Ako do treninga imate manje od pola sata, preporučuju se lako svarljivi ugljikohidrati poput voća. Teže namirnice s puno masti ili vlakana mogu uzrokovati nelagodu u stomaku, navodi Health.

Banana je odličan izbor neposredno prije vježbanja. Srednji primjerak sadrži oko 27 grama ugljikohidrata koji se brzo pretvaraju u energiju. Osim toga, banana obiluje kalijumom, važnim za rad mišića i hidrataciju, a lako se vari i rijetko izaziva nadutost.

Pire od jabuke brzo daje snagu jer prirodni šećeri ubrzo ulaze u krvotok. Jedna kesica sadrži otprilike 16 grama ugljikohidrata, a najbolje je birati nezaslađene verzije. Alternativno, možete pojesti cijelu jabuku ili drugo voće.

Granola pločice su praktične kada ih pojedete 30 do 60 minuta prije treninga. Neke imaju i do 30 grama ugljikohidrata, što je dovoljno za duže aktivnosti. Preporučuju se pločice s više ugljikohidrata i umjerenom količinom proteina, a manje vlakana i masti radi lakše probave.

Ako imate sat ili dva do vježbanja, kombinacija ugljikohidrata i proteina je dobar izbor. Grčki jogurt s bobičastim voćem osigurava energiju i podršku mišićima. Porcija nemasnog jogurta s voćem sadrži oko 23 grama ugljikohidrata i 13 grama proteina, a bobičasto voće je bogato antioksidansima.

Tost s puterom od kikirikija brzi je izvor energije, a puter dodaje proteine. Jedna kriška s kašikom putera ima oko 17 grama ugljikohidrata i 7 grama proteina. Zbog masti, ovaj međuobrok je bolji ako do treninga imate najmanje sat vremena.

Voćni smuti je odličan za hidrataciju i brzu energiju. Jedna šolja sadrži 25 do 30 grama ugljikohidrata, a ako imate više vremena, možete dodati jogurt za proteine. Dobra hidratacija prije treninga poboljšava performanse i smanjuje umor.

Ovsena kaša s voćem i orašastim plodovima idealna je dva do tri sata prije treninga. Ova kombinacija daje ugljikohidrate, proteine i malo masti, uz dugotrajan osjećaj sitosti. Jedna šolja kuhane kaše sadrži oko 27 grama ugljikohidrata.

Jabuka sa sirom je dobar izbor – jabuka daje oko 22 grama ugljikohidrata, sir proteine. Za lakšu probavu birajte sireve s manje masti.

Perece ili galete s humusom su zasitniji izbor. Oko 16 pereca s dvije kašike humusa ima približno 28 grama ugljikohidrata i 5 grama proteina.

Jaje s tostom od integralnih žitarica bogato je proteinima i energijom. Ova kombinacija se sporije vari, pa je najbolje jesti dva do tri sata prije treninga. Dvije kriške tosta s jednim jajetom obezbjeđuju oko 28 grama ugljikohidrata i 14 grama proteina.

Sveži sir s voćem daje više proteina. Pola šolje nemasnog sira s bobičastim voćem sadrži oko 12 grama proteina i 12 grama ugljikohidrata. Varijante s manje masti lakše se vare.

Najbolji međuobrok zavisi od vremena do treninga, vrste aktivnosti i individualnih navika. Neposredno prije vježbanja birajte lagane obroke bogate ugljikohidratima, a ako imate više vremena dodajte proteine i malo masti. Obratite pažnju na reakcije organizma i prilagodite količinu. Ne postoji univerzalno rješenje – najbolji izbor je onaj koji vam daje energiju i uklapa se u vaš ritam.