Iako se čini da je ljeti sunca napretek, veliki dio svjetske populacije i dalje pati od manjka vitamina D. Profesor medicine Michael Holick sa Univerziteta u Bostonu ističe da čak 60 posto ljudi širom svijeta ne unosi dovoljno ovog nutrijenta.

Nedostatak se često ne primijeti, ali se može javiti kao slabost mišića, bol u kostima ili promjene raspoloženja.

Doktorica Kendall F. Mozley, medicinska direktorica Centra za metaboličke bolesti kostiju i osteoporozu Johns Hopkins, objašnjava da vitamin D zapravo djeluje kao hormon, ključan za čvrstoću kostiju i pravilnu funkciju mišića.

Istraživanja također ispituju njegovu ulogu u prevenciji raka, jačanju imuniteta te zaštiti od srčanih bolesti i demencije. Ljekari objašnjavaju zašto nivo ovog vitamina može biti nizak čak i kada je napolju sunčano.

Teško ga je unijeti hranom

Prema riječima Mozley, uobičajenom ishranom dnevno se unese samo 100 do 400 međunarodnih jedinica (IU) vitamina D, što je ispod preporučenih vrijednosti.

Namirnice bogate vitaminom D uključuju masnu ribu poput tune, lososa i skuše, žumanca, goveđu jetru i ulje jetre bakalara. Iako se može naći i u obogaćenom mlijeku, jogurtu i žitaricama, stručnjaci upozoravaju da je teško zadovoljiti potrebe samo hranom.

Koža nije dovoljno izložena suncu

UVB zraci pokreću proizvodnju vitamina D u koži, ali mnogi faktori mogu spriječiti da do kože stigne dovoljno zračenja.

Zimi ili u oblačnim područjima izloženost je manja, ali ni tokom sunčanih dana ljudi ne moraju dobiti dovoljno vitamina D.

Doktor Holick naglašava da je doba dana presudno.

„Čak i ljeti, ako izađete u 8 ili 9 ujutro, nećete proizvesti značajnu količinu vitamina D“, kaže on, dodajući da isto važi i za periode poslije 15 sati.

„Sve zavisi od ugla pod kojim sunčevi zraci padaju na Zemlju“, objašnjava.

Kvalitet zraka također igra ulogu – u zagađenim gradovima čestice mogu apsorbovati UVB zrake i smanjiti sposobnost tijela da proizvodi vitamin D.

Zbog povećane svijesti o riziku od raka kože, ljudi se manje izlažu suncu. Dermatolozi preporučuju boravak u hladu, korištenje krema sa zaštitnim faktorom najmanje SPF 30 i nošenje zaštitne odjeće.

„Krema za sunčanje je važna za prevenciju raka kože, ali može smanjiti proizvodnju vitamina D“, ističe endokrinologinja Leila Khan iz Klinike Cleveland.

Ona dodaje da ljudi danas provode manje vremena na otvorenom jer većinu dana rade u zatvorenom ili putuju automobilom.

Starenje i proizvodnja vitamina D

Kako starimo, koža sve teže proizvodi vitamin D, čak i uz izlaganje suncu.

„UVB zraci na koži pokreću hemijsku reakciju koja pretvara jedinjenje slično holesterolu, poznato kao 7-DHC, u vitamin D“, objašnjava Mozley.

„S godinama koža gubi zalihe tog jedinjenja, a postaje i tanja te manje efikasno reaguje na UV svjetlost.“

Holick dodaje da dvadesetogodišnjak može proizvesti dva do tri puta više vitamina D nego sedamdesetogodišnjak pri istoj izloženosti suncu.

Tamnija koža i vitamin D

Osobe s tamnijom kožom imaju više melanina, pigmenta koji daje boju koži, očima i kosi.

Melanin apsorbuje UV zrake i pruža zaštitu, ali istovremeno smanjuje proizvodnju vitamina D.

„Kako ljeto odmiče i koža tamni, preplanulost djeluje kao prirodni zaštitni faktor“, kaže Holick.

„Da biste proizveli istu količinu vitamina D, morali biste biti napolju dva do četiri puta duže.“

Hronične bolesti i lijekovi

Određena zdravstvena stanja mogu ometati apsorpciju vitamina D, uključujući celijakiju, poremećaje crijeva ili stanje nakon barijatrijske operacije, objašnjava Khan.

Na nivo vitamina D mogu uticati i masna jetra, ciroza ili hronično oštećenje jetre.

„Jetra pretvara vitamin D u oblik koji se zove 25-hidroksivitamin D“, kaže Mozley.

„Ako jetra ne funkcioniše dobro, taj korak može biti poremećen, pa manje iskoristivog vitamina D dospijeva u krvotok.“

Povećan rizik imaju i osobe s bolestima bubrega.

„Bubrezi pretvaraju vitamin D iz jetre u kalcitriol, hormon koji pomaže apsorpciju kalcijuma i zdravlje kostiju“, objašnjava ona.

Kada funkcija bubrega oslabi, ovaj proces može biti poremećen.

Holick dodaje da neki lijekovi, poput onih protiv epileptičnih napada, mogu ubrzati razgradnju vitamina D i smanjiti njegov nivo.

Kako osigurati dovoljan unos?

Budući da je vitamin D teško dobiti samo hranom, a kožu treba zaštititi od prekomjernog sunca, nekim ljudima mogu biti potrebni suplementi.

Vitamin D postoji u dva oblika – D2 iz biljaka i D3 iz životinjskih izvora i sunčeve svjetlosti.

Khan preporučuje D3 jer osigurava stabilniji nivo vitamina D u organizmu.

Većini ljudi potrebno je oko 1.000 do 2.000 IU dnevno, ali nekima su potrebne veće doze.

Mozley savjetuje da se o suplementaciji razgovara s ljekarom, jer potrebe variraju.

„Vrlo je važno ne uzimati suplemente na svoju ruku“, upozorava Khan.

Previše vitamina D može biti štetno – predoziranje može dovesti do problema s bubrezima i previsokog nivoa kalcijuma u krvi.

„Mnogi pacijenti se osjećaju loše zbog previše vitamina D, javljaju se “moždana magla” i umor“, kaže Mozley.

„Zato ne želimo jedan problem zamijeniti drugim.“