Iako se zbog obaveza i brzog tempa doručak često izostavlja, takva navika može izazvati ozbiljan pad vitalnosti i otežati funkcionisanje tokom dana, upozoravaju stručnjaci.

Pojedinci svjesno preskaču jutarnji obrok, dok drugi jednostavno ne osjećaju glad. Međutim, izostavljanjem prvog obroka tijelu se uskraćuju esencijalne materije nakon noćnog posta, što dodatno otežava održavanje stabilne energije, ističe portal EatingWell.

Noću organizam postepeno troši zalihe glukoze, pa su do jutra one znatno smanjene. Zato je balansiran obrok ujutro ključan za obnavljanje snage. „Nakon noćnog perioda bez hrane, nivo šećera u krvi je prirodno snižen“, objašnjava registrovana dijetetičarka Rhyan Geiger.

„Doručak pomaže da se te zalihe nadomjeste i mozgu te tijelu daje gorivo za pravilan rad. Ako ga izostavite, organizam teže održava stabilnu energiju, što se može očitovati kao umor, smanjena koncentracija ili popodnevni pad snage“, dodaje Geiger.

Drugim riječima, bez novog unosa kalorija i glukoze, šećer u krvi može pasti prenisko, što rezultira osjećajem tromosti i iscrpljenosti.

Osim utjecaja na energiju, preskakanje doručka remeti i hormonsku ravnotežu. „Dok spavate, tijelo postepeno troši glukozu“, kaže Geiger. „Do jutra su zalihe znatno smanjene, a hormon gladi grelin ostaje povišen ako ne doručkujete.“

Dugotrajni periodi bez hrane mogu utjecati i na nivo kortizola, hormona stresa. „Produženi post tijelo doživljava kao stres ili gladovanje“, objašnjava registrovana dijetetičarka Emer Delanej.

Kortizol prirodno raste ujutro kako bi nas razbudio, ali ako ne jedemo dovoljno dugo, njegov nivo može ostati povišen, posebno kod osoba pod stresom, s lošim snom ili neredovnom ishranom.

Delaney ističe da su žene u perimenopauzi i menopauzi posebno osjetljive na izostavljanje doručka. „One su osjetljivije na promjene kortizola i šećera zbog hormonskih kolebanja. Ako ste pod velikim stresom ili skloni padovima šećera, preskakanje doručka može pogoršati stanje“, navodi ona.

Ako želite uvesti doručak u svakodnevnicu, korisno je slijediti nekoliko jednostavnih smjernica. Najvažnije je dati prednost proteinima jer usporavaju probavu i produžavaju osjećaj sitosti, što doprinosi stabilnoj energiji.

„Za uravnotežen doručak preporučuje se najmanje 15 grama proteina i između 50 i 60 grama složenih ugljikohidrata, iako potrebe variraju“, kaže Geiger. Dobri izvori proteina su grčki jogurt, jaja, svježi sir, tofu, mlijeko i proteinski smutiji.

Ugljikohidrati su glavni izvor energije, ali je važno birati kvalitetne. Minimalno prerađeni, bogati vlaknima, sporije se probavljaju i pomažu u sprečavanju naglih skokova i padova šećera. Dobri izbori su ovsene pahuljice, integralni tost, bobičasto voće i chia sjemenke.

Za kompletan obrok treba uključiti i zdrave masti. „Dodavanje avokada, orašastih plodova ili sjemenki dodatno doprinosi sitosti i stabilnoj energiji“, objašnjava Delanej. Možete kombinirati integralni tost s avokadom i jajima, dodati maslac od orašastih plodova u ovsenu kašu ili posuti sjemenke preko jogurta.

Ako niste navikli na obilan doručak, ne morate odmah jesti veliki obrok. Za početak je dovoljna kriška hljeba bogatog vlaknima ili banana s puterom od kikirikija, što će dati energiju dok se ne naviknete na konkretniji obrok.

Preskakanje doručka može djelovati bezazleno, ali kod mnogih doprinosi nestabilnom šećeru, povišenom kortizolu i padu energije. Iako nije nužno da svi jedu odmah nakon buđenja, redovno izbjegavanje jutarnjeg obroka može dovesti do umora, slabije koncentracije i lošijih radnih sposobnosti.

Uravnotežen doručak s proteinima, vlaknima i zdravim mastima pomaže da energija ostane stabilna, a osjećaj sitosti potraje cijelo prijepodne.