Četiri efikasna načina za kvalitetniji san
Podijeli vijest
San je neophodan za naše fizičko i mentalno zdravlje. Mnogi ljudi širom svijeta imaju poteškoća sa spavanjem i ne mogu se kvalitetno odmoriti. Ema Mekadam, bračna i porodična terapeutkinja, nudi korisne savjete koji mogu pomoći u borbi protiv nesanice i poboljšanju kvaliteta sna. Ona naglašava da, iako ljudi sa problemima spavanja često pokušavaju razviti rutine poznate kao “higijena spavanja”, ključni koraci za dobar san moraju se poduzeti mnogo ranije.
Mekadam dijeli savjete za prevazilaženje nesanice, nudeći praktične korake koje svako može primijeniti u svakodnevnom životu.
Praktični savjeti za bolji san
1. Ustanite u isto vrijeme svakog dana, čak i vikendom: Iako se često savjetuje da se ide u krevet u isto vrijeme, Ema smatra da to nije uvijek najbolji pristup. Ona objašnjava: “Ako legnete u krevet prije nego što vam se prispava, osjećat ćete frustraciju i anksioznost jer ne možete zaspati. To može dodatno otežati zaspivanje i stvoriti asocijaciju u mozgu da je vrijeme za spavanje zapravo vrijeme za brigu, uznemirenost i nervozu.”
Citirajući stručnjaka za san Martina Reeda, Ema savjetuje da se fokusirate na vlastiti “nagon za snom”, odnosno na potrebu za snom koja se akumulira u tijelu što ste duže budni. “Dugotrajno spavanje ujutro ili drijemanje tokom dana smanjuje taj nagon, što otežava zaspivanje sljedeće noći. Umjesto odlaska u krevet u isto vrijeme, bolje je buditi se svakog jutra u isto vrijeme, uključujući i vikende”, dodaje ona.
2. Koristite svjetlost da podesite svoj cirkadijalni ritam: Ema objašnjava da tijelo proizvodi različite hormone tokom dana, u zavisnosti od nivoa svjetlosti. Ujutro, kada je svjetlo, tijelo proizvodi kortizol, poznat i kao “hormon stresa”, koji nam daje energiju. Noću, kada je mrak, povećava se nivo melatonina, koji nas čini umornim.
Ona preporučuje da se ujutro izložite sunčevoj svjetlosti kako biste poboljšali svoj cirkadijalni ritam, što znači da ne bi trebalo da držite roletne spuštene do kraja. Također, savjetuje se izbjegavanje svjetlosti ekrana (telefona, tableta, televizora) oko 90 minuta prije spavanja.
3. Vježbanje je ključno: Ema ističe da je važno umarati tijelo laganim vježbanjem, poput šetnje, obavljanja fizičkih poslova ili plesa, kako biste osigurali dobar san. “Nedostatak aktivnosti može dovesti do toga da vaše tijelo ne osjeća da je spremno za odmor”, kaže ona. “Možete se fokusirati na higijenu spavanja koliko god želite, ali ako vaše tijelo nije umorno, nećete dobro spavati.” Ipak, ona dodaje da se ne preporučuje naporno vježbanje neposredno prije spavanja.
4. Zakažite vrijeme za brigu: Često se dešava da nam se um ispuni brigama upravo kada pokušavamo zaspati, što može djelovati kao “zamka iz koje je nemoguće izaći”. Ema predlaže da sebi date vrijeme za obradu stresa i briga tokom dana. “Zakažite vrijeme svakog dana kada ćete se brinuti s namjerom. Preporučujem period poslije podneva, ali prije 19 časova. Odvojite 15 do 30 minuta da sjednete i zapišete svoje brige”, savjetuje Ema, dodajući da to treba raditi na papiru ili u aplikaciji na telefonu.
