Mnogi ljudi imaju poteškoće sa snom, bilo zbog stresa, anksioznosti ili navike odlaska na spavanje u kasne sate. Kada organizam duže vrijeme ne dobije preporučenih sedam do devet sati sna, to može uticati na svakodnevno funkcionisanje i cjelokupno zdravlje.

Kako bi riješili probleme sa spavanjem, neki se okreću suplementima koji se mogu kupiti bez recepta, poput melatonina i magnezijuma. Međutim, važno je znati šta ti suplementi mogu, a šta ne mogu učiniti. Nijedan od njih ne djeluje kao sedativ, niti može izliječiti poremećaje poput hronične nesanice. Hronična nesanica je stanje koje karakterišu poteškoće pri uspavljivanju ili često buđenje tokom noći – pri čemu se ovi problemi javljaju najmanje tri puta sedmično tokom tri mjeseca ili duže. Preporučljivo je konsultovati se sa ljekarom prije uzimanja bilo kojeg dodatka ishrani.

Melatonin za lakše uspavljivanje

Suplementi melatonina mogu pomoći u usklađivanju unutrašnjeg tjelesnog sata sa ciklusom dana i noći, olakšavajući uspostavljanje željenog rasporeda spavanja. Ovo je za The Washington Post objasnila Anita Šelgikar, bivša predsjednica Američke akademije za medicinu spavanja i profesorica neurologije na Medicinskom fakultetu Univerziteta u Mičigenu.

Ovaj suplement može biti koristan za ljude koji prirodno kasno odlaze na spavanje ili se vrlo rano bude, zbog čega im je teško da isprate uobičajene rasporede vezane za posao, školu ili društvene aktivnosti. Također može pomoći onima koji rade u noćnim smjenama ili imaju problema sa „džet-legom” (poremećajem ritma spavanja usljed promjene vremenskih zona). Melatonin djeluje tako što oponaša hormon koji prirodno luči epifiza u mozgu radi regulisanja ciklusa spavanja i buđenja. Kada padne mrak, mozak počinje da luči melatonin, šaljući tijelu signal da je vrijeme za spavanje. Nivo ovog hormona zatim opada kako se približava jutro, pomažući nam da se probudimo.

Pregled 26 studija iz 2024. godine pokazao je da melatonin može smanjiti vrijeme potrebno da se zaspi i produžiti ukupno trajanje sna. Najbolji rezultati zabilježeni su pri dnevnoj dozi od četiri miligrama, uzetoj tri sata prije planiranog odlaska na spavanje.

Koliko melatonina treba uzimati?

Niske doze od oko 1 do 3 miligrama dnevno, tokom nekoliko sedmica, generalno se smatraju bezbjednim za većinu zdravih odraslih osoba. Majkl Grandner, direktor Programa za istraživanje sna i zdravlja na Univerzitetu u Arizoni, kaže da u većini slučajeva ne treba uzimati više od 5 miligrama. Ne postoje pouzdani dokazi da veće doze bolje djeluju.

Grandner napominje da je bolje držati se nižih doza jer suplementi ne moraju uvijek da sadrže tačnu količinu aktivnog sastojka navedenog na pakovanju. On favorizuje formulacije koje se brzo rastvaraju. Kod gumenih bombona, ističe, teže je tačno znati koliko melatonina uzimate i kada će početi da se apsorbuje.

Uglavnom je najbolje uzimati melatonin dva do tri sata prije odlaska na spavanje. Šelgikar također preporučuje pridržavanje ustaljenog rasporeda spavanja. On savjetuje izlaganje jakoj svjetlosti odmah nakon buđenja i prigušivanje svjetla sat vremena prije odlaska u krevet.

Ako to ne pomogne, preporučuje konsultaciju sa ljekarom radi izrade plana liječenja prilagođenog pojedincu. Uzimanje melatonina u vrijeme kada ga mozak već prirodno proizvodi neće imati dodatni efekat jer su, kako on objašnjava, receptori za melatonin već aktivirani.

