Kada razmišljate o jačanju imuniteta, vjerovatno posežete za paprikom i limunom, ali postoji čitav niz drugih namirnica koje su izuzetno bogate ovim nutrijentom, neophodnim za odbranu organizma, sintezu kolagena i bolju apsorpciju željeza.

Acerola, poznata i kao barbadoska trešnja, pravi je šampion među voćem – u samo 100 grama krije se oko 1.600 miligrama vitamina C. Osim toga, obiluje antioksidansima poput flavonoida i antocijanina, a najbolje je uživati u njoj svježoj, dodati je u smutije ili je pomiješati s jogurtom i ovsenom kašom.

Šipak je još jedan odličan izbor, bogat vlaknima i polifenolima koji brane ćelije od oštećenja i umiruju upale. Od njega se prave čajevi, džemovi, sirupi i prah, ali najviše vitamina zadržava sirovi plod jer toplota i svjetlost brzo uništavaju ovaj vitamin.

Guava je tropsko voće koje donosi obilje vlakana, folata, kalijuma i antioksidanasa. Slatkog je i pomalo kiselkastog okusa, a unutrašnjost može biti bijela, žuta, ružičasta ili crvena – savršena je samostalno, u voćnoj salati ili kao osvježavajući smoothie.

Zelene čili papričice su koncentrirani izvor vitamina C, a sadrže i karotenoide te kapsaicin koji im daje ljutinu. Iako je teško pojesti cijelu šolju odjednom, i manja količina može obogatiti umake, variva, supe, jela s jajima, takose ili wok specijalitete.

Crna ribizla, sitna i kiselkasta, pruža vlakna i antocijanine koji joj daju tamnoljubičastu boju. Svježa je ponekad teško nabaviti, ali smrznuta je dostupna u specijaliziranim prodavnicama, a možete je naći i kao sok, džem ili suho voće – samo pazite na dodani šećer.

Komatsuna, odnosno japanski senf-spanać, lisnato je povrće blago ljutkastog okusa, bogato vlaknima, folatima, kalijumom i kalcijumom. Može se jesti sirova u salatama i sendvičima ili kratko termički obrađena u supama, wok jelima te s tjesteninom ili jajima.

Pošto ljudski organizam ne može sam proizvesti vitamin C, moramo ga unositi hranom ili suplementima. Odraslim ženama preporučuje se 75 miligrama dnevno, a muškarcima 90 miligrama, dok se potrebe povećavaju na 85 miligrama u trudnoći i 120 miligrama tokom dojenja.

Pušači bi trebali dodati još 35 miligrama dnevno. Vitamin C ključan je za imuni sistem, stvaranje kolagena, zaštitu ćelija i bolju apsorpciju željeza iz biljne hrane, pa je pametno kombinirati različito voće i povrće tokom dana.

Prednost dajte cijelom voću jer sokovi, iako sadrže vitamin C, imaju manje vlakana i ne zasićuju. Budući da toplota smanjuje količinu vitamina, uključite sirove namirnice ili povrće kuhajte na pari umjesto u vodi – i svježe i smrznuto može biti jednako hranjivo.

Većina ljudi može zadovoljiti potrebe za vitaminom C ishranom, a prije uzimanja dodataka preporučljivo je posavjetovati se s ljekarom.