Vitamin D je neophodan za jake kosti, imunološki sistem i cjelokupno funkcionisanje organizma, ali ga mnogi ljudi ne unose dovoljno putem hrane. Iako sardine predstavljaju dobar izvor ovog vitamina, postoje i druge namirnice koje mogu pomoći u zadovoljavanju dnevnih potreba. U nastavku donosimo pregled riba bogatih vitaminom D, kao i praktične savjete za njihovo uključivanje u svakodnevnu ishranu.

Sardine su izuzetan izvor vitamina D i jednostavan način da obogatite prehranu ovom važnom hranjivom tvari. Jedna konzerva (oko 85 grama) sadrži približno 3,3 mikrograma (132 IU) ovog vitamina. Većini odraslih potrebno je između 15 i 20 mikrograma dnevno, pa je važno kombinirati više izvora tokom dana.

Pastrva, posebno kalifornijska (rainbow trout), jedan je od najbogatijih izvora vitamina D. Porcija od 85 grama sadrži oko 16,2 mikrograma. Preporučuje se priprema u pećnici s limunom i začinskim biljem za jednostavan i zdrav obrok.

Losos je još jedan odličan izbor za povećanje unosa vitamina D. U porciji od 85 grama nalazi se oko 14,2 mikrograma.

Tuna je praktična i lako dostupna namirnica koja također sadrži značajne količine vitamina D – oko 5,8 mikrograma po porciji. Idealna je za brze obroke poput salata, sendviča ili laganih večera.

Haringa je mala riba slična sardinama, ali također bogata vitaminom D (oko 4,55 mikrograma po porciji). Preporučuje se probati ukiseljenu haringu kao zanimljiv dodatak obrocima, primjerice na kruhu.

Ukoliko niste ljubitelj ribe, vitamin D možete unijeti i putem obogaćenih proizvoda. To su namirnice kojima je tokom proizvodnje dodan vitamin D, a najčešće uključuju mlijeko, sok od narandže, žitarice za doručak i sojino mlijeko.

Iako sadrže manje količine, i ove namirnice mogu doprinijeti dnevnom unosu. Primjeri uključuju: šalica obogaćenog mlijeka sadrži oko 2,9 mikrograma; filet ribe poput lista ili tilapije ima između 3,6 i 4,4 mikrograma; jedno jaje sadrži manju količinu, ali i dalje doprinosi ukupnom unosu.