Mnogi se pitaju da li su suplementi kalcijuma zaista potrebni za zdrave kosti. Dr. Erik Henderson, ortopedski onkološki hirurg, ističe da kalcijum možemo unijeti putem mliječnih proizvoda, obogaćenih biljnih napitaka, žitarica, lososa, sardina, tofua i lisnatog zelenog povrća.

Potrebe za kalcijumom mijenjaju se s godinama. Preporučeni dnevni unos za odrasle od 19 do 50 godina iznosi 1.000 miligrama, dok je za žene od 51. do 70. godine i sve starije od 71 godine potrebno 1.200 miligrama. Kako starimo, apsorpcija kalcijuma postaje manje efikasna, a kod žena nakon menopauze niži nivoi estrogena ubrzavaju gubitak koštane mase.

Najbolji način unosa kalcijuma je ishrana. Dr. Lori Solomon sa New York Medical College navodi primjere: čaša mlijeka, obogaćenog bademovog ili sojinog mlijeka, odnosno jogurt, sadrži oko 300 miligrama, a 30 grama sira približno 250 miligrama kalcijuma. Hrana osigurava i druge hranjive tvari i nije povezana s potencijalnim srčanim rizicima poput suplemenata.

Suplementi kalcijuma mogu biti korisni osobama koje ga ne unose dovoljno, oboljelima od osteoporoze ili nakon operacije želudačnog bajpasa. Velika analiza 29 kliničkih istraživanja na skoro 64.000 ljudi pokazala je da kalcijum, posebno u kombinaciji s vitaminom D, umjereno smanjuje rizik od preloma. Međutim, novija analiza 69 studija na više od 150.000 ljudi nije pronašla klinički značajnu korist, osim kod onih s niskim početnim unosom.

Što se tiče rizika od srčanog udara, dokazi su oprečni. Prije uzimanja suplemenata preporučuje se konsultacija s ljekarom, narcčito ako postoji povećan rizik od kardiovaskularnih bolesti.

Prilikom kupovine suplemenata treba obratiti pažnju na oblik: kalcijum karbonat se uzima uz hranu, a kalcijum citrat može i bez nje. Pojedinačna doza ne bi trebalo da prelazi 600 miligrama.

Najčešća nuspojava je zatvor, posebno kod kalcijum karbonata. Da bi se ublažio, potrebno je piti dovoljno vode i držati se preporučene doze.

Iako je najbolje unositi kalcijum putem hrane, suplementi mogu popuniti praznine u ishrani. Redovan unos kalcijuma ključan je za očuvanje jakih kostiju tokom starenja, bilo putem hrane ili kombinacijom s dodacima.