Koštana masa svoj vrhunac dostiže između 25. i 30. godine, nakon čega razgradnja postaje brža od izgradnje. Zbog toga se u starijoj dobi fokus stavlja na očuvanje postojeće mase, a pravilna ishrana i fizička aktivnost mogu smanjiti rizik od osteoporoze i prijeloma.

Doktorica Heidi Prather, profesorica fizikalne medicine i rehabilitacije, izjavila je za Washington Post da snažne kosti pružaju potporu tijelu i smanjuju vjerovatnoću lomova. Nutricionistica Lourdes Castro uporedila je kosti sa štednim računom: “Nakon 30. godine obično ih više ne možete dodatno izgraditi, ali ih možete očuvati i zaštititi.”

Kalcijum je ključni mineral za čvrstinu kostiju i zuba, dok vitamin D omogućava njegovu apsorpciju. Odraslima mlađim od 70 godina preporučuje se oko 1.000 miligrama kalcijuma dnevno, a ženama od 51 do 70 godina i svima starijima od 70 godina 1.200 miligrama. Za vitamin D preporuka je 600 internacionalnih jedinica dnevno, odnosno 800 nakon 70. godine. Važni su i proteini, posebno kod starijih, jer njihov manjak povećava slabost mišića i rizik od padova.

Jogurt

Istraživanja su pokazala da fermentirani mliječni proizvodi poput jogurta smanjuju rizik od prijeloma. Pola šolje običnog nemasnog grčkog jogurta sadrži približno 173 miligrama kalcijuma i 16 grama proteina. Pojedini jogurti dodatno su obogaćeni vitaminom D.

Losos

Losos je odličan izvor kalcijuma, vitamina D i proteina. Porcija od 110 grama divljeg lososa daje 10 miligrama kalcijuma, 500 IU vitamina D (više od 100 posto dnevnih potreba) i 24 grama proteina.

Soja

Proizvodi od soje, posebno sojino mlijeko i tofu obogaćeni kalcijumom, odlična su alternativa mliječnim proizvodima. U šolji obogaćenog sojinog mlijeka nalazi se od 200 do 400 miligrama kalcijuma, različite količine vitamina D i između 7 i 9 grama proteina, zavisno od proizvođača.

Brokoli

Šolja kuhanog brokolija daje oko 60 miligrama kalcijuma, a sadrži i vitamin K, koji podržava zgrušavanje krvi, jača kosti i može zaštititi od osteoporoze.

Kelj

Šolja kuhanog kelja obezbjeđuje 177 miligrama kalcijuma, što je više od 10 posto preporučene dnevne vrijednosti. Lisnato zeleno povrće poput kelja dobar je izvor vitamina K, ali treba imati na umu da su spanać i blitva bogati oksalatima – jedinjenjima koja se vezuju za kalcijum u crijevima i ometaju njegovu apsorpciju.