Redovno kretanje povoljno djeluje na tijelo i um, a iako se dugo smatralo da je deset hiljada koraka dnevno zlatni standard, skorija ispitivanja ukazuju na to da se dobri rezultati postižu i s manjom aktivnošću. Postoji, međutim, i posebna tehnika hodanja koja ne zavisi od broja koraka, a može pružiti dodatne pogodnosti.

Takozvano “japansko hodanje” trenutno je izuzetno popularno na TikToku, gdje se sve češće ističu njegove navodne dobrobiti za zdravlje i fizičku spremu.

Ova metoda nije novost, već predstavlja jednostavan oblik intervalnog treninga hodanja (IWT), koji podrazumijeva smjenjivanje sporog i brzog tempa. Specifičan oblik IWT-a koji je osvojio društvene mreže osmislili su prije gotovo dvije decenije japanski naučnici dr Hiroshi Nose i dr Shizue Masuki sa Univerziteta Shinshu.

Njihov cilj bio je istražiti može li intervalno hodanje visokog intenziteta donijeti veće koristi za aerobni kapacitet, zdravlje srca i snagu mišića, posebno kod starijih osoba.

“Standardnom hodanju možda nedostaje dovoljan intenzitet”, objasnio je Masuki. “Zato smo predložili IWT, inspirisani intervalnim treningom. Ova metoda podrazumijeva smjenjivanje nekoliko serija vježbi visokog i niskog intenziteta – od kojih svaka traje nekoliko minuta – što je tehnika koju često koriste mlađi sportisti.”

U studiji iz 2007. godine učestvovalo je 250 odraslih osoba prosječne starosti 63 godine, podijeljenih u dvije grupe. Jedna grupa je radila intervalno hodanje, dok je druga hodala neprekidno umjerenim intenzitetom. Rezultati su pokazali da IWT može efikasnije poboljšati fizičku kondiciju i zdravlje srca od kontinuiranog hodanja.

Kako funkcioniše intervalno hodanje

Ova japanska tehnika sastoji se od smjenjivanja nekoliko minuta brzog, intenzivnog hodanja i nekoliko minuta sporog hodanja radi oporavka, u ukupnom trajanju od pola sata. U originalnoj studiji, učesnici su hodali brzim tempom – sa oko 70 procenata svog aerobnog kapaciteta – tokom tri minuta, nakon čega su slijedila tri minuta sporog hodanja – sa 40 procenata kapaciteta. Taj ciklus su ponavljali pet puta.

“Izraz “japansko hodanje” koristi se već decenijama, ali je koncept kardiovaskularnog vježbanja sa prekidima odavno poznat u svijetu fitnesa”, kaže dr Jean Doperak, ljekar sportske medicine u Medicinskom centru Univerziteta u Pittsburghu.

IWT je oblik intervalnog treninga, sličan HIIT-u, koji podrazumijeva smjenjivanje kratkih naleta aktivnosti visokog intenziteta i perioda odmora ili vježbanja niskog intenziteta. “U suštini, krećete se brže ili snažnije tokom određenog perioda, a zatim usporavate”, napominje Doperak.

Prednosti za zdravlje i fizičku spremu

Istraživanje koje su sproveli Nose i Masuki pokazalo je da su osobe u grupi koja je praktikovala intervalno hodanje ostvarile značajno poboljšanje fizičke spreme, zdravlja srca i snage mišića butina u poređenju sa onima koji su hodali kontinuirano. Također su zaključili da IWT može pružiti zaštitu od povišenog krvnog pritiska povezanog sa starenjem. Stručnjaci ističu da samo 30 minuta japanskog intervalnog hodanja može donijeti niz prednosti.

“Ovaj metod stavlja kardiovaskularni sistem pred izazov smjenjivanjem intenziteta, što pomaže u poboljšanju zdravlja srca, kapaciteta pluća i potrošnje kalorija”, kaže Doperak. Pored potencijalnog snižavanja krvnog pritiska i poboljšanja rada srca u mirovanju, IWT može efikasnije da ubrza metabolizam nego obično hodanje.

“Zbog većeg intenziteta, definitivno dobijate više od uloženog truda. Sagorijevate više kalorija za kraće vrijeme”, kaže Ben Jamuder, fiziolog vježbanja u bolnici “Hospital for Special Surgery”.

HIIT treninzi su osmišljeni tako da budu efikasniji od kardio treninga umjerenog, konstantnog intenziteta. “Ako imate 30 minuta za šetnju i odlučite se za intervalni trening, nauka pokazuje da ćete postići bolje rezultate”, kaže Doperak.

Jamuder objašnjava da HIIT trening pokreće EPOC – povećanu potrošnju kiseonika nakon vježbanja – stvarajući takozvani “afterburn” efekat (efekat sagorijevanja kalorija nakon treninga). Tijelu je potrebno više kiseonika za oporavak, što mu omogućava da nastavi sa sagorijevanjem kalorija čak i nakon završetka šetnje.

Intervalno hodanje također može poboljšati nivo glukoze u krvi i osjetljivost na insulin. U ažuriranom pregledu istraživanja iz 2020. godine, Masuki i Nose su izvijestili da je petomjesečni program intervalnog hodanja (IWT), sproveden među 10.000 učesnika, ublažio simptome bolesti povezanih sa načinom života i starenjem, te poboljšao kognitivne funkcije, kvalitet sna i simptome depresije. Dodatna prednost je to što je ova metoda blaga prema zglobovima i sigurna za većinu ljudi.

Kako isprobati japanski stil hodanja

Za japanski stil hodanja potrebna vam je samo udobna odjeća i obuća, kao i sigurno mjesto za hodanje – bilo na otvorenom ili na traci za trčanje. Ako niste redovno vježbali, važno je da počnete polako. “Postavite realna očekivanja. Počnite s manjim ciljevima i postepeno podižite ljestvicu kako ih budete ostvarivali”, kaže Doperak.

Preporučeni polusatni trening izgleda ovako: počnite s tri minuta sporog hoda radi zagrijavanja, a zatim pređite na brzi hod u trajanju od tri minuta. “Tokom intervala visokog intenziteta preporučujemo duže korake i aktivan rad ruku”, kaže Masuki. “Držite ruke savijene u laktovima pod uglom od 90 stepeni i snažno ih zamahnite pri svakom koraku. Također možete aktivirati trup stezanjem trbušnih mišića.”

Visok intenzitet je individualna kategorija, ali Doperak ga opisuje kao oko 70 odsto maksimalnog kapaciteta. “Puls bi trebalo da vam bude ubrzan, a disanje otežano, ali ipak treba da budete u stanju da vodite razgovor bez ostajanja bez daha. Ako dođete do tačke u kojoj uopće ne možete da govorite, to je bliže 100 odsto kapaciteta i vjerovatno se previše naprežete”, napominje Doperak.

Nakon tri minuta brzog hoda, vratite se na sporiji tempo u naredna tri minuta radi oporavka i ponavljajte ove cikluse ukupno 30 minuta.

Iako je ovaj metod koristan, stručnjaci ističu da on ne bi trebalo da zamijeni trening snage i vježbe pokretljivosti. “I dalje treba da radite trening s opterećenjem, naročito radi očuvanja gustine kostiju kako starite”, kaže Jamuder. Doperak dodaje da je važno imati sveobuhvatan program vježbanja. “Kao ljekar sportske medicine, podržat ću svaki trend s društvenih mreža koji podstiče ljude na kretanje”, zaključuje Doperak.