Registrovana dijetetičarka Kari Riker ističe da do gutanja zraka dolazi uslijed brzog jedenja, žvakanja žvakaće gume, pijenja na slamku ili razgovora tokom obroka, što na kraju može rezultirati stvaranjem gasova. Osim toga, neprobavljena hrana, posebno fermentabilni ugljikohidrati, također mogu biti okidač za gasove.

“Kada konzumiramo određene namirnice ili veće količine hrane, to može pojačati fermentaciju u crijevima i dovesti do povećane proizvodnje gasova”, objašnjava Riker, prenosi EatingWell. Na probavu i stvaranje gasova uticaj imaju i bakterije u probavnom sistemu.

Promjene u crijevnoj mikrobioti ili njen pretjerani rast mogu doprinijeti pojačanim gasovima i nadutosti, navodi dijetetičarka. Utvrđivanje tačnog uzroka često je izazovno jer je mikrobiom svake osobe jedinstven, a ishrana različita. Neki ljudi reagiraju na pojedine namirnice, dok drugi nemaju istu reakciju, zbog čega su stručnjaci izdvojili četiri glavna krivca.

Prokulica, iako popularno povrće koje se često peče dok ne postane hrskava, može biti odgovorna za dio vaših gasova. Spada u grupu kupusnjača, a kod nekih ljudi povrće iz te porodice doprinosi prekomjernom stvaranju gasova. “Rafinoza, ugljikohidrat prisutan u brokoliju, karfiolu, cvekli i prokulici, može povećati proizvodnju gasova tokom varenja”, kaže Riker.

Rafinoza je dio šire grupe namirnica s visokim sadržajem FODMAP-a, koje osobe sa sindromom iritabilnog crijeva često ograničavaju. Ovi ugljikohidrati ne vare se u potpunosti već stižu do debelog crijeva gdje ih bakterije fermentiraju, što može dovesti do prekomjerne proizvodnje gasova. Ipak, smatraju se korisnim namirnicama koje podržavaju zdravlje crijeva.

Za nadutost i gasove najčešće se optužuje grah, ali sočivo je često zanemarena mahunarka koja kod nekih ljudi može izazvati pojačane gasove zbog visokog sadržaja vlakana. “Rastvorljiva vlakna iz namirnica poput pasulja i sočiva mogu doprinijeti proizvodnji gasova tokom razgradnje u crijevima”, objašnjava Riker.

Rastvorljiva vlakna su lako fermentabilna, što dovodi do stvaranja gasova. Ograničavanje porcije na četvrtinu šolje po obroku smatra se opcijom s niskim FODMAP sadržajem koja vjerovatno neće izazvati višak gasova.

Špargle su poznate po tome što kod nekih ljudi mijenjaju miris urina, ali mogu biti i uzrok nadutosti. “Fruktoza koja se nalazi u namirnicama poput kukuruznog sirupa s visokim sadržajem fruktoze i špargli može dovesti do gasova zbog bakterijske fermentacije u crijevima”, kaže Riker.

Špargle sadrže fruktane i fruktozu, fermentabilne ugljikohidrate, pa njihova konzumacija može izazvati povećanu proizvodnju gasova. Manje porcije mogu pomoći, a ako volite špargle, možete ih kombinirati s povrćem s nižim sadržajem fruktoze i fruktana, poput boranije ili šargarepe.

Kruške i slično voće poput jabuka manje su poznati uzrok nadimanja. “Ovo voće sadrži fruktozu i sorbitol, koji kod osjetljivih osoba mogu izazvati gasove i nadutost”, kaže Amanda Setl, registrovana dijetetičarka. Slično važi i za drugo voće bogato sorbitolom.

“Koštunjavo voće poput breskvi, kajsija i avokada sadrži visoke količine sorbitola i može izazvati gasove”, dodaje Riker. Kod nekih ljudi, smanjenje ukupnog unosa namirnica koje sadrže sorbitol može pomoći. Na primjer, neko može tolerirati četvrtinu kruške bez problema, dok cijela kruška može izazvati neprijatne simptome. Isto važi za avokado ili jabuke – manja količina obično manje smeta.

Ako nakon većine obroka osjećate nadutost i gasove ili vam probavni simptomi ometaju svakodnevni život, možda je vrijeme za promjene. “Osobama koje se bore s čestim gasovima preporučujem vođenje dnevnika ishrane”, kaže Kim Dunavej, registrovana dijetetičarka. “To pomaže u prepoznavanju namirnica koje mogu biti teške za varenje.”

Prilagodite veličinu porcija: “Kontrola porcija često može pomoći u smanjenju gasova”, ističe Riker. Pokušajte s manjim količinama namirnica koje vam smetaju ili ih zamijenite sličnim nutritivnim alternativama.

Posavjetujte se sa stručnjakom: “Gasove može izazvati veliki broj namirnica, posebno onih bogatih hranjivim materijama”, kaže Riker. “Preporučujem saradnju s dijetetičarom kako bi se utvrdilo koje namirnice izazivaju simptome i da li je potrebna kratkotrajna eliminaciona dijeta.” Prepoznavanje uzroka je ključno, a nepotrebno izbacivanje namirnica se ne preporučuje – zato rad s dijetetičarom može biti vrlo koristan za dugoročno poboljšanje.