Pet jutarnjih navika za dug i zdrav život

Važnost jutarnje rutine

Jutarnja rutina je ključna za očuvanje zdravlja mišića, kostiju i mozga, posebno u zrelijim godinama. Stručnjaci iz oblasti nutricionizma i dijetetike ističu pet prehrambenih navika koje mogu usporiti proces starenja, postavljajući temelje za dugovječnost i vitalnost.

Proteini kao saveznik

S godinama, tijelo gubi sposobnost održavanja mišićne mase. Gubitak mišića, poznat kao sarkopenija, pogađa značajan broj starijih osoba i povezan je s povećanim rizikom od osteoporoze, metaboličkih poremećaja i kognitivnih problema. Dijana Dibl, dijetetičarka specijalizovana za zdravo starenje, naglašava važnost proteina u borbi protiv ovih efekata. Preporučuje se konzumacija visokokvalitetnih izvora proteina poput jaja, grčkog jogurta, ribe, nemasnog mesa, tofua ili mahunarki, s ciljem unosa 25 do 30 grama proteina po obroku.

Kuhanje s vodom

Način pripreme hrane također utječe na proces starenja. Mišel Davenport, nutricionistkinja i dijetetičarka, ističe da kuhanje s vodom smanjuje stvaranje uznapredovalih krajnjih produkata glikacije (AGEs). AGEs su jedinjenja koja nastaju kada se proteini i šećeri povezuju tokom kuhanja na visokim temperaturama bez vode, što može dovesti do oksidativnog stresa, upala i raznih bolesti povezanih sa starenjem. Primjeri jela pripremljenih na ovaj način uključuju ovsenu kašu, supe, žitarice kuhane na pari i poširana jaja.

Više biljnih namirnica

Uključivanje više biljnih namirnica u jutarnje obroke još je jedan način za usporavanje procesa starenja. Cijelo voće i povrće sadrže širok spektar hranljivih materija, uključujući polifenole, vlakna, vitamine i minerale, koji pomažu tijelu da pravilno funkcionira s godinama. Vlakna su povezana s nižom stopom smrtnosti, poboljšavaju sitost, podržavaju redovno varenje i stabiliziraju nivo šećera u krvi. Dijeta bogata biljkama i vlaknima poboljšava zdravlje crijeva, smanjuje upale, usporava kognitivni pad i unapređuje zdravlje srca. Preporučuje se unos najmanje 25 grama vlakana dnevno iz celovitih žitarica, voća, povrća, orašastih plodova, sjemenki i mahunarki.

Kalcijum i vitamin D

Unos kalcijuma i vitamina D je također ključan. Dibl preporučuje započinjanje dana čašom obogaćenog biljnog ili kravljeg mlijeka ili činijom grčkog jogurta. Apsorpcija kalcijuma u crijevima se smanjuje s godinama, a nizak unos kalcijuma povećava rizik od preloma. Vitamin D poboljšava apsorpciju kalcijuma, ali ga je često teško unijeti u dovoljnim količinama tokom zimskih mjeseci, zbog čega suplementacija može biti korisna. Predlaže ciljani unos od 1.000 do 2.000 IU vitamina D dnevno i 1.200 miligrama kalcijuma radi zaštite kostiju.

Čaj za zdravlje

Pored navedenih prehrambenih navika, ispijanje čaja može imati pozitivan uticaj na zdravlje. Čaj je bogat izvor polifenola, biljnih jedinjenja koja djeluju kao antioksidansi i protivupalna sredstva. Veći unos polifenola povezan je s boljim kardiometaboličkim zdravljem i sporijim starenjem. Polifenoli se bore protiv oksidativnog stresa, smanjuju upale i podržavaju funkciju endotela. Predlaže se izbor zelenog, bijelog, crnog ili biljnog čaja u rinfuzi.

Ostale navike

Osim ishrane, postoje i druge navike koje doprinose usporavanju procesa starenja. Povezivanje s voljenima, redovna fizička aktivnost i pronalaženje načina za smanjenje stresa imaju ključnu ulogu. Snažne društvene veze povezane su s nižim rizikom od smrtnosti i boljim zdravljem mozga. Redovna fizička aktivnost jedan je od najjačih pokazatelja sporijeg funkcionalnog propadanja. Pronalaženje načina za uvođenje opuštajućih navika poput sporog disanja, meditacije ili vođenja dnevnika može postaviti temelje za pozitivan odnos prema starenju. Zdravo starenje odnosi se na dosljedne izbore koje pravite svakog dana, a ove navike mogu imati snažan pozitivan uticaj na ukupno zdravlje.