Jeste li se ikada probudili s ukočenim vratom ili bolom u donjem dijelu leđa? Uznemirava li vas žgaravica ili partner zbog hrkanja? Ako ste na bilo koje od ovih pitanja odgovorili potvrdno, uzrok problema možda leži u položaju tijela tokom spavanja.

Kako navodi dr Indira Gurubhagavatula, profesorica medicine spavanja na Univerzitetu Pennsylvania Perelman School of Medicine, ne postoji jedan “ispravan” način spavanja. Međutim, ako se budite s nelagodom ili ukočenošću, odnosno imate nemirne noći, određene promjene u položaju tijela mogu pomoći.

Spavanje na boku

Mnogi od nas spavaju na boku bez ikakvih problema. Međutim, za neke ljude – posebno one sa zglobnim tegobama ili starije osobe – ovaj položaj može vršiti veliki pritisak na rame, kuk i koljena, objašnjava dr Rohan Jotwani, specijalista medicine za bol iz NewYork-Presbyterian/Weill Cornell Medical Centra.

Spavanje na jastuku od memorijske pjene ili gel jastučiću može pomoći ravnomjernijoj distribuciji težine. Postavljanje jastuka između koljena također može smanjiti bol u kuku, koljenima i donjim leđima, održavajući noge i kukove u pravilnoj liniji.

Kada spavate na boku, korištenje previše debelog ili previše tankog jastuka može izbaciti kičmu iz pravilne pozicije, što dovodi do napetosti mišića i zglobova. Također može vršiti pritisak na živce, uzrokujući bol, trnce ili slabost u ramenima, rukama ili gornjem dijelu leđa, dodaje dr Gurubhagavatula.

Spavanje na leđima

Cilj tokom spavanja je održavanje prirodne krivine kičme i vrata “bez stvaranja previše pregiba i uvijanja”, kaže dr Jotwani. Spavanje na leđima je najbolje za održavanje ove pravilne pozicije, ali može također izazvati ili pogoršati druge probleme.

Simptomi opstruktivne apneje u snu, na primjer – stanja u kojem se mišići grla opuštaju tokom spavanja i uzrokuju hrkanje i privremene prekide disanja – mogu se pogoršati kada ležite licem prema gore, objašnjava Azadeh Yadollahi, naučnica koja proučava poremećaje spavanja i disajnih puteva.

Ako imate apneju, spavanje na boku može pomoći u održavanju otvorenih disajnih puteva. Spavanje na leđima također može pogoršati simptome žgaravice, dopuštajući želučanoj kiselini da prodre u jednjak. Dok bilo koji položaj spavanja može dovesti do začepljenja nosa, ležanje licem prema gore može pojačati osjećaj začepljenosti, posebno prilikom prehlade ili alergija, kaže dr Gerald Suh, specijalist za uho, grlo i nos iz Princetona.

Spavanje na trbuhu

Ovo je najrjeđi položaj spavanja, navodi dr Gurubhagavatula, i obično je najnepovoljniji za kičmu. Okretanje glave na jednu stranu cijelu noć opterećuje vrat, što može biti dodatno pogoršano debelim jastukom koji podiže vrat prema gore.

Ovaj položaj također može previše istegnuti donji dio leđa. U preglednom radu objavljenom 2025. godine, istraživači su utvrdili da je spavanje na trbuhu povezano s većom pojavnošću bola u donjim leđima u odnosu na spavanje na leđima ili boku.

Ako volite spavati na trbuhu, ali se budite s bolom u leđima, postavljanje malog jastuka ispod zdjelice može pomoći. To sprečava da se trbuh uroni u madrac i previše izvije leđa, objašnjava dr Jotwani. Međutim, ako je moguće, preporučuje spavanje na leđima ili boku radi bolje pozicije tijela.

Promjena navika spavanja može biti izazovna. Stručnjaci savjetuju postepeno navikavanje na novi položaj, uz strateško postavljanje jastuka ili korištenje posebnih jastučića koji pomažu u održavanju željene pozicije tokom noći. Važno je napomenuti da je položaj spavanja samo jedan od mnogih faktora koji utiču na kvalitet sna. Održavanje konzistentnog rasporeda spavanja, adekvatna fizička aktivnost i održavanje spavaće sobe tamnom i hladnom također su ključni za dobar san.