Hodanje mnogi doživljavaju samo kao način prelaska s jednog mjesta na drugo ili laganu aktivnost za dane bez pravog treninga. Ipak, stručnjaci naglašavaju da pravilno i dovoljno intenzivno hodanje može biti izuzetno djelotvoran način za poboljšanje kondicije, jačanje srca i pluća te povećanje izdržljivosti. Za ovakav vid treninga nije potrebna skupa oprema ni članstvo u teretani – dovoljne su kvalitetne patike, malo motivacije i nekoliko jednostavnih prilagodbi koje će običnu šetnju pretvoriti u aktivnost korisnu za cijelo tijelo.

Jedan od najefikasnijih načina za unapređenje kondicije jest intervalno hodanje. Umjesto konstantnog tempa, izmjenjujte periode brzog i umjerenog hoda, na primjer tri minute ugodnim korakom, a zatim jednu do dvije minute ubrzajte toliko da osjetite ubrzano disanje, ali i dalje možete govoriti. Ovakve izmjene tokom 30 do 45 minuta povećavaju opterećenje na kardiovaskularni sistem i postepeno poboljšavaju izdržljivost.

Ruke nisu tu samo za ravnotežu – aktivno njihanje rukama povećava intenzitet hodanja, uključuje mišiće gornjeg dijela tijela i pomaže u održavanju ritma. Laktove savijte pod uglom od oko 90 stepeni i pokrete izvodite prirodno iz ramena, čime se povećava potrošnja energije i trening postaje učinkovitiji.

Ako želite dodatni izazov, u rutu uključite uspone ili stepenice. Hodanje uzbrdo podiže rad srca i pluća te jača mišiće stražnjice, bedara i listova. Nije potrebno cijelu šetnju provesti na uzbrdici – dovoljno je nekoliko kraćih uspona tokom treninga da biste osjetili razliku.

Pravilna tehnika hodanja čini veliku razliku. Glavu držite uspravno, pogled usmjerite naprijed, ramena opustite i lagano aktivirajte trbuh. Izbjegavajte pogrbljen stav i gledanje u mobitel tokom hodanja, jer to smanjuje efikasnost pokreta i može izazvati napetost u vratu i leđima.

Za poboljšanje kondicije važnija je redovitost od povremenih intenzivnih treninga. Nastojte hodati najmanje 30 minuta većinu dana u sedmici, a ako želite dodatno unaprijediti izdržljivost, postepeno produžujte trajanje šetnje na 45 ili 60 minuta. Organizam se najbolje prilagođava kada je fizička aktivnost dio svakodnevne rutine.

Kada primijetite da vam dosadašnji tempo više ne predstavlja napor, vrijeme je za novi korak. Možete ubrzati hod, produžiti intervale brzog hoda, odabrati zahtjevniju rutu ili dodati još jednu uzbrdicu. Postepeno povećavanje opterećenja podstiče tijelo na daljnji razvoj kondicije, a istovremeno smanjuje rizik od ozljeda koje nastaju naglim povećanjem intenziteta.

Kod hodanja vrijedi pravilo da trening bude izazovan, ali ne i iscrpljujući. Tokom bržih dionica disanje bi trebalo biti ubrzano, ali i dalje biste trebali moći izgovoriti nekoliko rečenica bez većih poteškoća. Ako osjetite vrtoglavicu, bol u prsima ili izrazitu iscrpljenost, usporite ili prekinite aktivnost. Oporavak, dovoljan unos tekućine i primjeren tempo jednako su važni kao i sam trening.