Nedostatak i posljedice
Magnezijum: Ključ za miran san
Podijeli vijest
Uloga magnezijuma
U nastojanju da poboljšamo kvalitet sna, često se fokusiramo na eliminisanje faktora koji ga ometaju. Međutim, nerijetko zaboravljamo na suštinsku komponentu – adekvatan unos nutrijenata. Dok pojedine hranljive materije podstiču stvaranje energije, druge igraju ključnu ulogu u opuštanju organizma i pripremi za san. San je kompleksan proces, regulisan ravnotežom hormona, neurotransmitera i nervnih signala. Poremećaj ove ravnoteže dovodi do poteškoća sa uspavljivanjem i održavanjem neprekidnog sna.
Stres, starenje, određeni lijekovi, pa čak i intenzivna fizička aktivnost mogu povećati potrebu tijela za nutrijentima koji su neophodni za opuštanje i regeneraciju. Mnogi se fokusiraju na higijenu spavanja, smanjujući vrijeme provedeno pred ekranima, prigušujući svjetlo i trudeći se da spavaća soba bude prijatno hladna, što je svakako korisno. Ipak, ishrana je često zanemaren dio cijele priče.
Magnezijum i kvalitet sna
Nedostatak magnezijuma može značajno uticati na kvalitet sna. Naučni članak iz 2025. godine, objavljen u časopisu “Nature and Science of Sleep”, ukazuje na jasnu povezanost između deficita magnezijuma i lošijeg sna, kao i kraćeg ukupnog trajanja spavanja. “Magnezijum pomaže opuštanju mišića i smirivanju nervnog sistema”, ističe registrovana dijetetičarka Alexis Newman. Ona objašnjava da ovaj mineral može ublažiti anksiozne misli i olakšati ulazak u dublji, kvalitetniji san. Istraživanja pokazuju da manjak magnezijuma može dovesti do kraćeg sna, slabijeg kvaliteta spavanja i poremećenog cirkadijalnog ritma.
Dr. Michael J. Breus, klinički psiholog i specijalista za poremećaje spavanja, naglašava višestruku ulogu magnezijuma u kvalitetnom snu: pomaže smirivanju nervnog sistema, učestvuje u proizvodnji melatonina, opušta mišiće i smanjuje stres. “Magnezijum pomaže da se umiri previše aktivan um tako što uravnotežuje neurotransmitere zadužene za budnost i san, čime olakšava uspavljivanje i održavanje sna”, objašnjava dr. Brus. Dodaje i da je neophodan za zdrav biološki sat, koji direktno utiče na dubinu i trajanje sna.
Kod niskog nivoa magnezijuma dolazi do pojačane napetosti nervnog sistema, zbog čega san postaje plići i isprekidan. također može doći do povećanja nivoa hormona stresa – kortizola, kao i napetosti mišića, što dodatno otežava opuštanje pred spavanje. Nedovoljan unos magnezijuma može biti posebno problematičan za žene. Naime, žene češće pate od nesanice, ali i od anksioznosti i depresije – stanja koja mogu dodatno pogoršati probleme sa snom.
Kako obezbijediti dovoljan unos magnezijuma
Prema naučnom pregledu objavljenom u časopisu “Medical Sciences”, otprilike polovina odraslih osoba u SAD ne unosi dovoljnu količinu magnezijuma. Prosječan unos često je znatno ispod preporučenih dnevnih količina – oko 320 miligrama za odrasle žene i 420 miligrama za odrasle muškarce. Razlog je uglavnom ishrana siromašna namirnicama koje prirodno sadrže magnezijum, poput lisnatog zelenog povrća, mahunarki, orašastih plodova, sjemenki i integralnih žitarica, objašnjava registrovana dijetetičarka Alexandra Kasper. Sva tri stručnjaka se slažu da je ishrana bogata biljnim namirnicama najbolji način da se obezbijedi dovoljan unos magnezijuma. “Magnezijum se najviše nalazi u integralnim žitaricama, lisnatom zelenom povrću, mahunarkama, orašastim plodovima i sjemenkama, dok manji doprinos dolazi iz voća, mliječnih proizvoda, ribe, pa čak i tvrde pijaće vode”, ističe dr. Brus.
Uticaj drugih nutrijenata
Osim magnezijuma, i manjak drugih hranljivih materija može negativno uticati na san. Dr. Brus navodi da je nedostatak vitamina D jedan od češćih problema povezanih s kraćim snom, lošijim kvalitetom spavanja i pojačanom dnevnom pospanošću. također se povezuje s većim rizikom od nesanice, apneje u snu i nemirnog sna, vjerovatno zbog uticaja na melatonin, cirkadijalne ritmove i upalne procese. Manjak gvožđa, kalcijuma i vitamina B također može igrati ulogu. Nizak nivo gvožđa može podstaći sindrom nemirnih nogu, dok je nedostatak kalcijuma povezan s dužim uspavljivanjem i slabijim dubokim snom. Vitamini B grupe važni su za proizvodnju melatonina, pa njihov manjak može dodatno narušiti ritam spavanja. Sve ovo podsjeća da kvalitetan san ne zavisi samo od izbjegavanja kofeina ili ekrana uveče. Uravnotežena ishrana nije važna samo za energiju tokom dana, već i za to da se tijelo uveče lakše opusti i da se tokom noći zaista odmori.
