Osjećaj iscrpljenosti nakon cijele noći sna iznenađujuće je česta pojava, a postoje brojni faktori koji tome mogu doprinijeti. Procjenjuje se da između 50 i 70 miliona Amerikanaca pati od nekog poremećaja spavanja, dok čak trećina ne spava dovoljno.

Od stresa i hormonske neravnoteže, preko alkohola i problema sa nivoom šećera u krvi, do previše vremena provedenog pred ekranima – mnogo je razloga zbog kojih san možda nije toliko okrepljujući koliko bismo željeli. Britanski ljekari objasnili su zašto se to dešava i šta se može preduzeti.

Kvalitet, a ne kvantitet

“Buđenje sa osjećajem iscrpljenosti nakon naizgled ‘pune’ noći sna češće je nego što ljudi misle. Problem obično nije u broju sati provedenih u krevetu, već u kvalitetu i strukturi sna”, kažu stručnjaci. San se odvija u ciklusima koji se smjenjuju između laganog, dubokog i REM sna. Duboki san služi za fizičku obnovu, dok je REM faza važna za regulaciju raspoloženja, pamćenje i mentalnu oštrinu. Ako alkohol, stres, kasno večernje korištenje ekrana, promjene nivoa šećera u krvi ili čak manji poremećaji disanja prekinu te faze, tehnički možete spavati sedam ili osam sati, a ipak se probuditi umorni.

Uloga kortizola i melatonina

Veliki faktor je i kortizol, prirodni tjelesni hormon za razbuđivanje. “Kortizol bi trebalo postepeno da raste u ranim jutarnjim satima kako bi nam pomogao da se razbudimo. Ako su vam nivoi stresa povišeni, obrasci lučenja kortizola mogu biti poremećeni, zbog čega se umjesto budnima osjećate neispavano”, dodaju ljekari. Hormoni koji podržavaju san i budnost, poput kortizola i melatonina, djeluju u osjetljivom ritmu. Kada se taj ritam poremeti zbog nedovoljnog izlaganja dnevnom svjetlu, neredovnog vremena odlaska na spavanje ili stalnog stresa, to može dovesti do onog frustrirajućeg osjećaja ‘spavao sam, a i dalje sam umoran’.

Rješenja za bolji san

Postoji niz načina za borbu protiv ovog problema, a odgovor nije nužno “više spavanja”. Prvi korak je stvaranje dosljednog rasporeda spavanja. “Kao prvo, usredsredite se na dosljednost. Odlazak na spavanje i buđenje u približno isto vrijeme svakog dana pomaže u regulisanju vašeg cirkadijalnog ritma, odnosno unutrašnjeg tjelesnog sata”, objašnjava tim. Provođenje vremena napolju i izlaganje prirodnom svjetlu ubrzo nakon buđenja također je ključno. “Izložite se prirodnom svjetlu u roku od 30 minuta nakon buđenja. Jutarnje svjetlo šalje signal mozgu da je vrijeme za suzbijanje melatonina i početak razbuđivanja.”

Alkohol može ozbiljno poremetiti san, skraćujući trajanje REM faze. “Ograničite alkohol i teške obroke prije spavanja jer i jedno i drugo može isprekidati cikluse spavanja i smanjiti kvalitet dubokog sna”, pojašnjavaju stručnjaci. Upravljanje stresom u večernjim satima također je izuzetno važno. “Postepeno stvorite večernju rutinu opuštanja – manje vremena pred ekranima, prigušena svjetla, topla kupka i jednostavne vježbe disanja pomoći će nervnom sistemu da se pripremi za odmor”, dodaju. “Odlična metoda disanja je da udišete kroz nos četiri sekunde, a izdišete na usta šest sekundi.” Ako se umor nastavi uprkos usvojenim dobrim navikama spavanja, vrijedi ispitati i druge uzroke, poput zdravlja štitne žlijezde, nivoa željeza ili šire hormonske neravnoteže.