Magnezij je mineral ključan za mnoge tjelesne funkcije, a najčešće se povezuje s orašastim plodovima, sjemenkama, cjelovitim žitaricama i zelenim lisnatim povrćem.

Ipak, meso i riba također mogu biti dobar izvor ovog minerala, a u nastavku donosimo osam namirnica životinjskog porijekla bogatih magnezijem koje ujedno nude i druge važne hranjive tvari.

1. Losos

Losos je cijenjen zbog visokog sadržaja omega-3 masnih kiselina, kvalitetnih proteina, vitamina B12 i selena.

Ono što je manje poznato jeste da porcija od oko 85 grama lososa sadrži približno 25 miligrama magnezija, što čini oko šest posto preporučenog dnevnog unosa.

2. Dagnje i kamenice

Dagnje i kamenice predstavljaju jedne od najboljih izvora magnezija među morskim plodovima.

U porciji dagnji od 85 grama nalazi se gotovo 29 miligrama magnezija, dok dvije srednje kamenice sadrže oko 22 miligrama, a uz to obiluju proteinima, omega-3 kiselinama, vitaminom B12 i selenom.

3. Lignje i hobotnica

Ako se lignje i hobotnica povremeno nađu na vašem tanjuru, one mogu biti vrijedan dodatak prehrani jer kuhana hobotnica sadrži više od 50 miligrama magnezija po porciji, a pržene lignje nešto više od 32 miligrama.

4. Iverak

Iverak je bijela morska riba bogata proteinima, zdravim mastima, fosforom, selenom i vitaminom B12, a u porciji od 85 grama osigurava gotovo 24 miligrama magnezija, odnosno oko šest posto dnevnih potreba.

5. Skuša

Skuša spada u nutritivno najbogatije plave ribe – osim što obiluje omega-3 kiselinama, selenom i vitaminom B12, atlantska skuša sadrži oko 65 miligrama magnezija na 85 grama, što pokriva više od 15 posto dnevnih potreba odrasle osobe.

6. Svinjski lungić

Svinjski lungić, jedan od najnemasnijih dijelova svinjetine, u porciji od 85 grama sadrži oko 21 miligram magnezija.

Osim toga, odličan je izvor proteina, fosfora i selena.

7. Pileća prsa

Pileća prsa bez kože smatraju se jednim od najzdravijih izbora mesa, s visokim udjelom proteina, vitamina B skupine, željeza i selena, a jedna porcija sadrži gotovo 29 miligrama magnezija.

Važno je napomenuti da količina magnezija varira ovisno o dijelu piletine – najviše ga ima u prsima, dok bataci i prerađevine sadrže manje.

8. Nemasna mljevena junetina

Iako nije među najbogatijim izvorima, nemasna mljevena junetina ipak doprinosi unosu magnezija – porcija od oko 113 grama sadrži približno 25 miligrama, uz proteine, vitamine B skupine, kalij i selen.

Zašto je magnezij važan?

Magnezij sudjeluje u stotinama biohemijskih procesa u organizmu, neophodan je za normalnu funkciju mišića i nervnog sistema, sintezu proteina, regulaciju krvnog pritiska i zdravlje kostiju.

Hronično nedovoljan unos magnezija povezuje se s povećanim rizikom od povišenog krvnog pritiska, dijabetesa tipa 2 i osteoporoze.

Koliko vam je magnezija potrebno?

Preporučeni dnevni unos magnezija zavisi od starosti, spola i životnog perioda: muškarci od 19 do 30 godina trebaju 400 miligrama dnevno, stariji od 30 godina 420 miligrama, žene od 19 do 30 godina 310 miligrama, žene starije od 30 godina 320 miligrama, a trudnice između 350 i 400 miligrama u zavisnosti od dobi.

Ako sumnjate da unosite nedovoljno magnezija, obratite se ljekaru ili nutricionisti – najčešće su dovoljne promjene u prehrani, dok se suplementi preporučuju samo kad postoji opravdan razlog.