Određeni začini mogu biti korisni saveznici za zdravlje crijeva i uredno varenje, a nutricionisti posebno izdvajaju četiri koja vredi češće uključiti u ishranu. Osim što obogaćuju ukus jela, mogu doprineti boljem funkcionisanju sistema za varenje i pomoći kod problema sa zatvorom. Ipak, za dobru probavu podjednako su važni dovoljan unos tečnosti i vlakana, kao i redovna fizička aktivnost.

Zatvor može biti vrlo neprijatan, izazivajući osećaj tromosti i nadutosti. Iako nijedan pojedinačni začin ne može zameniti osnove zdravog varenja – kao što su dovoljan unos vlakana, adekvatna hidratacija i redovna fizička aktivnost – određeni začini mogu podržati zdravlje crijeva i pokretljivost crijeva, čime potencijalno olakšavaju pražnjenje.

„Iako ne postoji čarobno rješenje za zatvor ili usporeno varenje, određeni začini i životne navike mogu značajno poboljšati i podržati redovnost pražnjenja crijeva tako što deluju u skladu sa prirodnim procesima varenja u organizmu”, objašnjava Pejton Bruer (Payton Brewer), nutricionista i stručnjak za ishranu, u razgovoru za portal Eating Well.

Najbolji začini protiv zatvora

U nastavku, nutricionisti otkrivaju koji začini mogu pomoći kod zatvora, kao i druge strategije za podršku zdravlju crijeva.

Đumbir

Đumbir je široko poznat po tome što ublažava brojne probavne tegobe, uključujući mučninu, nadutost, zatvor, bolove u stomaku, refluks i loše varenje, kaže Ejveri Zenker, registrovani nutricionista i master primenjene ishrane. „Đumbir može podstaći zdrav rad crijeva smanjenjem upale, poboljšanjem pokretljivosti crijeva, jačanjem funkcije crevne barijere i podrškom zdravom crevnom mikrobiomu”, objašnjava Zenker.

Pored toga, prema rečima Amande Sausede (MS, RDN), đumbir može ubrzati pražnjenje želuca, pomažući da se sadržaj efikasnije kreće kroz sistem za varenje. Uprkos ovim prednostima, važno je obratiti pažnju na doziranje. „Mnoga istraživanja o konzumiranju đumbira zasnivaju se na kapsulama ili tabletama koje sadrže veće količine đumbira nego što se obično koriste u hrani i pićima”, ističe Zenker. Da biste postigli slične efekte, morali biste da konzumirate vrlo velike količine svežeg ili mlevenog đumbira, što je često nerealno u svakodnevnoj ishrani. Ipak, dodavanje male količine đumbira jelima može pružiti određene prednosti za zdravlje crijeva.

Kurkuma

Kurkuma sadrži jedinjenje kurkumin, koje je zaslužno za mnoge blagodati ovog začina.

„Istraživanje kurkume je još uvijek u toku, ali jedna studija je pokazala da su žene koje uzimaju suplement kurkumina doživele poboljšanje simptoma zatvora u poređenju sa grupom koja je primala placebo“, kaže Sauseda. Prema drugim studijama, kurkumin bi mogao djelovati slično đumbiru i stimulisati pokretljivost crijeva, dodaje Sauseda. Međutim, studije su prvenstveno ispitivale koncentrovane suplemente kurkumina, tako da ostaje nejasno da li kurkuma koja se koristi u kuvanju nudi iste efekte. Ipak, možete dodati kurkumu u jela od pirinča, supe ili pečeno povrće i koristiti je za pripremu „zlatnog mleka“ ili latea od kurkume.

Seme komorača

Seme komorača se tradicionalno koristi za ublažavanje digestivnih tegoba kao što su nadutost, gasovi i grčevi u stomaku, a može pomoći i u podsticanju redovnog pražnjenja crijeva. „Komorač sadrži jedinjenje pod nazivom fenhon, koje može ubrzati prolazak sadržaja kroz sistem za varenje i pomoći u koordinaciji kontrakcija debelog crijeva, čime se potencijalno smanjuje nagomilavanje stolice”, objašnjava Zenker. Sauseda napominje da i čaj od komorača može doprineti boljem varenju. Niste sigurni kako da uvrstite seme morača u svoju ishranu? Bruer preporučuje da ga kombinujete sa pečenim korenastim povrćem ili jelima od ribe, odnosno da ga koristite za pripremu čaja koji se pije nakon obroka.

