Kognitivno zdravlje pod lupom
Dodaci za mozak: Snaga omega-3 masnih kiselina
Podijeli vijest
Esencijalne masti za mozak
Među ključnim nutrijentima za očuvanje kognitivnih funkcija ističu se omega-3 masne kiseline. Ove zdrave masti igraju vitalnu ulogu u održavanju zdravlja mozga, utječući na pamćenje i samu strukturu moždanog tkiva. Iako se mogu dobiti putem ishrane, mnogi se odlučuju za suplemente kako bi osigurali dovoljan unos. Važno je, prije uzimanja bilo kakvih dodataka, konsultovati se sa stručnjakom.
Uloga omega-3 u zdravlju mozga
Omega-3 masne kiseline su od suštinskog značaja za pravilno funkcionisanje mozga tokom čitavog života, od ranog djetinjstva do očuvanja mentalnih sposobnosti u starosti. Stručnjaci objašnjavaju što se dešava u mozgu kada se omega-3 redovno konzumiraju. Polinezasićene masne kiseline čine gotovo polovinu masti u mozgu, a omega-3 zauzimaju posebno važno mjesto među njima, naglašava nutricionistkinja Meghan Pendleton. Dokosaheksaenoična kiselina (DHA), eikosapentaenoična kiselina (EPA) i alfa-linolenska kiselina (ALA) su najznačajnije za zdravlje mozga, iako njihova uloga zavisi od životne dobi. Pendleton objašnjava da su ALA i DHA posebno važne u periodu rasta i razvoja, dok EPA i DHA imaju ključnu zaštitnu ulogu kako starimo. DHA se posebno ističe jer se brzo ugrađuje u moždano tkivo, podržavajući njegovu strukturu i funkciju.
Očuvanje kognitivnih funkcija
Omega-3 masne kiseline mogu pomoći u dugoročnom očuvanju mentalnog zdravlja. Istraživanja pokazuju da viši nivo omega-3 masnih kiselina, bilo putem ishrane bogate ribom ili ciljanom suplementacijom, može biti povezan sa manjim rizikom od Alzheimerove bolesti, blažim simptomima depresije kod osoba sa demencijom i sporijim strukturnim promjenama u ključnim dijelovima mozga. Pendleton ističe da EPA i DHA djeluju i protuupalno, čime pomažu očuvanju zdrave funkcije nervnog sistema.
Uticaj na pamćenje i orijentaciju
Dodaci omega-3, posebno EPA i DHA, najviše su istraživani zbog utjecaja na pamćenje i sposobnost orijentacije u prostoru. Studije pokazuju da su omega-3 dodaci povezani sa boljim kratkoročnim pamćenjem i lakšim snalaženjem u prostoru. Kada ove sposobnosti oslabe, ljudi se češće sudaraju sa predmetima ili gube u poznatom okruženju. Rezultati ukazuju da omega-3 mogu pomoći u usporavanju kognitivnog opadanja povezanog sa starenjem.
Energija za mozak
Mozak ima velike energetske potrebe i stalno zavisi od glukoze. Iako se najčešće spominju DHA i EPA, novija istraživanja ukazuju na to da i ALA ima važnu ulogu. Moon navodi da ALA može samostalno podržati metabolizam glukoze u mozgu i pomoći mu da dobije energiju potrebnu za normalno funkcionisanje. Ovo je posebno važno za osobe koje se hrane pretežno biljnom ishranom, budući da su biljni izvori omega-3 bogati upravo ALA-om.
Nedostatak omega-3 masnih kiselina
Nedostatak omega-3 masnih kiselina retko se javlja kod zdravih osoba, jer tijelo u periodima slabijeg unosa može koristiti sopstvene zalihe iz masnog tkiva. Prema Pendleton, ne postoji jasno definisana granica ispod koje bi se mogao govoriti o kliničkom nedostatku DHA ili EPA. Dugotrajni niski unos može izazvati simptome poput suve i ljuskave kože ili dermatitisa, ali za većinu ljudi veće je pitanje da li je njihov unos dovoljan za optimalno zdravlje.
Preporuke za unos omega-3
Potrebe za omega-3 variraju u zavisnosti od dobi i životnih okolnosti. Preporučeni dnevni unos ALA iznosi 1,6 g za muškarce i 1,1 g za žene, dok se trudnicama i dojiljama savjetuje nešto veći unos. Budući da je pretvaranje ALA u EPA i DHA ograničeno, većina ljudi ima koristi od direktnog unosa EPA i DHA putem ribe ili dodataka. Stručnjaci obično preporučuju dvije porcije masne ribe sedmično, što odgovara unosu od oko 250–500 mg EPA i DHA dnevno. Za zdravlje srca često se navodi i preporuka od oko 1000 mg dnevno.
Sigurnost i odabir suplemenata
Za većinu zdravih odraslih osoba dodaci omega-3 smatraju se sigurnim u dozama do 5 g dnevno. Veće količine mogu imati nuspojave, posebno ako se uzimaju sa određenim lijekovima. Visoke doze mogu utjecati na krvni pritisak, povećati rizik od krvarenja ili ometati regulaciju šećera u krvi kod osoba sa dijabetesom. Prilikom odabira dodatka važno je obratiti pažnju na sigurnost, kvalitet i odgovarajuću dozu. Preporučuje se biranje proizvoda sa nezavisnim sertifikatima kvaliteta, čuvanim u tamnim pakovanjima, i provjeriti rok trajanja. Većini ljudi odgovara dodatak sa najmanje 500 mg kombinovanih EPA i DHA po dozi. Dodaci na bazi algi dobar su izbor za vegane, dok se trigliceridni oblici omega-3 obično bolje apsorbuju, posebno kada se uzimaju uz obrok.
Mozak zavisi od stalnog dotoka hranljivih materija, a omega-3 masne kiseline su među najvažnijima za njegovo dugoročno zdravlje. Iako se mogu unijeti ishranom, dodaci ishrani mogu pomoći u održavanju optimalnog nivoa omega-3, posebno kod osoba koje ne jedu dovoljno ribe. Prije uvođenja suplementacije, konsultacija sa zdravstvenim stručnjakom uvijek je najbolji prvi korak.
