ljudi ne unose dovoljne količine magnezija putem ishrane, što se može negativno odraziti na kvalitet sna. Istraživanja ukazuju na povezanost između većeg unosa magnezija i boljeg kvaliteta sna, kraćeg vremena za uspavljivanje, dužeg trajanja sna i smanjene dnevne pospanosti. Uzimanje suplemenata magnezija može pomoći u nadoknadi eventualnog deficita, na koji mnogi nisu ni svjesni, dodaje dr. Tahir.

Kome se magnezij glicinat najčešće preporučuje?

Prema riječima dr. Tahir, najviše koristi od magnezij glicinata mogu imati odrasle osobe koje osjećaju napetost ili stres prije spavanja, starije osobe, pojedinci s nedovoljnim unosom magnezija kroz ishranu, te osobe koje pate od sindroma nemirnih nogu.

Uobičajene doze kreću se od 100 do 300 miligrama. Dr. Gogol savjetuje da se započne s nižom dozom i postepeno je povećava samo ako je potrebno i ako se dobro podnosi. Podnošljiva gornja granica unosa magnezija iz suplemenata je 350 miligrama, a veće doze mogu povećati rizik od neželjenih efekata poput stomačnih grčeva i proljeva. Važno je napomenuti da ova granica ne uključuje magnezij koji se unosi hranom.

Magnezij glicinat se obično preporučuje uzeti 30 do 60 minuta prije odlaska na spavanje.

Kada treba biti oprezan s upotrebom?

Magnezij glicinat nije pogodan za sve. Osobe s bubrežnim oboljenjima ili smanjenom funkcijom bubrega trebale bi ga koristiti isključivo pod nadzorom ljekara, jer bubrezi igraju ključnu ulogu u regulaciji nivoa magnezija, a njihova oslabljena funkcija može dovesti do prekomjernog nakupljanja ovog minerala u tijelu.

Također, magnezij može uticati na apsorpciju određenih lijekova, uključujući neke antibiotike, oralne bisfosfonate, diuretike, inhibitore protonske pumpe te lijekove za štitnu žlijezdu poput levotiroksina. Prije uzimanja magnezij glicinata, dr. Gogol savjetuje konsultaciju s ljekarom kako bi se isključila mogućnost interakcije s postojećom terapijom.

Savjet ljekara je posebno važan ako osoba tokom dana osjeća pretjeran umor uprkos dovoljnom spavanju, ako se budi s osjećajem gušenja, glasno hrče ili se mjesecima bori s hroničnom nesanicom. Dr. Tahir upozorava da su to znakovi mogućih poremećaja spavanja koje magnezij ne može riješiti.

Navike koje doprinose boljem snu

Prije posezanja za suplementima, ljekari preporučuju usvajanje zdravih navika koje mogu značajno poboljšati kvalitet sna. Jedna od najvažnijih je dosljedan raspored spavanja i buđenja. Dr. Asher Qureshi savjetuje odlazak na spavanje i buđenje u isto vrijeme svakog dana, uključujući i vikende, jer to doprinosi boljem kvalitetu i trajanju sna, te smanjuje simptome nesanice.

Također je važno urediti prostor za spavanje. Mračna, tiha i hladnija soba olakšava tijelu pripremu za san. Dr. Qureshi preporučuje udobnu posteljinu i smanjenje buke, na primjer, korištenjem težih zavjesa ili tepiha. Krevet bi, prema stručnjacima, trebalo koristiti isključivo za spavanje i intimne odnose, izbjegavajući rad i korištenje ekrana u njemu.

Kofein nakon podneva može otežati uspavljivanje jer blokira adenozin, neurotransmiter koji podstiče san, a njegovo djelovanje može trajati satima. Prestanak konzumacije kofeina do podneva omogućava tijelu da ga preradi prije odlaska na spavanje.

Ljekari preporučuju i večernju rutinu opuštanja. Dr. Gogol navodi da kratka rutina opuštanja može pomoći nervnom sistemu da signalizira tijelu da je vrijeme za odmor od dnevnih aktivnosti. To može uključivati lagano istezanje, vježbe disanja, čitanje, molitvu, meditaciju, pisanje dnevnika ili druge umirujuće rituale. Dr. Qureshi savjetuje izbjegavanje ekrana u večernjim satima, jer plavo svjetlo s uređaja može poremetiti proizvodnju melatonina.

Magnezij glicinat može biti koristan dodatak ishrani za određene osobe, posebno one koje se prije spavanja osjećaju napeto, pod stresom ili previše razbuđeno. Ovaj oblik magnezija može podržati opuštanje smirivanjem nervnog sistema, dok glicin dodatno doprinosi poboljšanju sna. Ipak, magnezij glicinat nije univerzalno rješenje i najefikasniji je u kombinaciji sa zdravim navikama spavanja, dosljednim rasporedom, opuštajućom večernjom rutinom i dobrom higijenom sna. Dr. Tahir naglašava da ako problemi sa spavanjem traju duže vrijeme, nijedan dodatak ishrani neće biti dovoljan.