Dok je opći savjet za zdravlje uvijek bio “kretati se više”, najnovija istraživanja preciziraju da je intenzitet aktivnosti možda još važniji. Studija objavljena u uglednom časopisu “European Heart Journal” otkriva da čak i male količine intenzivnog vježbanja mogu značajno smanjiti rizik od razvoja osam različitih kroničnih bolesti.

Rezultati koji izazivaju pažnju

Istraživanje koje je pratilo stotine hiljada ljudi u Ujedinjenom Kraljevstvu tokom gotovo decenije pokazalo je impresivne rezultate. Ljudi kod kojih je više od 4% ukupne tjelesne aktivnosti bilo intenzivno imali su dramatično manji rizik od brojnih bolesti u poređenju sa onima koji nisu imali intenzivnu aktivnost.

Najuočljiviji pad rizika zabilježen je za demenciju (63%), dijabetes tipa 2 (60%) i masnu bolest jetre (48%). Također je zabilježeno smanjenje rizika od kroničnih respiratornih bolesti (44%), bolesti bubrega (41%), upalnih bolesti povezanih s imunitetom (39%), teških kardiovaskularnih događaja (31%) i fibrilacije atrija (29%). Ukupni rizik od smrti iz bilo kojeg uzroka smanjen je za 46%.

Šta se smatra intenzivnom aktivnošću?

Prema dr. Leani Wen, ljekarki hitne medicine i kliničke profesorice na Univerzitetu George Washington, intenzivna aktivnost je ona koja značajno ubrzava rad srca i disanje. “Jednostavan način procjene je “test razgovora”. Ako jedva izgovarate nekoliko riječi, riječ je o visokom intenzitetu,” objašnjava Wen za CNN.

Primjeri uključuju trčanje, brzu vožnju bicikla, plivanje ili brzo penjanje stepenicama. Međutim, intenzitet je relativan – za nekoga ko nije u formi, i brže hodanje može predstavljati intenzivnu aktivnost. Važno je napomenuti da se takva aktivnost može ugraditi i u svakodnevne rutine, poput žurbe na autobus ili nošenja teških vrećica.

Zašto intenzitet ima tako veliki uticaj?

Stručnjakinja objašnjava da aktivnosti većeg intenziteta postavljaju veće zahtjeve pred tijelo u kraćem vremenu, što poboljšava kondiciju srca i krvnih žila, povećava osjetljivost na inzulin i potiče metabolizam učinkovitije od laganih aktivnosti. Zanimljivo je da neke bolesti, poput upalnih, više ovise o intenzitetu nego o ukupnoj količini aktivnosti.

Ključna poruka studije je da prag za koristi zapravo nije visok. “Već više od oko 4% ukupne aktivnosti u intenzivnom obliku značajno smanjuje rizik od bolesti,” ističe Wen. Drugim riječima, ne radi se o satima treninga – obični ljudi mogu imati koristi već od nekoliko minuta intenzivnog napora dnevno.

Kako uklopiti u svakodnevicu?

Intenzivna aktivnost ne mora biti odjednom – može se rasporediti kroz dan u kratkim intervalima. Primjeri uključuju korištenje stepenica umjesto lifta bržim tempom, brže hodanje na putu do posla ili parkiranje dalje i nošenje vrećica uz ubrzani hod. U treningu se mogu koristiti intervali – izmjenjivati umjereni i intenzivni tempo tokom 30 sekundi do minute.

Za osobe starije dobi ili s poteškoćama u kretanju, intenzitet je još relativniji. Za nekoga tko nije u formi, ustajanje sa stolca više puta može predstavljati izazov. Osobe s kroničnim bolestima trebaju se savjetovati s ljekarom prije početka bilo kakvog novog programa vježbanja.

Glavna poruka istraživanja je jasna: “Nije važno samo koliko vježbate, nego i koliko se trudite tokom vježbanja. I mala količina intenzivne aktivnosti može imati veliki uticaj na zdravlje,” zaključuje dr. Leana Wen.