Uravnotežena i raznovrsna ishrana osnova je zdravlja, no potrebe za pojedinim nutrijentima rastu u specifičnim periodima. S dolaskom ljetnih vrućina nutricionisti savjetuju da posebnu pažnju posvetimo unosu kalijuma, esencijalnog elektrolita koji se gubi znojenjem.

Kalijum je vitalan za funkcionisanje ćelija, a njegove funkcije postaju još važnije tokom vrelih mjeseci. Prema podacima američkog Nacionalnog instituta za zdravlje, odraslim ženama potrebno je oko 2.600 miligrama kalijuma dnevno, dok muškarci trebaju 3.000 miligrama. Sandra Džang, registrovana dijetetičarka, objašnjava da kalijum pomaže u regulaciji mišića, prijenosu nervnih impulsa, ravnoteži tečnosti, krvnom pritisku i srčanom ritmu, a njegov nedostatak može dovesti do iscrpljenosti.

Laura Akosta, profesorica nutricionizma, ističe da kalijum sarađuje s natrijumom u održavanju ravnoteže tečnosti, a utiče i na kontrakcije mišića – uključujući srčani mišić. Normalan srčani rad zavisi od nivoa kalijuma; previsok ili prenizak nivo može izazvati aritmije, a u ekstremnim slučajevima i srčani zastoj. također, ima ključnu ulogu u održavanju zdravog krvnog pritiska.

Blagi nedostatak kalijuma, često povezan s dehidracijom, manifestuje se umorom, slabošću mišića i grčevima, kaže Akosta. Dijetetičarka Meri Moskera Kokran dodaje da se mogu javiti i problemi s varenjem poput zatvora. Ozbiljniji nedostatak dovodi do nepravilnog srčanog ritma, povišenog krvnog pritiska, pa čak i opasnih srčanih komplikacija.

Najbolji izvori kalijuma su suhe kajsije (755 mg na pola šolje), sočivo (731 mg po šolji), bundeva (644 mg), pečeni krompir (610 mg), sok od pomorandže (496 mg) i banana (422 mg). Od životinjskih namirnica, šolja mlijeka sadrži 366 mg, a 85 grama pilećih prsa 332 mg kalijuma.

Ako redovno jedete ovu hranu, vjerovatno unosite dovoljno kalijuma. Međutim, ako imate simptome poput slabosti mišića, neobičnog umora, lupanja srca ili grčeva, obratite se ljekaru. On može zatražiti analizu krvi, a Kokran preporučuje korištenje aplikacija za praćenje ishrane. Posebno je važno nadoknaditi kalijum nakon pojačanog znojenja: umjesto fokusa samo na natrijum, dodajte banane, avokado, kokosovu vodu, jogurt, grah ili sojino mlijeko. Prstohvat soli ili slani orašasti plodovi uz ove namirnice pomažu ravnoteži.

Za većinu ljudi uravnotežena ishrana dovoljna je da nadoknadi gubitak kalijuma. Ako simptomi potraju – trajna slabost mišića, nepravilan rad srca ili jaki grčevi – potrebna je ljekarska provjera, jer uzrok može biti i nešto drugo. Suplemente kalijuma koristiti isključivo pod nadzorom ljekara, jer previše kalijuma može biti opasno.