Istraživači su dugo naglašavali važnost fizičke aktivnosti za kvalitetan san, ali precizan odnos između različitih vrsta vježbanja i sna ostaje nedovoljno razjašnjen.

Od treninga snage i HIIT-a, preko tai čija i pilatesa, pokazalo se da različiti oblici vježbanja imaju različit uticaj na san.

Nova meta-analiza, koja je poredila efekte različitih vrsta vježbanja na san, istakla je jednu aktivnost – jogu visokog intenziteta.

Naučnici sa Univerziteta sporta u Harbinu u Kini pregledali su podatke iz 30 randomiziranih kontrolisanih studija i otkrili da je redovno praktikovanje joge najsnažnije povezano s poboljšanjem kvaliteta sna, u poređenju s hodanjem, kombinovanim vježbama, aerobnim treninzima ili tradicionalnim kineskim vježbama poput či gonga i tai čija.

U istraživanju je učestvovalo više od 2.500 osoba s problemima spavanja, različitih uzrasta i iz više od deset zemalja.

Od svih oblika fizičke aktivnosti obuhvaćenih analizom, naučnici su zaključili da su dvije sesije joge visokog intenziteta sedmično, u trajanju do 30 minuta, optimalna preporuka za osobe koje imaju problema sa snom.

„Ovo istraživanje obuhvatilo je sveobuhvatnu analizu 30 studija koje su sistematski procjenjivale uticaj različitih režima vježbanja na poboljšanje kvaliteta sna kod osoba s poremećajima spavanja“, zaključili su istraživači.

Prema njihovim nalazima, joga visokog intenziteta, dva puta sedmično tokom osam do deset sedmica, u trajanju do 30 minuta po treningu, bila je najefikasniji pristup za poboljšanje kvaliteta sna.

Joga visokog intenziteta prilično se razlikuje od blagih i sporih pokreta koje obično povezujemo s jogom; podrazumijeva mnogo brže prelaženje iz jednog položaja u drugi, pri čemu se težina vlastitog tijela koristi kao otpor.

Istraživači su utvrdili da je joga visokog intenziteta, kraća od 30 minuta i praktikovana dva puta sedmično, bila najbolja aktivnost za ublažavanje problema sa snom.

Na drugom mjestu našlo se hodanje, a zatim trening s opterećenjem, odnosno trening snage, u koji spadaju aktivnosti poput pilatesa i dizanja tegova.

Istraživači su također otkrili da je režim joge koji se pokazao najboljim za poboljšanje sna imao „značajno bolji efekat“ u poređenju s aerobnim vježbanjem.

Ovaj rezultat razlikuje se od zaključaka druge analize, objavljene 2023. godine, prema kojoj bi tri treninga aerobnog ili umjereno intenzivnog vježbanja sedmično mogla biti najefikasnija za rješavanje problema sa spavanjem.

Ipak, jedna od studija obuhvaćenih tom analizom pokazala je da joga može imati značajniji uticaj na kvalitet sna od drugih vrsta fizičke aktivnosti.

Jogu je, međutim, teško svrstati isključivo u aerobne ili anaerobne aktivnosti, a njen intenzitet može značajno varirati u zavisnosti od tehnike.

Isto važi i za druge vježbe koje su se u sličnim istraživanjima pokazale korisnim, poput tai čija, pilatesa i aerobnog treninga.

Moguće je da upravo razlike u načinu izvođenja, ali i u definiciji samih aktivnosti, objašnjavaju zašto se rezultati razlikuju od jednog istraživanja do drugog.

Studija objavljena 2025. godine pokazala je, na primjer, da je tai či efikasan u poboljšanju sna, s rezultatima koji su bili uporedivi s kognitivno-bihejvioralnom terapijom za nesanicu (CBT-I).

Kratkoročno, učesnici koji su primali CBT-I prijavili su veće smanjenje simptoma nesanice nego oni koji su praktikovali tai či; međutim, kada su istraživači ponovo procijenili učesnike 15 mjeseci kasnije, grupa koja je praktikovala tai či sustigla je grupu koja je bila na terapiji.

Autori studije smatraju da dostupnost tai čija i činjenica da se lako može uklopiti u svakodnevni život možda doprinose njegovoj dugoročnoj efikasnosti.

Ove meta-analize ne mogu objasniti zašto bi joga ili drugi oblici fizičke aktivnosti mogli posebno pozitivno uticati na san, ali postoji nekoliko mogućih objašnjenja.

Joga ubrzava rad srca, angažuje mišiće i podstiče kontrolisano disanje, što je zajedničko i tai čiju i pilatesu.

Istraživanja ukazuju na to da kontrola disanja može aktivirati parasimpatički nervni sistem stimulacijom vagusnog nerva, kao i doprinijeti boljem kvalitetu sna.

Neke studije čak ukazuju na to da joga može uticati na obrasce moždane aktivnosti i na taj način doprinijeti dubljem snu.

Istraživanja iznova ukazuju i na značaj vježbi koje uključuju otpor, čak i kada nisu formalno označene kao trening snage; u takvim vježbama mišići rade protiv određene sile – poput položaja „pas koji gleda nadole“, planka, reformer pilatesa ili vježbi s tegovima – i upravo one bi mogle biti posebno korisne za kvalitetan san.

Moguće je da vježbanje na prostirci djeluje upravo zato što istovremeno kombinuje kontrolu disanja i otpor, ali za pouzdan odgovor bit će potrebno još detaljnijih istraživanja.

Brojni dokazi pokazuju da će fizička aktivnost uopšte pomoći kvalitetu sna, ali još uvijek nema dovoljno rigoroznih istraživanja koja se bave konkretnim vrstama vježbanja i njihovim dugoročnim efektima.

Istraživači sa Univerziteta sporta u Harbinu upozoravaju da rezultate treba tumačiti oprezno, s obzirom na ograničen broj dostupnih studija i specifične karakteristike populacije koja ima probleme sa spavanjem.

„Potrebna su dodatna visokokvalitetna istraživanja kako bi se ovi rezultati potvrdili“, naveli su.

Na kraju, važno je imati na umu da su svako tijelo i svaki mozak drugačiji, pa ne postoji univerzalno rješenje za nesanicu i druge probleme sa spavanjem.

Fizička aktivnost može biti dio rješenja, ali ako problemi sa snom ozbiljno utiču na kvalitet života, najbolje je potražiti savjet ljekara.