Oprez kod djece i starijih osoba

Djeci ne treba davati više od 1 miligrama dnevno, i to isključivo pod nadzorom pedijatra. Piter Koen, internista u organizaciji „Cambridge Health Alliance” i vanredni profesor na Medicinskom fakultetu Univerziteta Harvard, upozorava da su zabilježeni slučajevi hospitalizacije djece usljed slučajnog predoziranja melatoninom.

Američka akademija za medicinu spavanja ne preporučuje melatonin za liječenje hronične nesanice kod odraslih. „Vrlo su male šanse da će bilo koji dodatak ishrani pomoći u liječenju nesanice”, ističe Grandner.

Prirodno lučenje melatonina tokom noći opada sa godinama. Određeni lijekovi koje često koriste starije osobe – naročito beta-blokatori – mogu dodatno smanjiti proizvodnju ovog hormona, navodi Grandner. U takvim slučajevima, mala doza melatonina (Grandner preporučuje manje od 5 miligrama) može pomoći da se nadoknadi ono što tijelo više ne proizvodi u dovoljnim količinama.

Također je važno znati da melatonin može stupiti u interakciju sa određenim lijekovima, uključujući lijekove za razrjeđivanje krvi. On također može smanjiti efikasnost lijekova protiv napada (antiepileptika) i imunosupresiva.

Magnezijum za napetost i blage probleme sa spavanjem

Naučni dokazi o uticaju magnezijuma na san nisu tako čvrsti kao dokazi za melatonin. Najbolje je magnezijum unositi putem ishrane, iz namirnica kao što su zeleno lisnato povrće, mahunarke, orašasti plodovi, sjemenke i žitarice od cijelog zrna.

Na pitanje da li pacijentima preporučuje magnezijum, Grandner kaže da ga savjetuje ljudima sa blagim ili prolaznim problemima sa spavanjem, kao i onima koji žele da pojačaju efekte drugih promjena koje već sprovode. „Vjerovatno nije štetan i vjerovatno bar malo pomaže, ali od njega ne treba očekivati više nego što može da pruži”, napominje on.

Postoje dvije glavne teorije o tome kako magnezijum može uticati na san. Prva je da on igra ulogu u proizvodnji melatonina. Tijelo pretvara aminokiselinu triptofan u serotonin, a magnezijum pomaže enzimu koji transformiše serotonin u melatonin, objašnjava Grandner. Druga teorija je da magnezijum podržava normalnu funkciju nerava i mišića i može podstaći opuštanje, iako su dokazi o njegovom dejstvu na grčeve neubjedljivi.

Šta pokazuju istraživanja o magnezijumu?

Studije o uticaju magnezijuma na san su i dalje ograničene ili pokazuju samo skromne koristi. Jedna manja studija iz 2025. godine pokazala je da su ljudi koji su tokom mjesec dana svakodnevno uzimali 250 miligrama magnezijum-bisglicinata spavali bolje od onih koji su uzimali placebo. „Efekti uglavnom nisu tako dramatični kao što ljudi misle, ali nisu ni zanemarljivi”, kaže Grandner, koji nije učestvovao u toj studiji.

Ako želite da isprobate magnezijum, Šelgikar predlaže 250 miligrama magnezijum-glicinata dnevno kao dio večernje rutine. Međutim, ona napominje da se ova preporuka uglavnom zasniva na kliničkom iskustvu, jer su podaci o uticaju magnezijuma na san ograničeni. Ako problemi potraju nakon nekoliko sedmica, ona savjetuje konsultaciju sa ljekarom.

Najbolje je izbjegavati magnezijum-citrat ako je cilj bolji san. Ovaj oblik se češće koristi kao laksativ, „a to svakako nije nešto što želite da uzimate uvečer”, kaže Koen.

Magnezijum također može izazvati neželjene efekte na organe za varenje, kao što su dijareja, povraćanje i grčevi u stomaku. Također može uticati na dejstvo određenih lijekova koji se izdaju na recept – poput pojedinih antibiotika i lijekova za krvni pritisak i gustinu kostiju. Šelgikar napominje da magnezijum može i pogoršati određena postojeća stanja, kao što je neuromišićni poremećaj miastenija gravis.