Ključni nutrijenti za vitalnost nakon 50. godine

S obzirom na smanjen unos hrane i potencijalne probleme sa apsorpcijom hranjivih materija, osobama starijim od 50 godina često se preporučuje veći unos određenih nutrijenata, uključujući proteine, kalcij, vitamin D i vitamin B12. Ovi nutrijenti igraju ključnu ulogu u održavanju zdravlja i vitalnosti u zrelim godinama.

Važnost proteina i kalcija

Proteini su izuzetno važni za očuvanje mišićne mase, koja prirodno opada s godinama. Nakon 30. godine života, mišićna masa se smanjuje za otprilike 3 do 5 posto svakih deset godina. Konzumiranje između 1 i 1,3 grama proteina po kilogramu tjelesne težine svakodnevno može pomoći u usporavanju ovog gubitka, pogotovo ako se kombinira s redovnim vježbanjem. S druge strane, nedovoljan unos proteina može ubrzati gubitak mišićne mase, povećavajući rizik od padova i smanjene pokretljivosti.

Adekvatan unos kalcija je ključan za održavanje zdravih zuba i kostiju. Osim toga, kalcij podržava funkciju mišića, aktivira faktore zgrušavanja krvi i doprinosi zdravlju živaca i krvnih sudova. S godinama, tijelo teže apsorbira kalcij, pa je često potrebno povećati njegov unos. Održavanje adekvatnog nivoa kalcija pomaže u smanjenju rizika od osteoporoze, preloma i dijabetesa. Preporučeni dnevni unos kalcija za muškarce starije od 51 godine je 1.000 miligrama, dok je za žene iste dobi 1.200 miligrama.

Uloga vitamina D i B12

Vitamin D igra važnu ulogu u održavanju zdravih kostiju i mišića, jačanju imunološkog sistema, podržavanju zdravlja živaca, regulaciji šećera u krvi i smanjenju upala. Istraživanja pokazuju da mnoge starije osobe ne unose dovoljno vitamina D. Nova istraživanja sugerišu da adekvatan unos vitamina D može usporiti proces starenja. Iako je sunčeva svjetlost glavni prirodni izvor vitamina D, može se unijeti i putem hrane obogaćene ovim vitaminom ili dodataka prehrani. Preporučuje se konsultacija s ljekarom radi određivanja odgovarajuće doze i najboljeg načina unosa.

Vitamin B12, koji se nalazi u jajima, ribi i mesu, pomaže tijelu u stvaranju novih krvnih zrnaca i podržava nervni sistem. S godinama, tijelo može postati manje efikasno u apsorpciji ovog vitamina, što može dovesti do njegovog nedostatka. Određeni lijekovi također mogu utjecati na apsorpciju vitamina B12. Nedostatak ovog vitamina može negativno utjecati na zdravlje kostiju, srca i mozga, a neke studije su pokazale da nedovoljan unos može pogoršati kognitivni pad i doprinijeti demenciji. Važno je razgovarati s ljekarom o potrebnoj količini vitamina B12.

Nutritivne potrebe su individualne, stoga je važno konsultovati se s ljekarom o specifičnim potrebama. Nedostatak željeza također može biti problem kod starijih osoba, što može dovesti do anemije. Ako se često osjećate umorno, posjetite ljekara. Nedostatak magnezija je također čest i može utjecati na kvalitet sna i funkciju mozga. Nivo magnezija može se provjeriti analizom krvi. Unos dovoljne količine kalija, koji se nalazi u bananama, špinatu i slatkom krompiru, može pomoći u snižavanju krvnog pritiska i sprječavanju osteoporoze. S obzirom na to da je zatvor čest problem kod starijih osoba, preporučuje se praćenje unosa vlakana ili konsultacija s ljekarom o suplementima, kako je objavljeno na Health.com.

SLIKA: zdravlje