Brojne studije potvrđuju da prvi obrok u danu ima ključnu ulogu u smanjenju rizika od gojaznosti, visokog krvnog pritiska i srčanog udara. Najnovija istraživanja idu korak dalje, povezujući preskakanje doručka s povišenim nivoom holesterola i povećanim rizikom od kardiovaskularnih bolesti.

Meta-analiza koja je obuhvatila podatke od gotovo 2,4 miliona ljudi došla je do zaključka da se za poboljšanje kardiovaskularnog zdravlja preporučuje redovno konzumiranje doručka. Međutim, kako ističe kardiolog dr. Francesco Lo Monaco, osnivač i direktor Nacionalne klinike za srce, nije najvažnije da li doručkujete, već šta jedete.

“Započnete li dan s pravom količinom zdravih masti i vlakana, izbjeći ćete prekomjerne skokove i padove glukoze, što će stabilizirati vaš metabolizam u ostatku dana”, objašnjava dr. Lo Monaco.

Šta jesti, a šta izbjeći

Postoje dvije glavne vrste holesterola: LDL (lipoprotein niske gustine), poznat kao “loš” holesterol, koji doprinosi začepljenju arterija, i HDL (lipoprotein visoke gustine) ili “dobar” holesterol, koji štiti srce. Izbor hrane za doručak direktno utiče na njihov odnos.

Umjesto zaslađenih žitarica, koje su “nutritivna katastrofa” bogata šećerom koji jetra pretvara u trigliceride, nutricionisti preporučuju ovsenu kašu. Ovas je bogat rastvorljivim vlaknima beta-glukan, koja u crevima stvaraju gel koji hvata LDL holesterol prije nego što ga tijelo apsorbuje.

“Velika sam obožavateljica ovsene kaše”, kaže registrovana dijetetičarka Sasha Watkins. “U kašu dodajem i čija semenke, koje pružaju dodatna vlakna i zdrave omega-3 masne kiseline, zatim borovnice koje sadrže polifenole koji štite zidove arterija.”

Studija Univerziteta u Bonu otkrila je da dvodnevna ishrana samo ovsenim pahuljicama može smanjiti LDL holesterol za oko 10 posto kod osoba s metaboličkim sindromom.

Kada je u pitanju slani doručak, sendvič sa slaninom treba zamijeniti sendvičem s dimljenim lososom. “Slanina je posebno loša za zdravlje srca jer kombinuje zasićene masti s nitratima i visokim udjelom soli”, upozorava dr. Lo Monaco. “Divlji dimljeni losos bogat je omega-3 masnim kiselinama, koje smanjuju upalu, podižu HDL i snižavaju trigliceride.”

Alternativa je i avokado na integralnom tostu, jer je bogat mononezasićenim mastima koje podižu “dobar” holesterol.

Pravilna priprema je ključna

Klasični engleski doručak, poznat kao “fry-up”, loš je izbor zbog prerađenog mesa i načina pripreme. “Pržena jela su loš izbor za zdravlje srca jer sadrže prerađeno meso poput slanine i kobasica, koje su povezane s većim kardiovaskularnim rizikom”, objašnjava dr. Lo Monaco.

Iako jaja sama po sebi nisu štetna, ključan je način pripreme. umjesto prženja na maslacu, preporučuje se poširana jaja uz avokado i losos, što predstavlja kombinaciju zdravih masti koje kontrolišu apetit i stabiliziraju šećer u krvi.

Kroasane i peciva, prepune zasićenih masti i rafiniranog brašna, treba zamijeniti grčkim jogurtom s bobičastim voćem i semenjkama. “Grčki jogurt je dobar izvor proteina i ujedno probiotik. Punomasni je najbolja opcija jer varijante s niskim udjelom masti brže podižu insulin”, kaže dr. Lo Monaco.

Izbjegavajte i voćne sokove koji, uslijed nedostatka vlakana, izazivaju nagli skok šećera u krvi. “Prekomjerna konzumacija voćnih sokova može dovesti i do masne jetre, koja je glavni uzrok kardiovaskularnih problema”, zaključuje dr. Lo Monaco. umjesto toga, konzumirajte cijelo voće i pijte vodu, kafu ili čaj.