Svakog proljeća, kaže Denise Smith, fizioterapeutkinja u Chicagu, primjećuje porast pacijenata s bolovima u tabanima. Zimu su proveli u dubokim, amortizovanim cipelama ili čizmama koje ne angažuju mišiće stopala, a odjednom nose sandale i japanke, što ih aktivira.

Nagla promjena može preopteretiti plantarnu fasciju, debeli trak tkiva koji povezuje petu s osnovom prstiju. Taj stres može izazvati plantarni fasciitis, koji se obično manifestuje oštrim bolom u tabanu ili peti, najčešće pri prvim koracima ujutru.

Otprilike 10 posto Amerikanaca će tokom života patiti od plantarnog fasciitisa. Ako se ne liječi pravilno, ovo stanje može trajati mjesecima ili čak godinama.

Doktori su tradicionalno preporučivali liječenje simptoma odmorom, ortopedskim čizmama ili čak operacijom. Međutim, podijatri, fizioterapeuti i naučnici sve više preporučuju vježbanje, i to ne samo stopala nego i mišića i tetiva u nozi.

„Koliko god pričamo o tome da budemo spremni za plažu, trebalo bi da pričamo i o tome da budemo spremni za sandale“, rekla je Smith.

Šta uzrokuje plantarni fasciitis?

Plantarni fasciitis može imati više uzroka: način na koji se stopalo kreće, problemi u zadnjem dijelu noge ili ukočene tetive i mišići oko stopala. Promjene u vježbanju također mogu igrati ulogu, bilo da ste trkač koji brzo pređe sa 10 na 15 kilometara sedmično ili ste malo pretjerali s novom rutinom hodanja.

U svakom slučaju, vaša plantarna fascija pokušava stabilizovati stopalo na način na koji to obično ne radi, što može biti previše za nju. Prvo dolazi do upale, ali na kraju tkivo fascije postaje slabo, što vremenom dovodi do degeneracije i oštećenja.

Kako vježbe mogu pomoći?

Iako stvari poput leda, čizama i injekcija mogu ublažiti bol, one ne rješavaju osnovne probleme s pokretom, a u nekim slučajevima mogu dovesti do kasnijih problema, prema dr. Diana Rogers, hirurginji stopala i skočnog zgloba u Gainesvilleu na Floridi.

Steroidne injekcije, na primjer, mogu izazvati dodatno oštećenje fascije, čak i do pucanja. Zbog toga, kaže ona, „godinama nisam uradila operaciju plantarne fascije ni steroidnu injekciju.“

Smith se složila: „I dalje viđamo doktore koji pacijente stavljaju u čizmu, što samo pogoršava stvari.“ Sve što imobilizira zglob ograničava pokretljivost, što uzrokuje zatezanje tkiva, dodala je.

Nosenje debelih amortizovanih cipela može pružiti olakšanje, ali istraživanja sve više podržavaju vježbanje za dugoročno upravljanje plantarnim fasciitisom. Ispostavilo se da vaša fascija može postati jača i otpornija, baš kao mišići i kosti.

Najbolje vježbe za plantarni fasciitis izazivaju brojne male mišiće u stopalu, posebno one koji se nalaze uz donji dio, koji istovremeno podržavaju i jačaju fasciju, kaže Jay Dicharry, doktor fizikalne terapije u Bendu, Oregon. Na primjer, podizanje prstiju tokom vježbanja izoluje mišiće i fasciju, jačajući je.

Ali također morate raditi na tkivima iznad stopala. Jačanje Ahilove tetive, ligamenata skočnog zgloba, pa čak i kukova i gluteusa može poboljšati vaš hod i smanjiti opterećenje na plantarnu fasciju.

Koje vježbe treba probati?

Ako mislite da imate plantarni fasciitis, prvi korak treba da bude kontakt s medicinskim stručnjakom koji može potvrditi dijagnozu i preporučiti vježbe. Ako želite spriječiti povratak plantarnog fasciitisa – ili ga spriječiti na prvom mjestu – dr. Dicharry preporučuje da isprobate sljedeće pokrete.

ZAGRIJAVANJE

Prije bilo koje sesije vježbanja, zagrijte stopalo tako što ćete stajati sa stopalima u širini kukova. Stavite čvrst, okrugao predmet poput lacrosse lopte ispod vanjske ivice stopala, neposredno ispred loptice stopala. Okrenite oba stopala prema unutra u blagi položaj krivih nogu i lagano savijte koljena. Stavite ruke na kukove i rotirajte karlicu i trup lijevo-desno oko 90 sekundi, što pomaže opuštanju plantarne fascije.

PRENOŠENJE

Većina ljudi s bolom u plantarnoj fasciji ima tendenciju da pomjeri težinu prema vanjskoj strani stopala dok hodaju, što može opteretiti tkivo. Ova vježba može pomoći u prekidu te navike.

Postavite jednu stranu daske na knjigu ili smotani peškir tako da bude blago nagnuta. Stanite na dasku tako da je vanjski dio stopala viši. Stojeći na nagnutom stopalu, prebacujte laganu težinu iz ruke u ruku dvije minute, uz pauze po potrebi. Zamijenite noge i ponovite na drugoj strani.

NAPREDNA PODIZANJA NA PRSTE

Slaba listova ili Ahilova tetiva također mogu preopteretiti plantarnu fasciju. Kada vam prenošenje postane lakše, isprobajte ovu vježbu za jačanje mišića listova i Ahilove tetive kako biste bolje rasporedili opterećenje u donjem dijelu nogu.

Smotajte ručnik u cijev i postavite ga uz zid. Okrenuti prema zidu, stavite prste jedne noge na ručnik, petu na tlo. Podignite drugu nogu, ako možete, tako da stojite na jednoj nozi. Sa blagim savijanjem u koljenu, polako podižite petu od tla, ciljajući na dvije do tri sekunde gore, a zatim dvije do tri sekunde dolje. Radite do 25 ponavljanja na svakoj nozi.

ZAKRETANJE NA PRSTIMA

Ovaj izazovniji pokret može poboljšati vašu ravnotežu i pomoći u ukorjenjivanju velikog prsta za bolju kontrolu stopala.

Stavite ruke na kukove i balansirajte na jednoj nozi. Održavajući neutralnu kičmu i držeći kukove u ravni, savijte se naprijed, ispružite nenoseću nogu iza sebe. Okrenite kukove prema podu, zatim van i gore ka plafonu, držeći težinu preko sredine stopala dok se okrećete.

Uradite 40 ponavljanja po nozi, ako možete, i stavite jednu ruku na stolicu radi ravnoteže, ako je potrebno. Nagnite se naprijed koliko vam je ugodno – najvažniji dio pokreta je okretanje, a ne koliko se naginjete.

By Amanda Loudin © The New York Times Company

Tekst je prvobitno objavljen u The New York Times.