Važnost za zdravlje
Omega-3 masne kiseline: Ključne za mozak i srce
Podijeli vijest
Uloga omega-3 kiselina
Omega-3 masne kiseline, koje su povezane s mnoštvom zdravstvenih prednosti, uključujući smanjenje upala, poboljšanje zdravlja krvnih sudova i blago snižavanje krvnog pritiska. Ipak, često nije jasno koja je optimalna doza potrebna za podršku kognitivnim funkcijama i kardiovaskularnom zdravlju.
Omega-3 i zdravlje srca
Omega-3 masne kiseline se pojavljuju u tri osnovna oblika: EPA, DHA i ALA. EPA i DHA se najčešće nalaze u masnoj ribi i drugim morskim plodovima, dok ALA potiče iz biljnih izvora. U kontekstu zdravlja srca, EPA i DHA se ističu više od ALA. “Djeluju na više mehanizama povezanih s kardiovaskularnim bolestima – snižavaju trigliceride, mogu umjereno poboljšati krvni pritisak i pomažu funkciju endotela (unutrašnjeg sloja krvnih sudova)”, rekla je Mišel Rautenštajn, dijetetičarka specijalizovana za preventivnu kardiologiju. Ukoliko se ciljaju specifične koristi za srce, potrebna količina EPA i DHA može biti veća od one koju sadrži tipičan suplement ribljeg ulja. Većina smjernica preporučuje dva riblja obroka sedmično ili 250–500 mg EPA i DHA dnevno. Novija istraživanja sugerišu da je oko 500 mg dnevno (ukupno EPA + DHA) razuman minimum za odrasle bez srčanih bolesti, dok se za one koji već imaju srčanu bolest često navodi oko 800–1000 mg dnevno.
Omega-3 i zdravlje mozga
Sve tri vrste omega-3 – EPA, DHA i ALA – mogu doprinijeti kognitivnom zdravlju, kaže dijetetičarka Megi Mun. “Biljni i morski izvori nisu isti, ali su oba vrijedna. Zato preporučujem kombinovanje jednih i drugih”, rekla je za Health. Mun podstiče da se omega-3 prvenstveno unosi hranom i da je korisnije razmišljati o redovnosti nego o “brojanju miligrama”. Ona preporučuje masnu ribu poput pastrmke, tune, inćuna i sardina barem jednom sedmično, a orahe oko pet puta sedmično. Za one koji uzimaju suplemente ili vole preciznije da prate unos, Mun se poziva na noviji pregled istraživanja prema kojem bi 1 do 2,5 g EPA i DHA dnevno moglo da podrži zdravlje mozga. Naglašava, međutim, da dozu treba uskladiti sa zdravstvenim radnikom.
Unos omega-3
Sardine, skuša i tuna su dobri izvori EPA i DHA, dok se ALA dobija iz biljnih namirnica poput oraha, lanenog sjemena i ulja uljane repice. Iako se omega-3 mogu unositi i putem suplemenata, stručnjaci uglavnom preporučuju da prednost date hrani. Cjelovite namirnice donose i druge hranljive materije važne za srce i mozak. Masna riba i morski plodovi, na primjer, sadrže proteine, vitamin D i cink, dok orasi nude antioksidanse i vlakna koja se povezuju s kognitivnim koristima. Ukoliko ishranom ne uspijevate da unesete dovoljno omega-3, suplement može biti razumna alternativa.
Mogući rizici
Rijetko, ali moguće je pretjerati – naročito sa suplementima i visokim dozama. Neka istraživanja ukazuju na to da veći unos u određenim okolnostima može povećati sklonost ka krvarenju ili uticati na neke aspekte imunološke funkcije. “Međutim, to se ne viđa često u stvarnoj kliničkoj praksi”, kaže Mun. Dodaje da su FDA i evropske institucije zaključile da je za generalno zdrave odrasle osobe uzimanje suplemenata sa do 5000 mg EPA i DHA dnevno vjerovatno bezbjedno, bez očekivanih negativnih efekata na krvarenje ili imunološku funkciju.
