Sok od narandže: Čuva srce i poboljšava rad mozga

U posljednje vrijeme, svježe cijeđeni sok od narandže nije bio na dobrom glasu. Iako je ovo voće bogato vitaminima, stručnjaci su upozoravali da konzumiranje soka od narandže može dovesti do naglog povećanja nivoa šećera u krvi.

Kontinuirani skokovi šećera u krvi mogu vremenom izazvati insulinsku rezistenciju, što povećava rizik od razvoja dijabetesa, srčanih oboljenja i gojaznosti.

Međutim, najnovija istraživanja sugerišu da, uprkos visokom sadržaju šećera, umjerena konzumacija soka od narandže može imati brojne pozitivne efekte na zdravlje.

Potencijalne zdravstvene koristi soka od narandže

Kohortne studije koje su pratile desetine hiljada ljudi tokom dužeg perioda pokazuju da osobe koje redovno konzumiraju citrusno voće imaju manji rizik od srčanih oboljenja i moždanog udara, kako prenosi BBC.

Ipak, većina ovih studija fokusirala se na konzumaciju cijelog voća, a ne voćnih sokova. Konzumiranje cijelog ploda može imati drugačiji uticaj na organizam u poređenju sa konzumiranjem voćnog soka.

Federika Amati, nutricionistkinja i naučnica sa Imperijal koledža u Londonu, ističe da je ključna razlika u brzini unosa. Potrebno je više vremena da se pojedu dvije ili tri narandže, što je količina potrebna za manju čašu soka, nego da se popije sok.

Cijelo voće je bogato vlaknima koja hrane korisne bakterije u crijevima i povezana su sa smanjenim rizikom od kardiovaskularnih bolesti i raka debelog crijeva. Vlakna usporavaju apsorpciju šećera u krvotok.

Sok od narandže, kao i drugi voćni sokovi, dobija se ceđenjem i pasiranjem cijelog ploda, čime se uklanja većina vlakana. Konzumiranje cijele narandže dovodi do postepenog povećanja nivoa glukoze, dok čaša soka izaziva nagliji skok.

Amati objašnjava: “U soku od narandže šećeri nemaju svoj vlaknasti omotač i zato se vrlo brzo apsorbuju u ustima i želucu. To dovodi do brzog i naglog porasta šećera u krvi”.

Međutim, kod većine ljudi ovaj porast ne predstavlja problem jer se luči insulin koji uklanja višak šećera iz krvotoka. Ipak, za osobe sa dijabetesom, sok od narandže možda nije najbolji izbor.

Amati dodaje: “Problem sa svim voćnim sokovima je što se tehnički svrstavaju u slobodne šećere, ali oni su mnogo više od toga. Oni podižu nivo šećera u krvi, ali sadrže i bioaktivne hranljive materije poput vitamina C, naročito ako su svježe cijeđeni. Zato ne treba paničiti zbog šećera, već sagledati sok u kontekstu celokupne ishrane”.

Pozitivan uticaj na srce i kognitivne funkcije

Istraživanja pokazuju da redovna konzumacija soka od narandže može imati zdravstvene koristi, uprkos sadržaju šećera.

Meta-analiza 10 randomizovanih kontrolisanih studija pokazala je da je konzumiranje 500 mililitara soka od narandže dnevno povezano sa nižim nivoom glukoze u krvi, boljom funkcijom insulina i nižim nivoom lipoproteina niske gustine (LDL), poznatog kao loš holesterol.

Druga meta-analiza je pokazala da je čaša soka od narandže dnevno tokom nekoliko sedmica dovoljna da se snizi sistolni krvni pritisak kod gojaznih osoba i osoba sa prekomjernom težinom, kao i da se poveća nivo lipoproteina visoke gustine (HDL), takozvanog dobrog holesterola.

Sok od narandže može imati pozitivan uticaj i na mozak. Jedno istraživanje je pokazalo da su muškarci koji su konzumirali sok od narandže imali bolje mentalne sposobnosti i osjećaj budnosti u poređenju sa onima koji su konzumirali zaslađeni napitak sa istim brojem kalorija.

