Uživate u treninzima snage i održavate ih nekoliko puta sedmično, a i svakodnevno ste aktivni. Ipak, ne bavite se kardio vježbama. Da li je to problem?

Trening snage doživio je ogroman porast popularnosti posljednjih godina, i to s dobrim razlogom: sve više istraživanja ukazuje na to da je očuvanje mišićne mase ključno za zdravo starenje.

Ovaj trend naveo je mnoge da daju prednost vježbama s opterećenjem u odnosu na aerobne aktivnosti, kaže dr. Julia Iafrate, specijalistica sportske medicine u NYU Langone Health.

Prema njenim riječima, došlo je do „zamaha klatna“ prema treninzima za izgradnju mišića, dijelom i zato što su takve vježbe vremenski efikasnije i daju brže vidljive rezultate od kardija.

Iako glavne zdravstvene organizacije preporučuju dva treninga snage i 150 minuta umjerene aerobne aktivnosti sedmično, mnogi se bore da u svoj raspored uklope bilo kakvo vježbanje.

Upitali smo stručnjake za sportsku medicinu šta propuštate ako se fokusirate isključivo na trening snage.

Sam trening snage donosi brojne zdravstvene benefite

Vježbe snage pomažu u održavanju snažnih mišića, što povećava šanse da ostanete aktivni i samostalni u starijoj dobi, a također štite od osteoporoze i smanjuju rizik od padova.

Redovno jačanje mišića može poboljšati i druge ključne zdravstvene pokazatelje, uključujući kardiovaskularno zdravlje, ističe dr. Christopher Tanayan, sportski kardiolog u Northwell Health u New Yorku.

Ova vrsta vježbanja može sniziti krvni pritisak, poboljšati nivo holesterola i smanjiti rizik od dijabetesa, srčanog udara, moždanog udara i nekih vrsta raka.

Samo trening snage umanjuje rizik od smrti iz bilo kojeg uzroka za oko 15 posto, a dr. Iafrate napominje: „To nije zanemarljivo.“

Kardio gradi motor koji vas održava u pokretu

Da biste maksimizirali šanse za dug i zdrav život, potrebna vam je aerobna vježba, kaže dr. Tanayan, dodajući da fokusiranjem samo na snagu „ostavljate dio na stolu kad je dugovječnost u pitanju.“

Umjerena do intenzivna aerobna aktivnost – pri kojoj još uvijek možete govoriti, ali morate hvatati dah između rečenica – opterećuje srce na način koji ga čini efikasnijim i održava krvne sudove zdravim, a potiče i stvaranje novih krvnih žila u tijelu.

S vremenom kardiovaskularni sistem postaje sposobniji dopremati kisik mišićima i organima, što pomaže gotovo svim tjelesnim sistemima da funkcionišu optimalnije, a bez redovnog aerobnog vježbanja srce postaje manje efikasno, a krvni sudovi se smanjuju i propadaju.

Kate Baird, klinička fiziološkinja za vježbanje u bolnici za specijalnu hirurgiju u New Yorku, predlaže da tijelo zamislite kao automobil – izvana može izgledati sjajno, ali „ne smijete zaboraviti da unutra postoji motor koji mora biti u stanju da vas vozi ulicom brzinom kojom želite.“

Drugim riječima, bez obzira na to koliko su snažni i otporni vaši mišići, kosti i zglobovi, ako kardiovaskularni sistem pati, „prije ili kasnije moraćete usporiti.“

Redovno podizanje pulsa olakšava svakodnevne aktivnosti poput penjanja uz stepenice, hodanja uzbrdo ili trčanja za autobusom.

Opsežna istraživanja pokazuju da aerobna vježba štiti od kardiovaskularnih bolesti, vodećeg uzroka smrti i kod muškaraca i kod žena, a postoje i dokazi da trening snage pruža sličnu zaštitu, iako ta veza nije tako detaljno istražena.

Aerobna aktivnost također štiti od mnogih vrsta raka.

No najefikasniji režim vježbanja kombinuje trening snage s kardijom – kada radite oboje, rizik od smrti iz bilo kojeg uzroka opada za najmanje 40 posto u poređenju s potpunim nevježbanjem, što dr. Iafrate naziva „astronomskim“ i dodaje da to ne može postići nijedan peptid niti bioheking.

Uvucite kardio u trening snage

Ako vam se 150 minuta aerobne vježbe sedmično čini nemogućim, pokušajte ugraditi kratke doze aerobne aktivnosti u trening snage, preporučuje Anne Brady, profesorica kineziologije na Univerzitetu Sjeverne Karoline u Greensborou.

Na primjer, prije treninga snage odvojite 10 do 15 minuta na sobnom biciklu, traci ili eliptičnom trenažeru, a možete raditi i visokointenzivne kalisteničke vježbe poput jumping jackova, preskakanja užeta ili high knee pokreta.

Tražite načine da dodate kratke nalete kardija tokom dana – ako ste u šetnji, ubrzajte korak kako biste ubrzali rad srca, ili napravite pauzu od sjedenja za stolom uz „vježbene grickalice“, nekoliko minuta visokointenzivnog pokreta koji podiže puls.

Dr. Brady također preporučuje kružni trening koji izmjenjuje vježbe snage i aerobne vježbe uz minimalan odmor, jer on efikasnije kondicionira kardiovaskularni sistem od tradicionalnog treninga snage.

Iako je bilo kakva vježba bolja nego nikakva, stručnjaci naglašavaju da ako želite izvući maksimum iz kretanja, vrijedi odvojiti vrijeme za kardio.