Ključna navika prije spavanja zimi za bolji san: Savjeti stručnjaka

Neposredno konzumiranje obroka prije spavanja može uzrokovati neugodan osjećaj nadutosti i probleme sa probavom, a također može poremetiti proizvodnju melatonina, hormona koji je ključan za kvalitetan san.

Stoga je izuzetno važno znati koje je optimalno vrijeme za večeru tokom zimskih mjeseci kako biste osigurali mirnu noć i kvalitetan odmor.

Optimalno vrijeme za večeru za kvalitetan san

Kako biste svom tijelu dali dovoljno vremena da svari hranu, pogotovo ako zimi ranije odlazite na počinak, preporučljivo je večerati najmanje tri sata prije odlaska u krevet.

“Ovaj vremenski razmak omogućava vašem tijelu da obradi hranu prije nego što se pripremi za odmor”, objašnjava dr. William Lu, specijalista za medicinu spavanja i medicinski direktor kompanije Dreem Health.

Na primjer, ako planirate ići spavati u 22 sata, idealno bi bilo da večerate najkasnije do 19 sati.

Kada jedete neposredno prije spavanja, vaš probavni sistem ostaje aktivan u vrijeme kada bi se trebao odmarati. Prema riječima dr. Lua, to može izazvati nadutost i opću nelagodu, što negativno utječe na kvalitetu sna.

“Probava također može utjecati na lučenje melatonina i dovesti do fluktuacija u nivou šećera u krvi, što vas može probuditi tokom noći umjesto da imate neprekidan san”, dodaje Lu.

“Kada osigurate dovoljno vremena između obroka i odlaska na spavanje, tijelo može u potpunosti preći u stanje oporavka, što doprinosi dubljem i okrepljujućem snu.”

Kako probava utječe na san

Vrijeme večere igra ključnu ulogu u procesu probave, naglašava dr. Mark Kovač, stručnjak za san i oporavak. Ako jedete unutar jednog sata prije spavanja, vaše tijelo će i dalje aktivno razgrađivati hranu dok mozak pokušava preći u noćni režim oporavka.

Ova neusklađenost može povisiti tjelesnu temperaturu i poremetiti prirodni pad otkućaja srca i hormona stresa, koji su neophodni za dubok san, objašnjava Kovač. S obzirom da je probava energetski zahtjevan proces, tijelo se ne može dovoljno opustiti za spavanje ako probavni sistem radi punim kapacitetom.

Konzumiranje hrane neposredno prije spavanja može odgoditi pražnjenje želuca, što također može negativno utjecati na san.

“To može dovesti do lošeg REM sna i buđenja tokom noći”, objašnjava Džena Hend, registrirana dijetetičarka, za Health.

Ako osjetite glad kasnije u večernjim satima, Hend preporučuje mali obrok bogat proteinima i s manjom količinom ugljikohidrata, kao što je pola šolje nemasnog svježeg sira s borovnicama, kako bi se uravnotežio nivo šećera u krvi.

Osobe koje pate od refluksa ili GERB-a trebale bi izbjegavati hranu bogatu zasićenim mastima, poput pržene hrane, crvenog mesa i punomasnih mliječnih proizvoda.

Faktori koji utječu na idealno vrijeme večere

Na idealno vrijeme večere utječu različiti faktori, uključujući vrstu hrane, vaš način života, godišnje doba, pa čak i nivo stresa. Važno je uzeti u obzir sve ove faktore kako biste pronašli optimalno vrijeme za posljednji obrok u danu.

Veličina i sastav obroka

Teški, začinjeni ili masni obroci zahtijevaju duže vrijeme za varenje i održavaju probavni sistem aktivnim. Iako su proteini i vlakna važni, njihove velike količine kasno uveče također mogu poremetiti san. Dr. Lu preporučuje odabir lakših, uravnoteženih večera koje se lakše vare. To omogućava tijelu da obavi veći dio probave prije spavanja, što olakšava uspavljivanje i neprekidan san.

Cirkadijalni ritam i dnevna svjetlost

Naš unutrašnji sat, poznat kao cirkadijalni ritam, usko je povezan s izlaganjem svjetlu, a probava ga prati.

“Zimi, kraći dani i raniji mrak mogu pomjeriti lučenje melatonina na ranije večernje sate, šaljući tijelu signal da se ranije umiri”, objašnjava Lu.

“Uz manje dnevne svjetlosti, metabolizam se uveče može blago usporiti, zbog čega se ranije večere često pokazuju kao bolje za san tokom tamnijih mjeseci.”

Ako primijetite da vam se ranije spava nego ljeti, razmislite o pomjeranju večere za sat ili dva unaprijed.

Individualni način života

Osobe koje rade do kasno, vježbaju uveče ili imaju nepravilan raspored možda će jesti bliže vremenu spavanja kako bi izbjegle odlazak u krevet gladne, što također može poremetiti san.

Prema dr. Luu, cilj je postići dosljednost i osigurati dovoljno vremena između večere i spavanja, čak i ako se taj vremenski okvir razlikuje od osobe do osobe.

Nivo stresa

Stres je čest uzrok lošeg sna i probavnih smetnji. Ne samo da otežava uspavljivanje, već može utjecati i na izbor manje zdravih namirnica za večeru ili na kasniju konzumaciju hrane.

Dr. David D. Clark, certificirani ljekar interne medicine i gastroenterologije, predlaže upravljanje stresom tehnikama poput dubokog disanja, meditacije i vježbi svjesne pažnje.

“Ako dosljedno imate probleme sa spavanjem ili osjećate simptome poremećaja sna, obratite se zdravstvenom radniku ili specijalisti za spavanje”, savjetuje on.