Danijel Lamport, profesor neuronutricionizma na Univerzitetu u Redingu (UK), koji je predvodio istraživanje, ističe da je kod placebo grupe primjećen pad kognitivnih sposobnosti tokom dana, dok su učesnici koji su pili sok od narandže uspjeli da zadrže nivo budnosti.

Lamport i njegov tim su u drugoj studiji zamolili 37 zdravih ljudi starosti od 60 do 81 godine da tokom osam sedmica svakodnevno piju ili dvije čaše soka od narandže ili dva napitka sa ukusom narandže koji sadrže sličnu količinu šećera i kalorija. Rezultati su pokazali da su stariji ljudi koji su pili sok od narandže imali značajno bolje kognitivne funkcije u poređenju sa placebo grupom.

Pomorandže su bogate vitaminom C, koji jača imunitet, pomaže apsorpciju gvožđa i učestvuje u stvaranju kolagena, kao i drugim vitaminima i mineralima, kao što su folat (vitamin B9), kalcijum, kalijum i tiamin (vitamin B1).

Uloga antioksidansa i flavonoida

Molekuli koji su zaslužni za zaštitno dejstvo narandže na zdravlje srca i mozga su flavonoidi. Flavonoidi imaju antioksidativna svojstva, što znači da mogu neutralisati slobodne radikale, koji mogu oštetiti ćelije i ubrzati biološko starenje. Također, poznati su po svojim protivupalnim svojstvima.

Amati objašnjava da je upala važan dio imunološkog odgovora, ali kada je prekomjerna ili dugotrajna, oštećuje tkiva i štetna je za skoro svaki sistem organizma. Jedinjenje hesperidin, flavonoid prisutan u citrusnom voću, smatra se zaslužnim za sposobnost soka od narandže da utiče na krvni pritisak.

Studija iz 2025. godine ukazuje da sok od narandže, i hesperidin, mogu aktivirati gene koji pomažu u smanjenju upale i opuštanju krvnih sudova. Flavonoidi, a posebno hesperidin, pomažu krvnim sudovima da se opuste povećavajući nivoe gasa azot-monoksida u unutrašnjem sloju krvnih sudova, poznatom kao endotel.

Lamport navodi istraživanja koja pokazuju da unos flavonoida poboljšava uspešnost glodara da izađu iz lavirinta, kao i da dovodi do stvaranja većeg broja neuronskih veza u hipokampusu, delu mozga koji je odgovoran za pamćenje i učenje.

Poboljšan protok krvi također može objasniti kognitivne koristi soka od narandže. Istraživanja pokazuju da Alchajmerova bolest i druge vrste demencije mogu biti posljedica poremećenog protoka krvi u mozgu.

Drugo moguće objašnjenje supermoći soka od narandže odnosi se na njegov uticaj na crevni mikrobiom, živu zajednicu bakterija, virusa i gljivica koji nastanjuju tanko i debelo crevo. Studija je pokazala da su žene koje su pile sok od narandže imale značajno niži krvni pritisak, a bakterije su povećale proizvodnju jedinjenja poznatih kao kratkolančane masne kiseline, za koje se zna da smanjuju upalu.

Kako odabrati najbolji sok od narandže

Nutricionisti naglašavaju da je cijelo voće bolji i zdraviji izbor jer sadrži više vlakana i flavonoida. Kada jedete svježu narandžu, vitamin C i neke hranljive materije koje su osjetljive na kisik ne oksidiraju u velikoj meri, jer su i dalje obložene vlaknima.

Ako više volite sok, onda treba da pijete svježe cijeđeni sok od narandže jer ima više zdravstvenih koristi nego industrijski proizvedeni sokovi, zbog toga što u njemu ostaje više vlakana. Industrijski sok od narandže prolazi kroz proces pasterizacije i zagrijavanja, što može da uništi neke od hranljivih materija koje su osjetljive na oksidaciju, kao što je vitamin C.

Zaključuje se da mala čaša 100 odsto prirodnog soka od narandže, bez dodatih zaslađivača ili šećera, može bez problema da se pije tri do četiri puta sedmično.