Nutricionistkinje ističu kako ne postoji univerzalno pravilo za svakoga, ali dosljedan raspored obroka može pomoći u održavanju zdrave tjelesne težine. “Dosljednost je važnija od strogog određivanja vremena – vaše tijelo najbolje reaguje na rutine koje vam odgovaraju”, kaže nutricionistkinja Kathleen Garcia-Benson. Dodaje i da pravilno odabrano vrijeme za svaki obrok može podržati ciljeve mršavljenja.

Što se tiče doručka, nutricionistkinja Vanessa Imus savjetuje da ga jedete u prva dva sata nakon buđenja. “Poslije noćnog posta tijelo je spremno za proteine i hranljive tvari koje daju energiju i pomažu u održavanju stabilnog nivoa šećera u krvi tokom dana”, objašnjava Imus. Doručak u prvom satu nakon buđenja najbolje je usklađen s prirodnim ciklusom spavanja i budnosti te podržava zdrav metabolizam, dok doručak bliže dva sata može više odgovarati onima koji rano vježbaju. Garcia-Benson dodaje da je najbolje jesti prije nego što postanete previše gladni. Raniji obrok sprječava prejedanje kasnije, stabilizuje energiju i čini apetit predvidljivijim.

Kada je riječ o ručku, stručnjaci smatraju da je važniji razmak između obroka nego tačno vrijeme jela. “Ne mislim da ručak treba da bude u određeno doba, ali vrijeme između obroka je ključno”, kaže Imus. Preporučuje da ručak bude tri do pet sati nakon doručka, uz užinu ako je razmak duži, kako bi se izbjegla pretjerana glad. Garcia-Benson ističe da jedenje ručka u razumno vrijeme i neodlaganje do potpune gladi pomaže da se izbjegnu popodnevni padovi energije, emocionalno grickanje ili dolazak na večeru pregladnjeli. Takav raspored doprinosi stabilnijem raspoloženju i nivou energije tokom dana.

Sličan princip vrijedi i za večeru. “Izbjegavanje dugih pauza prije večere olakšava uzimanje odgovarajuće porcije i smanjuje prejedanje tokom noći”, objašnjava Garcia-Benson. Imus preporučuje da večera bude četiri do pet sati nakon ručka, uz užinu između, te najmanje dva sata prije spavanja. Prekasna večera može otežati varenje ili utjecati na san. Istraživanje objavljeno u časopisu British Journal of Nutrition pokazalo je da su osobe koje su tokom 12 sedmica ranije večerale ostvarile veći gubitak težine, kao i veće smanjenje ukupnog holesterola i insulinske rezistencije u odnosu na one koji su večerali kasnije.

Garcia-Benson naglašava da je za mršavljenje važnije izbjegavati preduge periode bez hrane nego se držati tačnog vremena obroka. “Preduga pauza između obroka otežava regulaciju apetita i često dovodi do brzog jedenja, većih porcija ili želje za kaloričnijom hranom. Raspodjela obroka koja sprečava ekstremnu glad podržava svjesnije odluke, stabilniju energiju i ugodniji osjećaj sitosti”, kaže ona. Imus preporučuje da se veći dio dnevnog kalorijskog unosa rasporedi ranije tokom dana. Starija istraživanja su pokazala da su ljudi koji su jeli obilniji doručak od večere brže gubili kilograme. Iako nije neophodno pratiti taj obrazac, ravnomjernija raspodjela kalorija može biti korisna za kontrolu težine i opće zdravlje. Također se naglašava važnost uravnoteženih obroka. “Pobrinite se da obroci sadrže proteine, masti i ugljikohidrate, idealno i vlakna i povrće, kako biste podržali dugotrajniju sitost. Uravnoteženi obroci pomažu u regulaciji šećera u krvi, smanjuju želju za hranom i olakšavaju održavanje dosljednosti”, objašnjava Garcia-Benson. Za one koji osjete glad prije spavanja, Imus predlaže laganu užinu oko dva sata prije odlaska u krevet. To tijelu daje vremena da svari hranu prije spavanja, izbjegavajući gorušicu ili refluks, a istovremeno održava ravnotežu šećera u krvi bez osjećaja gladi.