Savjeti za poboljšanje sna često se fokusiraju na ono što treba raditi neposredno prije odlaska u krevet. Međutim, mnoge odluke koje donosimo tokom dana jednako su važne za kvalitetan san, ističu stručnjaci.

Izložite se jutarnjem suncu

Izlaganje sunčevoj svjetlosti unutar sat vremena od buđenja može imati snažan efekat na san te noći. Svjetlost potiskuje hormone koji izazivaju pospanost i prebacuje tijelo u stanje budnosti, što dovodi do umora do vremena za spavanje. Iako je idealno provesti sat vremena na suncu, čak i deset minuta je bolje od ničega, čak i kada je oblačno. Alternativa je korištenje svjetlosne kutije ili uključivanje svih svjetala u domu nakon buđenja.

Održavajte redovne obroke i večerajte lagano

Istraživanja sugerišu da ljudi koji redovno doručkuju, ručaju i večeraju u približno isto vrijeme svakog dana obično bolje spavaju. Unutrašnji sat organizma, cirkadijalni ritam, koji reguliše pospanost i budnost, dobija signale iz crijeva na osnovu vremena obroka. također, teži obroci u kasnijim satima mogu izazvati probavne probleme koji remete san.

Preispitajte svoj odnos sa kofeinom

Iako je poznato pravilo da se kofein ne treba unositi poslije 14 sati, za neke ljude taj rok može biti i raniji. Neki ljudi sporije metabolizuju kofein, što znači da efekat jedne jutarnje kafe može trajati i preko 12 sati. Da biste utvrdili da li vam kofein remeti san, pokušajte da ga izbacite na dvije sedmice i pratite promjene.

Uzimajte lijekove koji utiču na san ranije

Određeni lijekovi, kao što su dekongestivi, neki lijekovi za ADHD, astmu, antidepresivi i oralni steroidi, mogu imati stimulativne efekte koji otežavaju spavanje. Ako imate problema sa snom, konsultujte se sa ljekarom o mogućnosti uzimanja lijeka ranije tokom dana, smanjenju doze ili promjeni terapije.

Budite se u isto vrijeme svakog dana

Otpornost na iskušenje da promijenite vrijeme buđenja, čak i vikendom, jedna je od najboljih stvari koju možete učiniti za svoj san. Buđenje u različito vrijeme remeti cirkadijalni ritam i može poremetiti raspored spavanja na danima. Važno je ustajati u približno isto vrijeme, sa tolerancijom od oko 30 minuta.

Eksperimentišite sa rasporedom vježbanja

Iako je redovna fizička aktivnost povezana sa boljim snom, vježbanje nekoliko sati prije spavanja može kod nekih ljudi san učiniti lošijim. Intenzivni trening povisuje tjelesnu temperaturu i privremeno podiže nivoe endorfina i hormona stresa. Ako vam večernje vježbanje ne remeti san, nemojte ništa mijenjati. Ako se osjećate previše “napumpano”, pokušajte s jutarnjim treningom, po mogućnosti na otvorenom, kako biste imali korist i od sunčeve svjetlosti.