Doktori specijalizirani za medicinu spavanja često preporučuju magnezijum glicinat (bisglicinat) kao dodatak prehrani koji može unaprijediti kvalitet sna. Dr. Saema Tahir ističe da je riječ o jednom od rijetkih suplemenata koje s povjerenjem savjetuje, budući da je njegova sigurnost dobro potvrđena, a postoje i čvrsti razlozi za njegovu primjenu, prenosi EatingWell.

Da bismo zaspali, mozak i tijelo moraju prijeći u stanje opuštenosti, a magnezijum upravo u tome pomaže, objašnjava dr. Lynnet Gogol. On aktivira parasimpatički nervni sistem i podržava rad GABA receptora, što omogućava mozgu i tijelu da se opuste prije spavanja, dodaje dr. Tahir. GABA je neurotransmiter koji usporava aktivnost nervnih ćelija i stvara osjećaj smirenosti, a magnezijum pomaže u regulaciji njegovog djelovanja. Osim toga, magnezijum ima važnu ulogu u stvaranju melatonina – hormona koji tijelu šalje signal da je vrijeme za spavanje; nivo melatonina prirodno raste tokom dana i ključan je za održavanje cirkadijalnog ritma, dok veće količine ovog hormona mogu skratiti vrijeme potrebno za uspavljivanje.

Magnezijum glicinat sadrži i glicin – aminokiselinu za koju je dokazano da skraćuje vrijeme potrebno za uspavljivanje i poboljšava budnost narednog dana, navodi dr. Tahir. Mnogi ljudi ne unose dovoljno magnezijuma, što može negativno utjecati na kvalitet sna, a istraživanja pokazuju da je veći unos ovog minerala povezan s kraćim uspavljivanjem, dužim trajanjem sna i manjom pospanošću tokom dana.

Najveću korist od magnezijum glicinata mogu imati odrasle osobe koje su napete ili pod stresom prije spavanja, stariji ljudi, osobe koje ishranom ne unose dovoljno magnezijuma, kao i oni koji pate od sindroma nemirnih nogu, kaže dr. Tahir. Preporučene doze uglavnom se kreću između 100 i 300 miligrama dnevno, a najbolje je početi s manjom dozom i povećavati je samo ako je potrebno i ako je organizam dobro podnosi, savjetuje dr. Gogol. Gornja preporučena granica unosa magnezijuma iz suplemenata iznosi 350 miligrama dnevno, dok veće doze mogu izazvati neželjene efekte poput grčeva u stomaku i dijareje. Ovo ograničenje ne odnosi se na magnezijum koji unosimo hranom, naglašava dr. Gogol.

Stručnjaci preporučuju da se magnezijum glicinat uzima 30 do 60 minuta prije odlaska na spavanje.

Magnezijum glicinat nije pogodan za svakoga – osobe s oboljenjima bubrega ili smanjenom funkcijom bubrega trebalo bi da ga koriste isključivo uz savjet ljekara, jer bubrezi regulišu nivo magnezijuma u organizmu, a njihova oslabljena funkcija može dovesti do prekomjernog nakupljanja. Magnezijum također može utjecati na apsorpciju pojedinih lijekova, uključujući neke antibiotike, oralne bisfosfonate, diuretike, inhibitore protonske pumpe i lijekove za štitastu žlijezdu, poput levotiroksina. Zbog toga dr. Gogol savjetuje da se prije uzimanja ovog suplementa obavezno konsultujete s ljekarom kako biste izbjegli moguće interakcije s terapijom. Dr. Tahir upozorava da bi pomoć ljekara trebalo potražiti i ako ste pretjerano umorni tokom dana bez obzira na to koliko spavate, ako se budite gušeći se, glasno hrčete ili se mjesecima borite s hroničnom nesanicom – to mogu biti znaci ozbiljnog poremećaja spavanja koji magnezijum ne može riješiti.

Prije nego što posegnete za suplementima, stručnjaci preporučuju nekoliko jednostavnih navika koje mogu značajno poboljšati kvalitet sna: odlazite na spavanje i budite se u isto vrijeme svakog dana, uključujući vikende; pripremite prostoriju za spavanje – tamnu, tihu i prijatno rashlađenu, s udobnom posteljinom; izbjegavajte kofein poslije podneva; uvedite večernju rutinu opuštanja poput laganog istezanja, vježbi disanja, čitanja ili meditacije, a istovremeno izbjegavajte ekrane mobilnih telefona, tableta i računara jer plava svjetlost ometa proizvodnju melatonina.

Magnezijum glicinat može biti koristan dodatak ishrani, naročito ako ste pod stresom ili se teško opuštate prije spavanje, jer doprinosi smirivanju nervnog sistema, dok glicin dodatno poboljšava kvalitet sna. Ipak, stručnjaci naglašavaju da on nije čudesan lijek – najbolje rezultate daje u kombinaciji sa zdravim navikama, redovnim rasporedom spavanja, opuštajućom večernjom rutinom i dobrom higijenom sna. Ako problemi sa spavanjem ne prolaze uprkos tome, važno je otkriti njihov pravi uzrok, jer, kako zaključuje dr. Tahir, ako su problemi dugotrajni i ozbiljni, nijedan suplement neće biti pravo rješenje.