Nutricionisti savjetuju: Šta jesti prije spavanja za bolji san?
Podijeli vijest
Važnost izbora namirnica prije spavanja
Kada biramo šta ćemo pojesti uveče, važno je odabrati hranu koja će nam pomoći da bolje spavamo. Postoji jaka veza između hrane i sna. Neke namirnice nas drže budnima, dok druge olakšavaju da zaspimo. Prema riječima nutricionista, kombinacija svježeg sira i bobičastog voća je skoro idealan izbor za večernji obrok jer sadrži proteine i sastojke koji podstiču opuštanje, kako prenosi EatingWell.
Uloga triptofana i stabilizacija šećera u krvi
Možda ste čuli da puretina pomaže da se lakše zaspi, ali isto važi i za svježi sir. Lainey Younkin, dijetetičarka, ističe: “Proteini sadrže triptofan, aminokiselinu koja je važna za proizvodnju serotonina i melatonina. Serotonin reguliše raspoloženje i može pomoći da se opustimo, dok melatonin govori tijelu da je vrijeme za spavanje.”
Istraživanja su pokazala da ljudi koji jedu hranu bogatu triptofanom imaju bolji san, rjeđe se bude tokom noći i generalno bolje spavaju. Triptofan se nalazi u mesu peradi, mliječnim proizvodima, jajima i sjemenkama. Ako ne volite svježi sir, možete ga zamijeniti običnim grčkim jogurtom.
Zdjelica svježeg sira sa bobičastim voćem je dobra kombinacija proteina i ugljikohidrata, uz dodatak zdravih masti iz orašastih plodova. Sami ugljikohidrati mogu brzo podići nivo šećera u krvi, ali kombinacija sa proteinima usporava varenje. Nutricionistica Sarah Anzlovar savjetuje: “Birajte hranu koja sadrži proteine, vlakna i masti kako biste održali stabilan nivo šećera u krvi. Istraživanja pokazuju da postoji veza između visokog nivoa šećera u krvi i lošeg sna.”
Izbjegavanje dodatnog šećera i veličina obroka
Ponekad imamo želju za slatkim prije spavanja. Iako povremeno možemo sebi priuštiti slatkiš, previše šećera nije dobro za san niti za zdravlje. Studije su pokazale da šećer i rafinirani ugljikohidrati, poput bijelog pirinča i hljeba, mogu dovesti do češćeg buđenja tokom noći. S druge strane, vlakna iz voća, povrća, cjelovitih žitarica i graha povezana su sa dubljim snom.
Younkin dodaje: “Bobičasto voće ima puno vlakana i malo šećera, pa je dobar izbor za užinu prije spavanja ako želite nešto slatko.” Ovaj recept je prirodno sladak zahvaljujući bobičastom voću, a ako odaberete višnje, unijet ćete i malo prirodnog melatonina, što može dodatno pomoći kod spavanja.
Kada birate užinu, ona bi trebala biti lagana, posebno prije spavanja. Anzlovar kaže: “Izbjegavajte jesti previše hrane neposredno prije spavanja. Obilno jelo može pojačati refluks, što može poremetiti san.” Konzumiranje velikih obroka prije spavanja može pogoršati simptome refluksa i uzrokovati buđenje.
Čak i ako nemate problema sa refluksom, važno je ne pretjerivati s količinom hrane. Probavni sistem podiže tjelesnu temperaturu dok radi, a za dobar san tijelo se treba ohladiti. Pokušajte završiti s jelom otprilike jedan do dva sata prije spavanja.
