Unutrašnji monolog “Ako sad legnem, imat ću osam sati sna…” poznat je svima koji su ostajali budni zbog neugodnih uspomena ili beskrajnog skrolovanja po društvenim mrežama. Savjetnica za spavanje, Natalie Penikot-Collier, detaljno objašnjava kako broj odspavanih sati utječe na organizam, bilo da je riječ o idealnih osam ili nijednom.

Iako odlazak na spavanje svake večeri u isto vrijeme zvuči lijepo, u stvarnosti nije uvijek lako držati se rutine. Zato Natalie preporučuje da san posmatramo na sedmičnom nivou, umjesto da sebi stvaramo pritisak zbog svake pojedinačne noći.

Nula sati sna

Dug izlazak, nalet adrenalina neposredno prije spavanja ili stres koji vas drži budnima – mnogo je razloga za neprospavanu noć. Natalie upozorava da “ako provedete cijelu noć bez sna, vaš mozak radi u ozbiljno narušenom stanju”. Čak i ako niste popili ni kap alkohola, manjak sna može mozak dovesti u stanje slično pijanstvu.

“Vrijeme reakcije usporava se do te mjere da je uporedivo sa stanjem vozača koji je prekoračio dozvoljeni nivo alkohola u krvi. Zbog toga uobičajene radnje poput vožnje ili čak osnovne koordinacije postaju rizične”, objasnila je Natalie.

“Vrlo brzo ćete primijetiti pad koncentracije, procjena vam postaje lošija i skloniji ste greškama koje inače ne biste napravili. Istovremeno, tijelo nije imalo priliku za noćni oporavak pa dan počinjete u zaostatku, i fizički i mentalno.”

Ako ne možete zaspati, mogli biste se osjećati “umorno, ali napeto”, a Natalie kaže da je to zato što “vaš sistem za suočavanje sa stresom preuzima kontrolu kako bi vas održao budnima”.

“To može prikriti koliko ste zapravo ‘pijani od umora’, i upravo je to opasno”, rekla je. “Nažalost, to se vidi i u statistikama saobraćajnih nesreća.”

Od jednog do tri sata sna

Napokon ste zaspali u dva ujutro, a alarm vas je probudio već u četiri? Ako je tako, vjerovatno niste ni dostigli dublje faze sna na koje se tijelo oslanja za svakodnevni oporavak. Sa jednim do tri sata sna, kaže Natalie, ljudi “obično mogu izgurati dan, ali ne bez posljedica”.

“Koncentracija je promjenljiva, emocije su jače, a strpljenje je mnogo tanje nego inače. Uobičajeno je da pretjerano reagujete ili da vas preplave stvari koje vas inače ne bi dotakle”, rekla je. “Fiziološki gledano, tijelo je i dalje pod opterećenjem. Nivoi hormona stresa ostaju povišeni, energija je neuravnotežena, a imunitet oslabljen. Možda se osjećate ‘budno’, ali organizmu i dalje nedostaje prava podrška.”

Od tri do pet sati sna

Kako se broj sati sna povećava, lako je pomisliti da funkcionirate normalno, ali Natalie ističe da to nije nužno tako. “Sa tri do pet sati sna mnogi počnu vjerovati da normalno funkcioniraju, ali rad mozga i kognitivne sposobnosti i dalje su oslabljeni”, objasnila je. “Razlika je suptilnija, ali stalna.”

Smanjena efikasnost može se vidjeti u sporijoj obradi informacija, zaboravnosti i poteškoćama sa održavanjem pažnje. “Zadaci koji zahtijevaju dugotrajnu koncentraciju ili rješavanje problema postaju primjetno teži kako dan odmiče”, rekla je Natalie.

“Tada počinju da se mijenjaju i obrasci ponašanja jer se teško držati zdravih navika kada ste neispavani. Na primjer, možete osjećati jaču želju za slatkim ili hranom punom ugljikohidrata ili ćete preskakati vježbanje.”

Šest do osam i više sati sna

Na kraju dolazimo do idealne količine od oko šest do osam sati sna. Ako to uspijevate redovno postići, i mozak i tijelo imaju priliku za pravi oporavak.

“To uključuje proces ‘čišćenja’ mozga od otpadnih materija, kao i oporavak i podršku imunitetu na koje se tijelo oslanja”, rekla je Natalie. “U svojoj klinici uvijek preporučujem da se san posmatra na sedmičnom nivou, umjesto da se opterećujete brojem sati svake noći. Za odrasle to i dalje znači ciljati na oko 7,5 sati ili, kako ja to volim reći, pet ciklusa spavanja tokom noći.”

“Tada se tijelo prebacuje iz stanja ‘borbe ili bijega’ u stanje ‘odmora i probave’, u kojem se događa pravi oporavak. Dobijate i dovoljno REM faze, koja pomaže pamćenju i emocionalnoj ravnoteži, dok su stres, apetit i energija bolje regulisani. U praksi vidim da se ljudi ne osjećaju samo budnije, već su i fokusiraniji i emocionalno stabilniji. Razmišljanje im je bistrije, raspoloženje stabilnije, a svakodnevni zadaci zahtijevaju manje napora. Primijetit ćete i da su odnosi sa drugima bolji kada ste naspavani. To je brza i primjetna promjena, od pukog preživljavanja do osjećaja poletnosti, bistrine i funkcioniranja na mnogo višem nivou, umjesto da se samo provlačite kroz dan.”

Zato, sljedeći put kada pomislite pogledati “samo još jedan video” prije spavanja, stavite svoj mozak i tijelo na prvo mjesto i spavajte.