Vitamin D je ključan za održavanje čvrstih kostiju, dobro raspoloženje i pravilan rad imunog sistema. Zato je korisno u prehranu uvrstiti namirnice koje pomažu njegovu apsorpciju.

Masna riba poput lososa, tune i skuše sadrži masti koje su zdrave za srce i istovremeno olakšavaju unos vitamina D. Ove vrste ribe prirodno su bogate ovim vitaminom. Istraživanje iz 2015. pokazalo je da je apsorpcija vitamina D3 bila čak 32 posto veća kada se suplement uzimao uz masni obrok nego uz obrok bez masti, a vrsta masnih kiselina nije bitno uticala na rezultate.

Maslinovo ulje se smatra jednim od najzdravijih ulja jer se uglavnom sastoji od mononezasićenih masti, povoljnih za srce. Studije su potvrdile da uzimanje vitamina D uz maslinovo ulje poboljšava njegovu apsorpciju. Uz brojne prednosti poput podrške zdravlju crijeva, unosa antioksidanasa i smanjenja rizika od srčanih i krvnih bolesti, ono je važan dio mediteranske prehrane. Mnogi suplementi vitamina D u mekim kapsulama sadrže maslinovo ulje upravo radi bolje apsorpcije.

Orašasti plodovi i sjemenke poput kikirikija, badema, indijskog oraha, suncokreta i chia sjemenki izvrstan su izvor zdravih masti koje pomažu apsorpciju vitamina D. Ove namirnice obiluju hranjivim tvarima, vlaknima i antioksidansima. Istraživanja su pokazala da redovna konzumacija smanjuje rizik od srčanih bolesti, raka i opće smrtnosti. Namazi od ovih plodova, poput putera od kikirikija ili badema, također su dobar izbor. Količina i vrsta masti variraju, pa se preporučuje konzultacija s ljekarom ili nutricionistom.

Avokado je još jedna namirnica bogata nezasićenim mastima koja podržava apsorpciju vitamina D. Osim što doprinosi održavanju zdravog nivoa holesterola, avokado je pun vitamina i hranjivih tvari. Više studija je pokazalo da redovno jedenje avokada povoljno djeluje na zdravlje srca, kontrolu tjelesne težine i zdravo starenje.

Punomasni mliječni proizvodi poput kravljeg mlijeka, sira i jogurta odličan su izbor za poboljšanu apsorpciju vitamina D. Ovi proizvodi sadrže prirodne mliječne masti i često imaju više kalorija, što duže održava osjećaj sitosti. Istraživanja ukazuju da mogu doprinijeti očuvanju zdravlja srca, a često se obogaćuju vitaminom D kako bi se spriječila njegova nestašica.

Pojedine namirnice i suplementi mogu otežati apsorpciju vitamina D. Hrana bogata vlaknima – poput pasulja, određenih žitarica, voća i povrća – ubrzava prolazak kroz probavni sistem, čime se smanjuje vrijeme za apsorpciju. Studija iz 2017. pokazala je da osobe koje unose najmanje 20 grama vlakana dnevno imaju niži nivo vitamina D. Preporučuje se odvajanje unosa vitamina D i vlakana tokom dana. Visoke doze vitamina E, K, gvožđa i kalcijuma također mogu uticati na apsorpciju. Ako uzimate veće količine ovih suplemenata ili hrane bogate ovim nutrijentima, posavjetujte se s ljekarom.