Optimalni načini za povećanje unosa željeza

Uravnotežena ishrana za bolju apsorpciju

Apsorpcija željeza može se značajno poboljšati kombinacijom izvora hemskoga (iz namirnica životinjskog porijekla) i nehemskoga željeza (iz biljaka) u ishrani. Posebno je korisno kombinovati unos željeza sa vitaminom C. Pored toga, korisno je kuhati u posuđu od livenog željeza i izbjegavati supstance koje ometaju apsorpciju željeza tokom obroka. Ipak, neki ljudi zahtijevaju suplemente željeza ili medicinski tretman za održavanje zdravih nivoa, navodi Health.com.

Hrana bogata željezom

Najjednostavniji način za povećanje unosa željeza je konzumiranje raznovrsne hrane bogate ovim mineralom. Postoje dva oblika željeza u hrani: nehemsko željezo iz biljaka i hemsko željezo iz životinjskih izvora, objašnjava Kristin Kirkpatrik, MS RDN. Uključivanje oba izvora u ishranu olakšava osiguranje dovoljnog unosa željeza, uz dobijanje šireg spektra vitamina i minerala koji dolaze sa tim namirnicama.

Namirnice životinjskog porijekla, poput crvenog mesa i ribe, sadrže hemsko željezo koje se generalno bolje apsorbuje od nehemskog iz biljaka. Obrok koji sadrži izvor hemskoga željeza može pomoći tijelu da bolje iskoristi željezo iz biljne hrane. Namirnice bogate željezom uključuju crveno meso, živinu, morske plodove, grah, sočivo, tofu, špinat i drugo tamno lisnato povrće, kao i tamnu čokoladu.

Kombinacija sa vitaminom C

Vitamin C pomaže tijelu da efikasnije apsorbuje željezo iz biljne hrane. Dastin Mur, PhD, RD, preporučuje dodavanje paradajz-sosa ili fermentisane hrane poput kimčija, misa i kiselog povrća u ishranu. Ove namirnice stvaraju kiseliju sredinu u digestivnom sistemu, što olakšava apsorpciju željeza. Za bolju apsorpciju, kombinujte grah i sočivo sa paradajzom ili paprikom, špinat sa citrusima ili jagodama, i tofu sa sosovima na bazi citrusa. Ovo je posebno važno za vegane i vegetarijance, koji su u većem riziku od nedostatka željeza.

Kuhanje u posuđu od livenog željeza

Kuhanje u tiganjima i loncima od livenog željeza može blago povećati unos željeza. Doktorka Miranda Nejlor objašnjava da kisela hrana pripremljena u posuđu od livenog željeza može preuzeti male količine željeza iz posude, povećavajući ukupan unos. Studije pokazuju da kuhanje u gvozdenim posudama može povećati sadržaj željeza u hrani i poboljšati koliko ga tijelo može iskoristiti. U takvom posuđu posebno je praktično pripremati paradajz-soseve, supe, variva i kari od sočiva.

Obogaćena hrana i izbjegavanje smetnji

Neke namirnice, poput pahuljica za doručak i hljeba, obogaćene su željezom i mogu biti jednostavan način za povećanje unosa. Biljne alternative, kao što su biljna mlijeka i tofu, također su korisne za one koji ne konzumiraju namirnice životinjskog porijekla. Najčešće obogaćene namirnice su žitarice za doručak, hljeb, tjestenina, riža i druge žitarice, biljna mlijeka i tofu. Redovno uključivanje ovakve hrane može pomoći da se poprave zalihe željeza i smanji rizik od njegovog nedostatka.

Određeni sastojci u hrani, pićima i suplementima mogu smanjiti apsorpciju željeza ako se uzimaju u isto vrijeme kada i hrana bogata željezom. Mur je objasnio da se suplementi kalcijuma ili cinka takmiče sa željezom za apsorpciju u crijevima, a kafa ili čaj mogu je značajno smanjiti. Apsorpciju mogu umanjiti kafa i čaj, hrana bogata kalcijumom, suplementi kalcijuma i cinka, suplementi vlakana, kao i neke namirnice sa visokim sadržajem vlakana, poput pšeničnih mekinja. Ako uzimate kalcijum ili cink, bolje je da sačekate najmanje dva sata prije obroka bogatog željezom, a kafu i čaj ostavite za kasnije.

Suplementi željeza

Iako se unos željeza može povećati ishranom, mnogim ljudima sa niskim zalihama potrebni su suplementi kako bi se nivoi podigli. Mur je istakao da određena zdravstvena stanja i životne faze mogu zahtijevati dodatno željezo, pa se tada preporučuje kvalitetan suplement. Na primjer, osobe sa obilnim menstruacijama, tinejdžerke i oni koji se hrane pretežno biljno imaju veći rizik od anemije usljed nedostatka željeza. U takvim slučajevima, ljekar može preporučiti intravenske infuzije željeza.

Važnost željeza

Željezo je ključno za zdravlje jer je neophodno za prenos kiseonika putem crvenih krvnih zrnaca. Važno je i za proizvodnju energije, imunitet, sintezu hormona i neurološki razvoj. Premali unos, preveliki gubici ili slabija apsorpcija mogu dovesti do niskih zaliha željeza i anemije. Nedostatak željeza može izazvati umor, slabost, glavobolje, osjećaj hladnoće, otežano disanje i probleme sa koncentracijom. Ako sumnjate da imate nizak nivo željeza, obratite se ljekaru radi analiza i, po potrebi, liječenja.