Grah: Nutritivna moć i zdravstvene prednosti
Podijeli vijest
Značaj graha u ishrani
Grah predstavlja pristupačnu i raznoliku namirnicu koja se može naći u brojnim kulinarskim pripremama, od kremastih jela do svježih salata. Ova mahunarka se uzgaja širom svijeta i ima pozitivan uticaj na životnu sredinu jer obogaćuje zemljište azotom, uz istovremeno manje emisije stakleničkih gasova u poređenju sa životinjskim izvorima proteina.
Prema podacima, u Sjedinjenim Državama manje od 20% stanovništva unosi preporučenu dnevnu količinu od pola šolje graha, dok u Velikoj Britaniji preko 40% ljudi uopšte ne koristi ovu namirnicu u svojoj ishrani.
Hranjive vrijednosti graha
Roksana Ehsani, registrovani dijetetičar iz Miamija, ističe da grah ne dobija dovoljno pažnje unatoč izuzetnim nutritivnim svojstvima. Ova mahunarka je bogat izvor proteina i vlakana, uz minimalnu količinu zasićenih masti.
Jedna šolja kuhanog graha sadrži približno 18 grama proteina, što čini oko trećine dnevnih potreba za osobu od 70 kilograma. Iako grah ne sadrži sve esencijalne aminokiseline, kombinacija sa drugim izvorima proteina tokom dana poput žitarica, orašastih plodova ili mliječnih proizvoda osigurava potpuni proteinski profil.
Zdravstvene prednosti
Studija Univerziteta u Torontu koju je sproveo istraživač Yanni Papanikolaou pokazala je da dodavanje jedne porcije graha dnevno može povećati unos vlakana za impresivnih 77%. Grah se pokazao efikasnijim u nadoknadi nutritivnih nedostataka od multivitaminskih preparata.
Zamjena crvenog mesa grahom može značajno smanjiti unos zasićenih masti, što doprinosi smanjenju rizika od kardiovaskularnih bolesti i dijabetesa. Dr Teresa Fung s Univerziteta Simmons naglašava da se rizik od srčanih oboljenja smanjuje kada ljudi zamijene crveno meso grahom.
Doprinos kontroli težine
Zahvaljujući visokom sadržaju proteina i vlakana, grah produžava osjećaj sitosti i smanjuje sklonost prejedanju. Istraživanja pokazuju da odrasle osobe koje konzumiraju oko dvije šolje graha dnevno imaju u prosjeku 2,5 kilograma manju tjelesnu masu i 2,3 cm manji opseg struka od onih koji ga ne jedu.
Praktični savjeti za upotrebu
Kako suhi tako i konzervirani grah imaju podjednake hranjive vrijednosti, pri čemu konzervirani zahtijeva kraće vrijeme pripreme. Ehsani preporučuje temeljno ispiranje konzerviranog graha kako bi se smanjio sadržaj natrijuma za oko 40%.
Za bolju apsorpciju željeza iz graha, preporučuje se kombinacija sa namirnicama bogatim vitaminom C, poput soka od limuna u salatama. Fermentisani proizvodi od graha kao što su tempeh i miso takođe nude poboljšanu bioraspoloživost hranjivih materija.
