Kvalitet sna je važniji od kvantiteta

U današnje vrijeme, kada smo pretrpani obavezama, postavlja se pitanje da li uopšte uspijevamo dovoljno spavati. Većina stručnjaka preporučuje odraslima sedam do devet sati sna svake noći radi očuvanja zdravlja i emocionalne stabilnosti, iako se ta potreba mijenja s godinama. Istraživanja upozoravaju da nedovoljno sna (manje od sedam sati) može povećati rizik od gojaznosti, visokog krvnog pritiska, srčanih oboljenja i drugih zdravstvenih problema.

Međutim, dr. Toni Kaningem, klinički psiholog i direktor Centra za spavanje i kogniciju u Bostonu, smatra da situacija nije tako jednostavna. On ističe da nije sve u broju sati sna. U intervjuu za CNN, Kaningem je podijelio svoje gledište o važnosti kvaliteta sna.

Mnogi ljudi se fokusiraju na dužinu spavanja, zanemarujući njegov kvalitet, koji je podjednako, ako ne i važniji. Prema Kaningemu, postoje dva ključna faktora koja određuju tip i kvalitet sna: pritisak spavanja i cirkadijalni ritam.

„U našem telu postoje dve različite stvari koje određuju i tip sna koji dobijamo i kvalitet sna, a to su pritisak spavanja i cirkadijalni ritam“, rekao je Kaningem, koji je i docent psihologije na Harvardskoj medicinskoj školi.

Pritisak spavanja raste što smo duže budni, a opada tokom spavanja. To je razlog zašto osjećamo pospanost nakon dužeg perioda budnosti. Kaningem to objašnjava analogijom s hranom: što duže nismo jeli, to smo gladniji. Za dobar san, važno je otići u krevet kada se pritisak spavanja dovoljno nakupi.

Cirkadijalni ritam predstavlja unutrašnji sat našeg tijela. Iako vanjski faktori poput svjetlosti mogu uticati na njega, ovaj ritam potiče iz mozga. Kaningem objašnjava da cirkadijalni ritam može varirati i slati signale koji podstiču san ili budnost tokom dana. Primjer za to je nalet energije koji osjetimo nakon cjelonoćnog bdijenja, nakon čega slijedi smanjena pospanost.

„Cirkadijalni ritam može da varira i šalje signale koji podstiču san ili budnost tokom dana“, rekao je Kaningem.

„Ako ste ikada ostali budni celu noć i odjednom dobili nalet energije, pa osetili manju pospanost — to je vaš cirkadijalni ritam u akciji.“

Za bolji kvalitet sna, pritisak spavanja i cirkadijalni ritam moraju raditi usklađeno. Nagla promjena ili nepravilan raspored spavanja mogu negativno uticati na sposobnost uspavljivanja i pogoršati kvalitet sna. Jedan od načina da se poboljša kvalitet sna je ustajanje u isto vrijeme svakog dana, jer to može imati veći uticaj od odlaska u krevet u isto vrijeme, s obzirom na to da nije preporučljivo ići u krevet ako nismo pospani, kako navodi Kaningem.

Uspostavljanjem redovnog rasporeda spavanja, tijelo će prirodno početi tražiti svoje optimalno vrijeme za san.

Otkrijte koliko sna vam je potrebno

Iako se preporučuje prosjek od sedam do devet sati sna, važno je imati na umu da je to samo prosjek. Kaningem naglašava da to ne znači da svima treba osam sati sna. Postoje ljudi kojima je dovoljno pet ili šest sati sna za optimalno funkcionisanje, dok drugima treba devet, deset ili čak jedanaest sati sna svake noći.

„To ne znači da svaka osoba na planeti treba osam sati sna“, rekao je Kaningem.

„Ima ljudi kojima zaista treba samo pet ili šest sati — njihova biologija i fiziologija jednostavno im omogućavaju optimalno funkcionisanje sa pet do šest sati sna.“

Ali važi i obrnuto. „Ima i ljudi kojima treba devet, 10, 11 sati sna svake noći“, dodao je.

Da biste otkrili koliko sna vama lično treba, Kaningem preporučuje dvije stvari. Prvo, održavajte dosljedno vrijeme odlaska u krevet, kada ste sigurni da ćete zaspati za najviše 20 do 30 minuta. Važno je leći kada ste pospani, a ne samo umorni. Ako ne zaspite u roku od pola sata, vjerovatno niste nakupili dovoljno pritiska spavanja. U tom slučaju, bolje je baviti se opuštajućim aktivnostima poput kupanja ili meditacije uz prigušeno svjetlo dok ne osjetite pospanost.

„Najpre, održavaćete dosledno vrijeme odlaska u krevet. To treba da bude vrijeme za koje ste prilično sigurni da ćete zaspati za najviše 20 do 30 minuta“, rekao je Kaningem.

Drugo, pronađite dane kada možete spavati dok se ne probudite prirodno, bez alarma. Uklonite satove iz sobe, zamračite prostoriju i koristite bijeli šum ili masku za oči kako biste izbjegli osjećaj koliko je sati. Iako nije svako u mogućnosti priuštiti si ovakav eksperiment, može biti koristan, posebno ako ste zabrinuti zbog nedostatka sna.

„Zatim treba da pronađete dane kada možete da spavate dok se ne probudite prirodno, bez alarma“, rekao je.

„Sklonite satove iz sobe, zamračite prostoriju, koristite mašinu za bele šumove ili masku za oči. Učinite sve što možete da nemate osećaj koliko je sati, pa onda zaspite i spavajte dok se sami ne probudite“, dodao je.

U prvih nekoliko dana, vjerovatno ćete spavati duže nego inače, dok nadoknađujete pritisak spavanja. Nakon toga, znat ćete da ste pronašli svoje idealno vrijeme spavanja kada se tri-četiri dana zaredom budite otprilike u isto vrijeme bez ikakvih vanjskih signala.

„Prvih nekoliko dana verovatno ćete spavati duže nego inače“, rekao je.

„Ako sebi dopustite da odete u krevet u ponoć, nije neuobičajeno da prvih par dana spavate do 10 ili 11 ujutru dok nadoknađujete pritisak spavanja.“

Posle tih dana nadoknade, znaćete da ste pronašli svoje vrijeme spavanja „kada se tri-četiri dana zaredom budite otprilike u isto vrijeme bez ikakvih spoljašnjih signala, bez svetla i bez alarma“, rekao je.