I čia sjemenke i ovas često se preporučuju kao namirnice koje mogu povoljno da utiču na varenje. Bogati su vlaknima i sadrže sastojke koji podržavaju rad digestivnog sistema, ali i doprinose razvoju korisnih bakterija u crijevima. Ipak, ako birate između ove dvije namirnice za doručak, vrijedi znati po čemu se razlikuju. I čia i ovas imaju svoje prednosti, ali ne djeluju na organizam na isti način, a razlikuje se i količina naučnih dokaza koji potvrđuju njihove efekte.

Kako čia sjemenke utiču na zdravlje crijeva?

Čia sjemenke su izuzetno bogate vlaknima, a samo jedna supena kašika može značajno da doprinese dnevnom unosu. Nutricionistkinja Amanda Sauseda ističe da porcija od dvije supene kašike obezbjeđuje oko 10 grama vlakana, što je značajan dio preporučenih 25 do 38 grama za odrasle. Ova vlakna su i rastvorljiva i nerastvorljiva, pa pomažu crijevima na više načina.

Jedna od ključnih karakteristika čia sjemenki je njihova sposobnost da formiraju gel. Kada se potope, sjemenke upijaju vodu i stvaraju gustu, sluzavu masu. Ova rastvorljiva vlakna povećavaju zapreminu stolice i olakšavaju njeno kretanje kroz digestivni trakt, što može pomoći u ublažavanju zatvora. Nerastvorljiva vlakna prolaze kroz sistem uglavnom nepromenjena i pomažu u održavanju redovnog pražnjenja crijeva. Rastvorljiva vlakna također služe kao hrana za korisne bakterije, što je važno za zdravlje crijevnog mikrobioma.

Pored vlakana, čia sjemenke su biljni izvor omega-3 masne kiseline poznate kao alfa-linolenska kiselina (ALA). One također sadrže antioksidanse i polifenole, kao što su hlorogenska i kafeinska kiselina, kvercetin i kempferol. Ova biljna jedinjenja pomažu u borbi protiv oksidativnog stresa, a pojedine studije ukazuju na to da ovi fitohemikalije mogu podstaći razvoj korisnih mikroba, dok istovremeno potiskuju one nepoželjne.

Kako ovas utiče na zdravlje crijeva?

Ovas posjeduje ključni sastojak: beta-glukan, vrstu rastvorljivih vlakana koja je bila predmet brojnih naučnih istraživanja. Beta-glukan se smatra prebiotikom, što znači da ga crijevni mikrobi selektivno koriste, što može donijeti zdravstvene prednosti. Sauseda dodaje da se beta-glukan povezuje sa poboljšanim nivoom holesterola, što je korisno za zdravlje srca.

Kada crijevne bakterije fermentišu beta-glukan, one proizvode masne kiseline kratkog lanca, kao što su acetat, propionat i butirat. Ovi metaboliti su važni jer butirat služi kao primarni izvor energije za ćelije koje oblažu debelo crevo. Masne kiseline kratkog lanca također se povezuju sa antiinflamatornim dejstvom i jačanjem crijevne barijere.

Istraživanja o ovsu i crevnim bakterijama daju prilično usaglašene rezultate. Sistematski pregled je pokazao da konzumiranje ovsa povećava brojnost grupa korisnih bakterija, kao što su Lactobacillus i Bifidobacterium, kako kod zdravih osoba, tako i kod onih sa celijakijom.

Isti pregled je ukazao na povećane koncentracije masnih kiselina kratkog lanca i smanjenu propustljivost crijeva. U jednom laboratorijskom modelu, beta-glukan iz ovsene mekinje ojačao je integritet crijevne barijere, što sugeriše da može pomoći u održavanju čvrstih veza između ćelija crijeva.

Koju namirnicu odabrati?

Ako tražite jasnog pobjednika – njega nema. Nutricionistkinja Vitni Stjuart savjetuje da koristite obe namirnice jer pružaju jedinstvene prednosti. Obe namirnice značajno doprinose zdravlju crijeva, ali na pomalo različite načine.

Čia se ističe impresivnim sadržajem vlakana u maloj porciji i rastvorljivim vlaknima koja stvaraju gel, što pomaže u povećanju mase stolice i redovnom pražnjenju crijeva. S druge strane, za ovas postoje snažniji naučni dokazi kada je riječ o dejstvu beta-glukana, posebno u pogledu ishrane korisnih bakterija i podsticanja proizvodnje butirata.

Nutricionistkinja Džejmi Li Mekintajr objašnjava da bolji izbor može zavisiti od toga na šta vaša crijeva i čulo ukusa najbolje reaguju. Ako želite da povećate unos vlakana putem male porcije, čia je jednostavan dodatak jogurtu, smutijima ili ovsenoj kaši. Ako tražite namirnicu za zdravlje crijeva koja ima snažniju naučnu potvrdu, ovas je odličan izbor.