Iako se melatonin najčešće povezuje sa suplementima, ovaj hormon se prirodno nalazi u određenoj hrani koja može unaprijediti kvalitet sna bez dodataka prehrani.

Višnje, posebno sorta Montmorency, sadrže oko 13,5 nanograma melatonina po gramu i spadaju među najistraženije prirodne izvore ovog hormona. Istraživanja su pokazala da redovno pijenje soka od višanja, naprimjer 240 mililitara dva puta dnevno tokom dvije sedmice, produžava i poboljšava san. Osim toga, višnje su bogate polifenolima, antioksidansima koji smanjuju upale i neutraliziraju slobodne radikale, što također može pozitivno uticati na san.

Losos, u porciji od 85 grama, sadrži oko 3,7 ng melatonina po gramu, ali njegove prednosti za san dolaze i od omega-3 masnih kiselina koje podržavaju serotoninske puteve u mozgu. Serotonin je prekursor melatonina, a vitamin D iz lososa pomaže regulaciji proizvodnje melatonina u skladu s cirkadijalnim ritmom. Iako studije povezuju redovnu konzumaciju ribe s boljim snom, te se koristi najčešće ostvaruju u sklopu uravnotežene prehrane.

Dva jajeta sadrže oko 3,1 ng melatonina po gramu, a osim toga pružaju triptofan, aminokiselinu neophodnu za sintezu serotonina i melatonina. Jaja su također dobar izvor vitamina D, koji je važan za biološki sat, a novija istraživanja preporučuju ih kao praktičnu namirnicu u perimenopauzi, kada su problemi sa spavanjem česti.

Obični bijeli šampinjoni mogu sadržavati između 4.300 i 6.400 ng melatonina po gramu, što ih čini jednim od najbogatijih prehrambenih izvora ovog hormona. Iako su potrebna dodatna istraživanja, čini se da šampinjoni imaju znatno više melatonina od većine drugih namirnica. Porcija od 85 grama osigurava i oko 31 posto dnevnih potreba za selenom, mineralom koji svojim antioksidativnim djelovanjem može zaštititi od oksidativnog stresa, povezanog s lošijim snom.

Pistaći sadrže oko 2,6 ng, a orasi oko 2,5 ng melatonina po gramu, iako količina varira ovisno o vrsti i obradi. Istraživanja pokazuju da konzumacija orašastih plodova poboljšava san; naprimjer, u studiji iz 2025. godine, učesnici koji su dva mjeseca jeli 40 grama oraha prije spavanja imali su kvalitetniji san. Koristi vjerovatno proizlaze iz kombinacije melatonina i vitamina E, koji ima protivupalna svojstva.

Kravlje mlijeko sadrži malu količinu melatonina, oko 0,015 ng po gramu, ali nivo može varirati – mlijeko sakupljeno noću može imati i do deset puta više melatonina od jutarnjeg. Osim toga, mlijeko sadrži triptofan, magnezij i cink, koji su važni za pretvorbu serotonina u melatonin, te ugljikohidrate koji pomažu apsorpciju triptofana. Ipak, dokazi o povezanosti mliječnih proizvoda i sna još nisu konačni.

Ne postoji službena preporuka za dnevni unos melatonina iz hrane, iako se procjenjuje da prosječna osoba unese više od 25.000 nanograma dnevno. Istraživanja o soku od višanja sugeriraju da je redovno pijenje ujutro i navečer korisno, dok za većinu drugih namirnica takve smjernice ne postoje. Praktičan pristup mogao bi uključivati večernji obrok četiri do pet sati prije spavanja s nekom od ovih namirnica, te laganu užinu jedan do dva sata prije odlaska u krevet.

Uz prehranu, važno je održavati i druge navike za dobar san: redovno vježbanje, izbjegavanje kofeina i alkohola navečer, gašenje ekrana prije spavanja te pridržavanje dosljednog rasporeda spavanja.