Najmanje sedam sati kvalitetnog sna nije luksuz, već osnovni uslov za očuvanje zdravlja, upozoravaju ljekari. Hronični nedostatak sna povezan je sa povećanim rizikom od depresije, anksioznosti, srčanih bolesti, dijabetesa i gojaznosti. Ipak, mnogi ljudi upadaju u začarani krug u kojem ih upravo strah od nesanice drži budnima, što dovodi do stanja hronične neispavanosti.

Žene su pod većim rizikom

Procjenjuje se da oko 30 posto svjetske populacije ima neki oblik poremećaja sna, a ovaj problem nesrazmjerno više pogađa žene. One imaju čak 40 posto veći rizik od razvoja nesanice u poređenju sa muškarcima. Većini odraslih je potrebno najmanje sedam sati kvalitetnog sna tokom noći, a dugotrajni nedostatak odmora nosi ozbiljne zdravstvene posljedice.

Ključne promjene u rutini

Izlaz iz iscrpljujućeg kruga leži u promjeni dnevne i večernje rutine. Stručnjaci savjetuju da idete u krevet i budite se u isto vrijeme svakog dana, čak i vikendom. Ako ne uspijete zaspati u roku od 20 minuta, ustanite i čitajte lagano štivo dok vam se ne prispava. Spavaća soba treba biti isključivo mjesto za odmor, bez laptopova i drugih elektronskih uređaja.

Izbjegavajte elektronske uređaje barem jedan do dva sata prije spavanja, vodite računa o vremenu konzumacije kofeina i hrane, ne koristite alkohol kao pomoć za spavanje, prekinite s dnevnim drijemanjima, budite fizički aktivni i uvedite opuštajuće rituale pred spavanje.

Vojna metoda za 120 sekundi

Jedna od najpoznatijih tehnika je takozvana “vojna metoda”, razvijena tokom Drugog svjetskog rata od strane američke mornarice, sa impresivnom stopom uspješnosti od 96 posto nakon šest sedmica vježbanja. Metoda podrazumijeva postepeno opuštanje: prvo se potpuno opusti cijelo lice i mišići usne duplje, zatim se spuštaju ramena kako bi se oslobodila napetost, a ruke padaju uz tijelo. Nakon opuštanja grudnog koša kroz izdah, relaksiraju se noge sve do stopala. Na kraju, ključno je isprazniti um na 10 sekundi fokusirajući se na neku opuštajuću scenu ili uzastopno ponavljajući u sebi riječi “ne razmišljaj”.

Paradoksalna namera i disanje

Ponekad je najveći neprijatelj sna upravo želja da se zaspi. Istraživanja ukazuju na efikasnost tehnike nazvane “paradoksalna namera”. Psiholozi savjetuju da, umjesto da pokušavamo zaspati, svjesno legnemo u krevet s namjerom da ostanemo budni. Ovaj pristup znatno smanjuje anksioznost oko “performansa spavanja” i olakšava tonjenje u san.

Za one kojima vizualizacija ne ide od ruke, moćan alat može biti tehnika disanja “4-7-8”, koju je razvio doktor Andrew Weil. Metoda se sastoji od udisanja kroz nos u trajanju od 4 sekunde, zadržavanja daha 7 sekundi i izdisanja kroz usta tokom 8 sekundi. Ovaj ciklus se ponavlja četiri puta i djeluje kao prirodni sedativ.

Kada potražiti pomoć

Mnogi ljudi u borbi s nesanicom posežu za prirodnim suplementima poput melatonina ili magnezijuma. Ljekari savjetuju da se melatonin koristi isključivo u najmanjim efektivnim dozama. Magnezijum je odličan za opuštanje nervnog sistema, ali bi trebalo praviti povremene pauze u konzumaciji. Ukoliko nesanica potraje u kontinuitetu duže od nekoliko sedmica, neophodno je obratiti se ljekaru ili psihoterapeutu. Prognoze su optimistične – oko 75 posto osoba uspješno se oporavi od nesanice.