Rezultati novijih istraživanja iz oblasti hrononutricije ukazuju na to da raniji večernji obrok može biti značajan faktor u održavanju optimalnog krvnog pritiska.

Kardiologijska dijetetičarka Michelle Rauthenstein preporučuje da se posljednji obrok u danu pojede najkasnije tri sata prije odlaska na spavanje, idealno u periodu od 18 do 19 sati.

„Ovakav raspored jela usklađen je s prirodnim cirkadijalnim ritmom tijela. Organizam tada bolje apsorbuje hranjive tvari u vrijeme kada su metabolizam i osjetljivost na insulin najveći, dok srce i krvni sudovi dobijaju potreban odmor tokom noći, što povoljno djeluje na krvni pritisak“, pojašnjava ona.

Ljudsko tijelo funkcioniše po unutrašnjem biološkom satu, a kardiovaskularni sistem ga precizno slijedi. Tokom kvalitetnog sna krvni pritisak se obično smanjuje za deset do dvadeset posto u odnosu na dnevne vrijednosti, što stručnjaci opisuju kao noćno snižavanje pritiska.

Ako do tog prirodnog pada ne dođe, rizik od pojave moždanog ili srčanog udara znatno se povećava. Istraživanja su pokazala da konzumiranje hrane kasno navečer može poremetiti ovaj proces.

„Obrok neposredno prije spavanja sprečava kardiovaskularni sistem da se potpuno opusti, pa krvni pritisak ostaje povišen upravo u periodu kada bi tijelo trebalo da miruje“, ističe Rauthenstein.

Pregled više studija sprovedenih na osobama s povišenim krvnim pritiskom otkrio je da je kasnija večera povezana s višim vrijednostima, čak i kada su uzeti u obzir kvalitet ishrane, fizička aktivnost i san.

Jedno od najobimnijih istraživanja, koje je obuhvatilo više od 100.000 odraslih osoba, pokazalo je da večera poslije 21 sat nosi znatno veći rizik od kardiovaskularnih bolesti u odnosu na obrok prije 20 sati. Ovaj efekat bio je posebno izražen kod žena.

Rauthenstein objašnjava da organizam efikasnije obrađuje hranu, reguliše nivo šećera u krvi i održava zdravu funkciju krvnih sudova kada se najveći dio dnevnog unosa obavi ranije tokom dana.

„Ukoliko najveći dio hrane unosimo kasno uveče, dolazi do povećanja nivoa šećera i insulina tokom noći, što može doprinijeti razvoju hipertenzije povezane s fruktozom“, navodi ona.

Obilan večernji obrok bogat fruktozom može ometati proizvodnju azot-monoksida – jedinjenja koje širi krvne sudove. Nedostatak tog spoja dovodi do sužavanja i gubitka elastičnosti krvnih sudova, čime se povećava krvni pritisak.

Istovremeno, povišen nivo šećera i insulina može podstaći bubrege da zadržavaju više natrijuma, što dodatno podiže pritisak.

Istraživanja su pokazala da večera u 18 sati, u poređenju s večerom u 21 sat, značajno poboljšava kontrolu nivoa glukoze tokom 24 sata.

„Vrijeme večere jeste važan dio cjeline, ali nije jedini“, naglašava Rauthenstein. Najveći uticaj na krvni pritisak i dalje imaju zdrav način života, DASH ili mediteranska ishrana, ograničen unos natrijuma, redovna fizička aktivnost, kontrola stresa, održavanje zdrave tjelesne težine i kvalitetan san.

Studije ukazuju da kombinacija ishrane koja štiti srce i vremenski ograničenog unosa hrane može imati dodatni pozitivan efekat na krvni pritisak.

S tim se slaže i dijetetičarka Penny M. Kris-Etherton. Iako postoje dokazi da kasni obroci mogu povećati kardiometabolički rizik, ona ističe da je za kontrolu pritiska najvažnije pridržavati se savremenih preporuka o zdravoj ishrani.

„Samo raspoređivanje kalorija tokom dana neće donijeti maksimalnu korist ako se ne vodi računa o kvalitetu hrane i zdravim navikama“, kaže Kris-Etherton.

Stručnjaci preporučuju da se najveći dio dnevnih kalorija unese kroz doručak i ručak, dok večera treba da bude lakša. tanjir bi trebalo da bude bogat povrćem, voćem, mahunarkama i integralnim žitaricama.

Posebno se preporučuju namirnice bogate kalijumom, poput pasulja, batata, lisnatog zelenog povrća i avokada, jer kalijum pomaže u ublažavanju negativnog dejstva natrijuma.

Dijetetičarka Karen Collins savjetuje i češći unos povrća bogatog nitratima, kao što su spanać, kelj, cvekla i celer. Organizam nitrate pretvara u azot-monoksid, koji doprinosi širenju krvnih sudova i boljoj cirkulaciji. Ona također upozorava na skriveni natrijum u visoko prerađenoj hrani, konzerviranim supama, gotovim sosovima i mješavinama začina.

Ranija večera predstavlja naviku koja je u skladu s prirodnim ritmom organizma. Istraživanja pokazuju da pomicanje večernjeg obroka na oko 18 ili 19 sati, uz završetak jela najmanje tri sata prije spavanja, može doprinijeti prirodnom noćnom snižavanju krvnog pritiska i zaštiti srca.

Ipak, vrijeme obroka je samo jedan dio zdravog načina života. Najbolji rezultati postižu se kada se ranija večera kombinuje s uravnoteženom ishranom, smanjenim unosom soli, redovnom fizičkom aktivnošću, kontrolom stresa i kvalitetnim snom.

Cilj nije da se samo promijeni vrijeme večere, već i da se usvoje navike koje doprinose zdravom krvnom pritisku tokom cijelog dana.