Lako se uključuju u ishranu, bilo svježe ili smrznute, kao dodatak smoothiju, jogurtu ili zobenoj kaši, a odlične su i same. Prema riječima nutricionista, svakodnevna konzumacija jagoda donosi brojne zdravstvene prednosti.

Nutritivna vrijednost jagoda

“Jagode su možda male, ali su prepune važnih hranjivih materija, uključujući vitamin C, vlakna, folat, kalij i antioksidanse. Zapravo, samo jedna porcija obezbjeđuje gotovo 100 posto dnevnih potreba za vitaminom C”, kaže registrovana nutricionistkinja Mia Sin.

Jedna porcija, teška oko 150 do 170 grama svježih jagoda, sadrži približno 53 kalorije, 1,1 gram proteina, 12,7 grama ugljenih hidrata i 3,3 grama vlakana. Bogate su i mikronutrijentima – ista količina obezbjeđuje 97,6 miligrama vitamina C, 254 miligrama kalija, kao i manje količine kalcijuma, magnezijuma, fosfora, folata i željeza.

Dobrobiti za varenje, imunitet i srce

Redovna konzumacija jagoda donosi niz prednosti, a prva se odnosi na zdravlje sistema za varenje. “Vlakna pomažu u održavanju redovne probave i pravilne funkcije crijeva”, objašnjava Đijana Dimarija, registrovana nutricionistkinja i instruktorica medicine na Njujorškom medicinskom koledžu.

Jagode sadrže i pektin, vrstu prebiotičkih vlakana koja služe kao hrana dobrim crijevnim bakterijama. “Kada crijevne bakterije razgrađuju ta vlakna, stvaraju kratkolančane masne kiseline poput butirata, koje podržavaju zdravlje crijeva i smanjuju upalu”, dodaje DiMarija.

Zdravlje crijeva direktno je povezano sa imunitetom, s obzirom na to da se više od 70 posto imunih ćelija nalazi upravo u crijevima. Zbog toga jagode doprinose jačanju odbrambenog sistema organizma, čemu dodatno doprinosi visok sadržaj vitamina C.

“Vitamin C se nakuplja u bijelim krvnim zrncima i može da poboljša njihovu sposobnost borbe protiv mikroba. također pomaže u stvaranju i boljoj funkciji imunih ćelija koje prepoznaju i uništavaju patogene poput bakterija i virusa”, kaže Dimarija.

Još jedna važna prednost čestog konzumiranja jagoda jeste bolje zdravlje srca. “Jagode podržavaju zdravlje srca prije svega zahvaljujući vlaknima, kaliju i antioksidansima poput antocijanina”, ističe Sin.

Ona objašnjava da vlakna pomažu u snižavanju “lošeg” LDL holesterola, kalij doprinosi regulaciji krvnog pritiska uravnotežujući nivo natrijuma, dok antocijanini podržavaju zdravu funkciju krvnih sudova i smanjuju oksidativni stres.

Na kraju, redovna konzumacija jagoda može da pomogne u smanjenju oksidativnog stresa i upalnih procesa u tijelu. “Jagode sadrže antioksidanse poput vitamina C, antocijanina i drugih polifenola koji pomažu u smanjenju upale. Ta jedinjenja djeluju tako što neutrališu slobodne radikale i smanjuju upalne procese”, objašnjava Sin.

To je važno jer su hronični oksidativni stres i upala povezani sa dijabetesom tipa 2, bolestima srca i nekim vrstama raka, a ishrana bogata jagodama može pomoći u smanjenju tog rizika.

Na šta treba obratiti pažnju

Iako su jagode izuzetno zdrave, postoje i neki potencijalni nedostaci. Ako niste navikli na ishranu bogatu vlaknima, naglo povećanje unosa može da izazove probavne tegobe, pa je vlakna najbolje uvoditi postepeno.

Također, sa jagodama treba biti umjereno ako morate da ograničite unos vitamina C. Prema riječima nutricionistkinje Dimarije, to može da se odnosi na osobe koje prolaze kroz hemoterapiju ili zračenje, jer vitamin C može da utiče na djelovanje terapije.

Slično tome, vitamin C povećava apsorpciju željeza, pa bi veće količine trebalo da izbjegavaju osobe sa hemohromatozom, stanjem koje dovodi do nakupljanja viška željeza u tijelu.

Preporučeni dnevni unos je oko 150 do 170 grama jagoda, što odgovara jednoj porciji voća. “Smjernice za ishranu preporučuju odraslima unos od oko dvije porcije voća dnevno, pa jagode mogu da budu odličan dio tog unosa u okviru uravnotežene ishrane”, kaže Sin.

Ona zaključuje: “Za većinu ljudi svakodnevno konzumiranje jagoda u okviru uravnotežene ishrane bezbjedno je i zdravo. Ipak, važno je unositi raznovrsno voće kako biste obezbjedili širi spektar hranjivih materija.”