Cimet

Cimet — jedan od najčešće korišćenih začina u kuhinji — može učiniti mnogo više od pukog poboljšanja ukusa hrane. Sadrži bioaktivni polifenol nazvan cinamaldehid, koji povećava nivo hemijskih glasnika odgovornih za stimulisanje peristaltike — ritmičkih kontrakcija mišića koje pomeraju sadržaj kroz digestivni sistem — objašnjava Zenker. Podržavajući peristaltiku, cimet može olakšati redovno pražnjenje crijeva i doprineti zdravijoj digestiji.

Druge strategije za zdravije varenje

Prema rečima Zenkerove, crijeva su povezana sa svim telesnim sistemima. Stoga, navike koje podržavaju zdravu ishranu, upravljanje stresom, fizičku aktivnost i pravilno disanje mogu značajno uticati na zdravlje sistema za varenje.

Radite na vezi između crijeva i mozga

Sauseda preporučuje praktikovanje dijafragmalnog disanja kako bi se telo pripremilo za varenje. „Nekoliko dubokih udaha pre obroka pomaže telu da pređe u stanje “odmora i varenja”. Kada ste pod stresom, telo ne daje prednost varenju”, objašnjava Sauseda.

Praktikujte svesno jedenje

„Svesno jedenje, temeljno žvakanje hrane, kao i umerene porcije i pravilni razmaci između obroka doprinose zdravom varenju”, kaže Zenkerova. Ove navike čine ono što se naziva „higijenom ishrane”, a njihovo usvajanje može imati veliki uticaj na redovno pražnjenje crijeva.

Hranite se raznovrsno

Konzumiranje raznovrsne hrane — posebno biljnih namirnica bogatih vlaknima — ključno je za zdravlje crijeva. „Važna su i rastvorljiva i nerastvorljiva vlakna; unos vlakana iz različitih izvora hrani širi spektar crevnih bakterija, čime se podržava celokupno zdravlje sistema za varenje”, napominje Bruer.

Redovno vežbajte

Za podsticanje redovnog pražnjenja crijeva preporučuje se najmanje 150 minuta aerobne aktivnosti umerenog intenziteta nedeljno, uz dva treninga snage. Fizička aktivnost može podstaći pokretljivost crijeva, skratiti vrijeme prolaska hrane kroz debelo crevo i doprineti zdravlju crevnog mikrobioma.

Potražite stručnu pomoć

Ako redovno imate problema sa varenjem, korisno je da se posavetujete sa zdravstvenim radnikom. „Tim stručnjaka može pomoći u otkrivanju mogućih skrivenih zdravstvenih stanja, preosetljivosti ili drugih uzroka gastrointestinalnih tegoba”, kaže Zenker.

Šta je važno zapamtiti

Važno je napomenuti da količine začina koje se obično koriste u kuvanju verovatno neće imati iste terapeutske efekte kao oni zabeleženi u naučnim studijama. Ipak, kako ističe Sauseda, „začini su odličan način da se poboljša ukus i nutritivna vrijednost namirnica bogatih vlaknima”. Budući da većina ljudi ne unosi dovoljno vlakana i povrća, upotreba začina vas može podstaći da češće birate namirnice koje podstiču redovno varenje.

Osim toga, začini unose raznovrsnost u vašu ishranu. „Što je vaša ishrana raznovrsnija – uz obilje vlakana i različitih začina – to postaje raznovrsniji i vaš crevni mikrobiom, što je pokazatelj dobrog zdravlja crijeva”, dodaje Sauseda. Iako začini nisu lijek za zatvor, mogu biti ukusan dodatak ishrani koja pogoduje zdravlju crijeva. Kombinujte ih sa dovoljnim unosom vlakana, adekvatnom hidratacijom, redovnom fizičkom aktivnošću i drugim zdravim navikama kako biste održali svoj sistem za varenje u dobroj formi.