Orasi i bademi spadaju među namirnice koje mogu doprinijeti zdravlju srca. Obje vrste sadrže nezasićene masti, vlakna, vitamine i minerale, a njihovo redovno konzumiranje povezuje se s manjim rizikom od kardiovaskularnih bolesti. Ipak, različit nutritivni sastav daje orasima blagu prednost kada je fokus upravo na zaštiti srca.

Različiti nutrijenti, slična korist

Najvažnija karakteristika oraha jeste visok udio alfa-linolenske kiseline (ALA), biljnog oblika omega-3 masnih kiselina. Loren Manaker navodi: “Orasi su jedini orašasti plod koji je odličan izvor alfa-linolenske kiseline (ALA), biljne omega-3 masne kiseline.” Porcija od približno 30 grama, odnosno oko 14 polovina oraha, sadrži oko 2,5 grama ALA.

Ove masne kiseline povezane su s boljim zdravljem kardiovaskularnog sistema. Istraživanja ukazuju da orasi mogu pomoći u smanjenju LDL holesterola i triglicerida, posebno kada se njima zamijene namirnice bogate zasićenim mastima. Osim toga, mogu povoljno djelovati na crijevni mikrobiom, što se dovodi u vezu sa zdravijim krvnim pritiskom i nivoom holesterola.

Bademi, s druge strane, nude drugačiju kombinaciju korisnih sastojaka. U porciji od 30 grama, što je približno 23 badema, nalazi se oko šest grama proteina i četiri grama vlakana. Tu su i vitamin E, magnezijum te mononezasićene masti, koji doprinose održavanju zdravog holesterola, krvnog pritiska i normalne funkcije srca.

Pregled većeg broja kliničkih studija pokazao je da bademi mogu smanjiti ukupni i LDL holesterol, kao i apolipoprotein B (ApoB), pokazatelj povezan s rizikom od bolesti srca i krvnih sudova. Dijetetičarka Džoana Kac ističe: “Bademi mogu imati blagu prednost ako neko traži namirnicu bogatu vlaknima i vitaminom E.” Vlakna pomažu u regulaciji holesterola, dok vitamin E djeluje kao antioksidans i štiti ćelije od oksidativnog stresa.

Kada je riječ o izboru između ove dvije vrste, odgovor zavisi od cilja. Orasi imaju prednost zbog ALA omega-3 masnih kiselina i velikog broja istraživanja koja prate njihov uticaj na kardiovaskularno zdravlje. Bademi su, međutim, odličan izbor za one koji žele više vlakana, vitamina E, magnezijuma i proteina.

Najbolje je birati porciju od oko 30 grama dnevno, odnosno jednu manju šaku, jer su orašasti plodovi kalorični. Mogu se dodati u zobenu kašu, salatu ili jogurt, a uz voće i povrće predstavljaju zasitan međuobrok. Zbog manjeg unosa natrijuma preporučuju se neslane ili blago posoljene varijante.

Nutricionisti savjetuju i kombinovanje ili smjenjivanje oraha i badema tokom sedmice. Kako kaže Danijel Smajli: “Zdravlje srca ne gradi se jednom supernamirnicom, već održivim prehrambenim navikama.” Zato su oba orašasta ploda vrijedan dio uravnotežene ishrane, dok orasi imaju tek blagu prednost kada je prioritet zdravlje srca.