Kako pobijediti zimski umor i povratiti energiju

Prema navodima Times of India, postoji nekoliko svakodnevnih navika koje mogu ublažiti osjećaj umora koji se često javlja tokom zimskih mjeseci i pomoći tijelu da se lakše prilagodi promjeni godišnjeg doba.

Kako nedostatak sunca utiče na naš organizam

Prirodna svjetlost ima ključnu ulogu u regulaciji cirkadijurnog ritma, unutrašnjeg biološkog sata koji upravlja ciklusom spavanja i budnosti. Zimi, kada je svjetlosti manje, tijelo proizvodi veće količine melatonina, hormona koji izaziva pospanost.

Istraživanje objavljeno u časopisu BMC Public Health pokazuje da nedovoljna izloženost dnevnoj svjetlosti povećava dnevnu pospanost i istovremeno narušava kvalitet noćnog sna. Dugotrajno boravak u zatvorenim prostorima dodatno pogoršava ovaj problem.

Jednostavne navike poput otvaranja zavjesa odmah po buđenju ili kratke jutarnje šetnje mogu pomoći mozgu da brže prepozna početak dana i uspostavi prirodni ritam.

Važnost vitamina D u borbi protiv umora

Vitamin D se stvara kada je koža izložena sunčevoj svjetlosti, pa su njegove razine često niže tokom hladnijih mjeseci. Nedostatak ovog vitamina povezuje se sa umorom, slabošću mišića i padom raspoloženja, a može doprinijeti i razvoju simptoma sezonskog afektivnog poremećaja.

Za održavanje zdrave razine vitamina D preporučuje se:

• Provoditi barem kratko vrijeme na otvorenom kada god je to moguće
• Konzumirati masnu ribu, jaja i obogaćene mliječne proizvode
• Uzimanje suplementata samo po preporuci ljekara

Kvalitet sna tokom hladnijeg perioda

Iako duže noći mogu potaknuti ranije odlazak na spavanje, kvalitet sna često opada zimi. Ako je spavaća soba previše topla ili hladna, san može postati plitak i isprekidan.

Stručnjaci savjetuju da spavaća soba bude hladnija, tamna i tiha, te da se ide na spavanje i budi u isto vrijeme, čak i vikendom. Dosljedan ritam pomaže stabilizaciji energije tokom dana.

Utjecaj svjetlosti na raspoloženje

Zimi opada nivo serotonina, neurotransmitera koji regulira sreću i koncentraciju. Niži nivo serotonina može izazvati tromost, gubitak motivacije i promjene raspoloženja.

Od pomoći mogu biti vrlo jednostavne navike:

• Održavanje društvenih kontakata
• Slušanje muzike koja opušta
• Kratke šetnje ili lagano istezanje
• Fizička aktivnost koja prirodno podiže serotonin i smanjuje sezonsku potištenost

Ishrana koja vraća energiju

Teški obroci bogati ugljenim hidratima mogu povećati pospanost, stoga je važno birati hranu koja postepeno oslobađa energiju. Najbolji izbor uključuje zobene pahuljice, jaja, leću, zeleno lisnato povrće, orašaste plodove i citrusno voće.

Ne treba zanemariti ni hidrataciju, budući da se dehidracija često manifestira kao umor. Ako je moguće, treba izbjegavati kofein kasno popodne kako se ne bi poremetio san.

Male promjene sa velikim učinkom

• Izložite se prirodnoj svjetlosti odmah ujutro
• Vježbajte redovno, makar i lagano
• Održavajte spavaću sobu hladnom
• Konzumirajte uravnotežene obroke
• Provodite vrijeme na otvorenom kada god je moguće

Ako umor traje sedmicama ili se pojave dodatni simptomi poput lošeg raspoloženja, gubitka apetita ili problema sa koncentracijom, važno je posavjetovati se s ljekarom kako bi se isključili nedostatak vitamina ili poremećaji poput hipotireoze.